Yang Saya Pelajari Dari Melacak Pembakaran Kalori Saya Selama Setahun

  Gambar untuk artikel berjudul Yang Saya Pelajari Dari Melacak Pembakaran Kalori Saya Selama Setahun
Foto: Shootdiem (Getty Images)

Sudah lebih dari setahun sejak saya mulai menggunakan MacroFactor, aplikasi yang menghitung TDEE (total pengeluaran energi harian) saya secara real time. Ini aplikasi berbayar, tapi seperti yang kami catat saat itu keluar , ada alat gratis yang menangani perhitungan yang sama. Dan metode apa pun yang Anda gunakan untuk melacak TDEE Anda, hasilnya bisa mencerahkan. Saya pasti berpikir begitu.


Apa itu TDEE?

Sebelum saya masuk ke apa yang saya pelajari, inilah penyegaran singkat tentang TDEE. Seperti namanya, itu adalah akuntansi Anda total pengeluaran energi harian, atau pembakaran kalori. Itu termasuk kalori yang Anda bakar melalui olahraga, kalori yang Anda bakar dengan berjalan-jalan dan gelisah, dan kalori yang dibakar tubuh Anda hanya untuk menyalakan lampu, jadi untuk berbicara — menembakkan neuron di otak Anda, memompa darah Anda, semua hal bagus itu.

Orang sering memperkirakan TDEE mereka menggunakan rumus Seperti yang ini , dari tdeecalculator.net. Ketika saya memasukkan tinggi, berat, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas saya ke situs itu, saya mendapatkan perkiraan 2.090 kalori per hari. Peringatan spoiler: Semua orang berbeda, dan perkiraan kasar itu sama sekali tidak mendekati angka yang saya dapatkan ketika saya menggunakan metode yang lebih akurat.

Beberapa orang mencoba untuk lebih memahami TDEE mereka dengan memasukkan nomor mereka seolah-olah mereka tidak melakukan latihan terstruktur, dan kemudian menambahkan laporan pelacak kebugaran pembakaran kalori mereka untuk sesi latihan mereka. Jadi katakanlah kalkulator mengira Anda membakar 1.700 kalori hanya dengan berada, lalu Anda berlari sejauh lima mil, dan mencatat 500 kalori lagi yang terbakar. Itu akan menjadi 2.200 untuk hari itu. Tetapi olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang Anda kira , jadi nomor Anda kemungkinan besar tidak aktif.

Mengapa TDEE Anda penting?

Jika Anda makan lebih dari TDEE Anda, berat badan Anda akan bertambah. Jika Anda makan lebih sedikit dari TDEE Anda, berat badan Anda akan turun. Itulah keseluruhan ide di balik konsep a defisit kalori atau surplus. (Jika Anda makan dalam jumlah yang sama dengan TDEE Anda, berat badan Anda akan tetap sama.) Ada banyak peringatan untuk proses ini, tetapi ini adalah model yang sedang kami kerjakan.


Aplikasi MacroFactor, dan spreadsheet yang mendahuluinya, meminta Anda untuk melacak asupan kalori dan berat badan Anda. Jadi saya akan makan enchilada, dan mencatatnya di aplikasi (480 kalori). Nanti saya makan pisang (105 kalori), dan seterusnya. Di penghujung hari, saya akan menghitung berapa banyak kalori yang saya makan.

Sementara itu, saya juga menimbang diri saya sendiri setiap hari, atau setidaknya hampir setiap hari. Aplikasi atau spreadsheet hanya menghubungkan keduanya. Jika saya kehilangan sekitar satu pon seminggu, saya mungkin membakar sekitar 500 kalori per hari lebih banyak daripada yang saya makan. Itu berarti jika saya makan rata-rata 2.000 kalori, TDEE saya harus 2.500. Jika berat badan saya tetap stabil, maka jumlah yang saya makan harus sama dengan TDEE saya.


Perhitungan TDEE didasarkan pada a model

Orang sering melafalkan 'kalori masuk, kalori keluar' seolah-olah itu dapat diandalkan seperti hukum termodinamika. Tapi itu tidak benar-benar berfungsi seperti itu. Angka-angka yang kami miliki tersedia untuk kami adalah berlabel kalori dari paket makanan dan database, dan kami hanya bisa memperkirakan pembakaran kalori kita dari berbagai sumber. Benar, energi tidak dapat diciptakan atau dihancurkan di alam semesta, tetapi cara kita mengukur makanan dan olahraga tidak mewakili penghitungan energi yang ketat dalam pengertian fisika. (Sebagai dua ahli biokimia pernah membentak , mengharapkan proses metabolisme yang berbeda untuk menghasilkan keluaran energi yang identik akan menjadi nyata pelanggaran termodinamika.)

Misalnya: berapa banyak kalori yang sebenarnya dapat diekstraksi tubuh Anda dari makanan bervariasi tergantung pada jenis makanan dan faktor-faktor seperti mikroba usus yang bervariasi dari orang ke orang, dan bahkan berpotensi dari hari ke hari pada orang yang sama. Label makanan kami tidak dapat mencerminkan semua itu dengan tepat.


Demikian pula, jumlah kalori yang kita dapatkan dari makanan tertentu juga merupakan perkiraan kasar. Jika saya makan pisang, saya akan mencatatnya sebagai makanan yang sama setiap hari (“pisang, sedang, panjang 7' hingga 7-7/8') dan dengan demikian mendapatkan 105 kalori yang sama dalam catatan makanan saya setiap hari. Tetapi beberapa dari pisang tersebut akan lebih kecil atau lebih besar dari yang lain, dan mereka akan melepaskan lebih banyak gula saat matang. Mereka tidak semuanya akan seperti itu tepat 105 kalori.

Ada juga banyak ketidakpastian terkait pembakaran kalori. Anda menjadi lebih efisien dalam berlari (membakar lebih sedikit kalori per mil dengan kecepatan yang sama) saat Anda menjadi lebih baik dalam berlari. Bahkan jika Anda mengukur pembakaran kalori melalui TDEE berdasarkan berat badan Anda, ada hal lain yang dapat mengubah berat badan Anda selain apakah Anda membakar atau menambah lemak. Jika Anda makan asin, berat badan Anda akan naik keesokan paginya. Jika Anda minum beberapa gelas bir, Anda mungkin mengalami dehidrasi dan melihat skalanya turun. Ini dapat mengubah TDEE yang Anda hitung, tetapi tidak mengubah berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar tubuh Anda.

Gagasan bahwa ukuran 'kalori masuk' kita yang tidak tepat secara matematis menyeimbangkan ukuran 'kalori keluar' kita yang tidak tepat bukanlah kebenaran mendasar dari alam semesta; itu adalah model yang kami sederhanakan menyatakan benar, lalu kita hitung angkanya dan lihat apa yang bisa kita pelajari dengan menggunakan asumsi tersebut. Atau, seperti yang sering dikatakan oleh para ilmuwan: Semua model salah. Beberapa model berguna . Dan yang satu ini sangat berguna bagi saya.

TDEE saya yang sebenarnya sangat berbeda dari kalkulator

Mari kembali ke perkiraan yang saya sebutkan dari tdeecalculator.net. Sepertinya saya mungkin membakar 2.090 kalori per hari. Nah, menurut MacroFactor, pengeluaran saya bervariasi dari 2.383 (ketika saya mulai menggunakannya), hingga 2.179 (ketika saya menderita COVID dan melewatkan semua latihan saya selama seminggu), hingga 2.516 (beberapa hari yang lalu).


Bahkan mengingat peringatan di atas, informasi ini sangat membantu. Saya tahu bahwa jika saya ingin menambah berat badan untuk pertumbuhan otot, saya perlu makan makanan yang totalnya lebih dari 2.516 kalori untuk rata-rata hari. (Syukurlah, aplikasi menghitungnya untuk saya, merekomendasikan target kalori tertentu berdasarkan TDEE saya saat ini dan tingkat kenaikan atau penurunan berat badan yang ingin saya capai.)

Olahraga tidak meningkatkan TDEE sebanyak yang Anda kira

Apakah latihan saya berubah selama saya menyimpan catatan? Ya, tetapi tidak selalu ke arah yang ditunjukkan oleh TDEE saya. Musim dingin yang lalu saya mengendarai sepeda olahraga saya hampir setiap hari dan melakukan latihan kekuatan yang lebih pendek di antara hari-hari berat saya. Akhir-akhir ini saya baru saja melakukan olahraga berat dan berjalan-jalan pagi setiap hari. TDEE saya adalah 100-200 kalori lebih tinggi sekarang daripada saat saya menjalankan aplikasi Peloton.

Itu tidak mengherankan jika Anda mempertimbangkan sesuatu yang kita ketahui tentang metabolisme: olahraga dapat meningkatkan kalori Anda untuk sementara, tetapi tubuh Anda cenderung beradaptasi sehingga Anda menghemat energi di tempat lain ketika Anda menghabiskan banyak uang untuk berolahraga. Orang yang aktif mungkin masih memiliki TDEE yang lebih tinggi daripada orang yang kurang aktif, tetapi tidak sebanyak yang Anda harapkan.

Ini juga mengapa tidak masuk akal untuk melacak kalori yang Anda bakar di setiap latihan. Saya tidak melacak sebagian besar latihan saya, jadi sayangnya saya tidak bisa kembali dan membandingkan perkiraannya. Tapi saya merasa lebih percaya diri dari sebelumnya untuk mengatakan itu angka pada jam kebugaran Anda tidak mewakili jumlah kalori yang sebenarnya Anda tambahkan ke total pembakaran hari itu .

Makan lebih banyak meningkatkan TDEE

Jika pembakaran kalori saya tidak meningkat banyak dengan peningkatan olahraga, apa melakukan menyebabkan lonjakan dan lembah di seluruh grafik? Perbedaan yang paling mencolok adalah seberapa banyak saya makan.

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin banyak saya makan, semakin tinggi luka bakar saya. Ini mungkin karena tubuh saya memiliki lebih banyak bahan bakar, sehingga menghabiskan lebih banyak untuk aktivitas dan proses metabolisme yang mungkin di luar anggaran. Di sisi lain, saat saya makan dalam keadaan defisit, anggaran mungkin sedikit lebih ketat.

Tapi itu bukan satu-satunya penjelasan yang mungkin. Ingat, model TDEE mengasumsikan bahwa TDEE Anda adalah satu angka, yang disimpulkan dari asupan dan perubahan berat badan Anda. Saya selalu lebih suka menganggap pemeliharaan sebagai a jangkauan . Bagi saya itu mungkin sekitar 2.350 hingga 2.550 kalori. Jika saya ingin menurunkan berat badan, saya harus mendapatkan kalori saya di bawah kisaran itu, dan aplikasi akan menghitung angka dan melaporkan 2.350 sebagai TDEE 'sebenarnya' saya. Jika saya ingin menambah berat badan, saya harus berada di atas kisaran itu, dan angka yang lebih besar akan tampak sebagai TDEE saya yang sebenarnya.

Ini semua semacam hipotesis firasat, tetapi cocok dengan pengamatan saya: Apa pun penjelasannya, saya dapat 'meningkatkan' TDEE saya beberapa ratus kalori hanya dengan beralih dari diet penurunan berat badan ke diet bulking.

Massa otot meningkatkan TDEE

Yang ini lebih sulit dilacak dari bulan ke bulan, karena pertumbuhan otot cukup lambat, tetapi jika saya melihat lebih jauh dari tahun lalu, saya tahu ada lompatan besar dalam berapa banyak kalori yang digunakan tubuh saya pada tingkat aktivitas yang sama. Saya biasa menurunkan berat badan dengan 1.800 kalori per hari, dan saya bisa menambah berat badan pada pertengahan tahun 2000-an. Tahun lalu, sebelum saya mulai menggunakan MacroFactor, berat badan saya bertambah sekitar 2.700 hingga 2.800 kalori per hari.

Sekarang, luka bakar pemeliharaan saya adalah 2.500. Jika saya ingin menurunkan berat badan, saya hanya perlu menurunkan sekitar 2.100 kalori per hari. Untuk mendapatkan, saya perlu makan hampir 3.000.

Mengapa? Nah, kita tahu bahwa massa tubuh tanpa lemak (termasuk, namun tidak terbatas pada, otot) memengaruhi metabolisme kita. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu di sini . Singkatnya, semakin besar tubuh Anda, dan semakin banyak jaringan non-lemak yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme Anda. Usia, yang mengejutkan, tidak banyak berpengaruh sama sekali setelah Anda memperhitungkan kedua faktor tersebut.

Jika saya melihat kembali latihan yang saya lakukan bertahun-tahun yang lalu, ketika TDEE saya berada di bawah tahun 2000-an, saya adalah orang yang lebih kecil — mungkin 15 pon lebih ringan — dengan otot yang jauh lebih sedikit. Aku tidak berbicara semua perbedaannya adalah otot, tapi mungkin banyak. Dan karena saya tidak sekuat itu, saya menangani bobot yang lebih ringan. Berat kerja saya untuk satu set squat mungkin 50 pound lebih banyak sekarang daripada sebelumnya; itu akan bertambah jika menyangkut total pembakaran kalori saya.