Temukan Variasi Pullup Sempurna Anda

  Gambar untuk artikel berjudul Temukan Variasi Pullup Sempurna Anda
Foto: Gorgev (Shutterstock)

Menarik diri Anda dari jarak lengan ke palang horizontal adalah latihan yang fenomenal untuk punggung, lengan, dan inti Anda. Tapi ada lebih dari satu cara untuk melakukannya, dan saya tidak hanya berbicara tentang fakta bahwa 'pullup' dan 'chinup' secara teknis adalah dua latihan yang berbeda. Ada banyak variasi untuk membuat gerakan lebih sulit, lebih mudah, atau lebih menarik. Mari selami.


Dasar-dasar pullup (dan chinup).

Pullup standar dilakukan dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Letakkan tangan Anda di palang lebih dari selebar bahu, lalu lakukan 'gantungan mati' di mana lengan dan bahu Anda terentang panjang, tubuh Anda menjuntai. Tarik diri Anda sampai dagu Anda melewati palang, dan begitulah.

Chinup adalah hal yang sama, kecuali telapak tangan menghadap ke arah Anda. Anda mungkin menginginkan pegangan yang lebih sempit untuk ini. Posisi awal dan akhir sama, seperti fakta bahwa Anda menarik diri dan kemudian turun ke awal untuk memulai pengulangan lainnya. Chinup sedikit lebih mudah daripada pullup, jadi Anda mungkin bisa melakukan lebih banyak repetisi, tetapi selain itu, ini adalah latihan yang sangat mirip yang melatih otot yang sama.

Beberapa palang pullup juga memberi Anda opsi untuk pegangan netral, dengan telapak tangan saling berhadapan. Anda juga bisa melakukan pullup pada cincin senam. Cincin membuat cengkeraman sedikit lebih mudah — Anda dapat memutar cincin saat Anda bergerak melalui gerakan — tetapi lebih sulit untuk distabilkan karena cincin dapat bergoyang saat Anda bergerak.

Variasi pullup yang lebih mudah

Jika Anda belum bisa melakukan banyak pullup (atau chinup), jangan khawatir. Ada banyak variasi yang lebih mudah dilakukan daripada pullup standar.


Pullup negatif (eksentrik). melatih otot yang sama seperti pullup biasa, tetapi Anda akan menggunakan otot untuk memperlambat penurunan daripada menarik diri. Untuk melakukan ini, lompat ke atas atau berdiri di atas kotak atau bangku. Mulailah dengan dagu Anda di atas palang dan turunkan diri Anda, sepelan mungkin, sampai mati.

Pullup berbantuan kotak biarkan Anda mengerjakan gerakan ke arah atas, sambil memberi Anda sedikit dorongan. Letakkan kotak atau bangku di tempat di mana Anda bisa menginjaknya selama latihan. Lakukan pullup Anda, dan dorong kotak hanya sebanyak yang diperlukan untuk membuat Anda tetap bergerak ke atas. Seiring waktu, Anda akan dapat menggunakan semakin sedikit bantuan dari kaki Anda.


Melarikan diri pullup adalah cara yang baik untuk melatih bagian bawah pullup. Hal pertama yang harus dilakukan tubuh Anda dalam pullup adalah melibatkan bahu Anda. Otot punggung atas Anda melakukan pekerjaan ini sebelum lengan Anda bisa terlibat. Jadi pegang palang dan aktifkan punggung Anda, berpura-puralah Anda mencoba mendorong palang ke bawah dengan tangan lurus. Itulah seluruh perwakilan; kembali ke jalan buntu dan lakukan lagi.

Lengan tertekuk digantung membantu dengan bagian atas pullup. Lebih mudah untuk bertahan di atas daripada berdiri di sana, jadi lompat atau naik ke sana dan lihat berapa lama Anda bisa bertahan dengan dagu di atas palang. Mengatur waktu sendiri adalah cara yang bagus untuk memantau kemajuan Anda saat Anda belum memiliki perwakilan untuk dihitung.


Pull-up dengan bantuan pita dapat menjadi alternatif untuk pullup kotak jika Anda tidak memiliki kotak yang praktis, tetapi banyak pelatih mengatakan itu adalah opsi yang kurang efektif. Gantung band resistensi yang panjang dan kuat dari pullup bar, atau regangkan di rak di bawah Anda jika Anda memiliki pengaturan yang memungkinkan Anda melakukan itu. Band membantu lebih banyak di bagian bawah, jadi ingatlah untuk melakukan scap pullup ekstra untuk menyempurnakan rutinitas Anda.

Pullup yang dibantu pada mesin adalah aksesori yang membantu membangun otot tubuh bagian atas, tetapi jangan berharap ini akan membuat Anda melakukan pullup dengan sendirinya. Mesin menstabilkan tubuh bagian bawah Anda, artinya inti Anda tidak perlu bekerja terlalu keras. Jika Anda menggunakan mesin pullup, anggap itu sebagai latihan sekunder (untuk membangun otot di lengan dan punggung Anda) dan bukan sebagai latihan pullup secara khusus.

Variasi balistik

Jika Anda hanya melatih kekuatan, Anda dapat melewati bagian ini. Tapi begitu Anda menguasai pullup yang ketat, CrossFit-penasaran mungkin ingin mencoba pullup kipping atau kupu-kupu.

Gagasan variasi ini adalah menggunakan momentum untuk melakukan lebih banyak repetisi, dan menyelesaikannya lebih cepat jika waktunya terbatas. Sementara para puritan mungkin mencemooh bahwa mereka 'curang' atau 'bukan pullup sungguhan,' mereka adalah keterampilan yang sulit yang membutuhkan ledakan dan koordinasi, dan tidak ada yang melakukan gerakan ini tanpa terlebih dahulu dapat melakukan gerakan yang ketat, jadi tenanglah. Mereka adalah keterampilan penting untuk dikuasai jika Anda ingin berkompetisi dalam olahraga khusus ini.


Kipping pullup gunakan momentum dari kaki untuk menggerakkan pusat gravitasi tubuh di jalur berbentuk S, berakselerasi ke arah palang dan kemudian menjauh darinya untuk memulai pengulangan berikutnya.

Pullup kupu-kupu juga gunakan momentum dari kaki, tetapi alih-alih mendekati palang dari bawah, pusat gravitasi Anda bergerak hampir dalam gerakan melingkar, meluncur ke bawah melewati palang pada setiap pengulangan dan kemudian menendang kembali saat Anda mencapai dasar.

Variasi yang lebih sulit

Pullup tertimbang seperti pullup biasa, tapi lebih berat. Kenakan rompi pemberat, atau gantung piring dari sabuk celup. Anda juga bisa memegang halter di antara kaki Anda, atau menjepit pelat bumper di antara kedua lutut Anda.

Pullup hoki atau komando gunakan pullup bar standar, tetapi Anda berdiri 90 derajat ke posisi biasanya. Pegang palang dengan kedua tangan saling berdekatan (telapak tangan Anda akan mengarah ke arah yang berlawanan, seperti pegangan netral yang terhuyung-huyung) dan tarik diri Anda ke atas sehingga palang berada di atas bahu kiri Anda. Pada pengulangan berikutnya, pergi ke sisi lain sehingga palang hampir menyentuh bahu kanan Anda.

Penarikan tongkol jagung atau mesin tik melibatkan slide dari sisi ke sisi di bagian atas gerakan, seolah-olah Anda sedang makan tongkol jagung, atau mensimulasikan perasaan menjadi kereta di mesin tik kuno.

Pullup pemanah juga membuat Anda bergerak dari sisi ke sisi, tetapi dengan cara yang berbeda. Saat Anda menarik diri, tekuk satu tangan saja, sementara tangan lainnya tetap lurus. Tangan lurus pada akhirnya akan menahan sedikit berat badan Anda, dan di bagian atas perwakilan Anda akan terlihat seperti pemanah yang akan melepaskan anak panah.

50 pull-up dilakukan dengan kaki diluruskan ke depan, sehingga tubuh membentuk huruf kapital “L.” Itu adalah pekerjaan ekstra untuk inti Anda.

Pullup handuk apakah Anda memegang handuk yang menutupi palang alih-alih memegang palang itu sendiri. Ini sangat menantang pada genggaman Anda. Anda bisa menggunakan handuk terpisah untuk masing-masing tangan jika ingin pegangan lebar, atau satu handuk dipegang di kedua tangan.

Pullup satu lengan adalah kesimpulan akhir dari semua pekerjaan pullup ini. Anda membutuhkan lengan yang kuat, punggung yang kuat, dan cengkeraman yang kuat, tetapi jika semuanya menyatu, Anda akan dapat mengangkat diri hanya dengan satu tangan di atas mistar. Pegang pergelangan tangan Anda dengan tangan Anda yang bebas, atau lakukan gerakan pamer pamungkas dengan menjaga agar tangan Anda yang tidak bekerja tetap bebas.