Rutin Latihan Kekuatan Terbaik untuk Anak-Anak (dan Mungkin Juga untuk Anda)

Selama bertahun-tahun, anak-anak saya mengikuti saya ke gym garasi saya. (Bahkan sebelum kami memiliki gym rumah yang layak, mereka akan mencuri halter atau bola yoga yang saya pikir telah saya beli sendiri.) Saya akan mendorong minat mereka, tetapi saya bertanya-tanya: Bagaimana saya dapat mendorong mereka untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan? Butuh beberapa saat, tapi saya pikir saya sudah menemukan jawabannya.

Ketiga anak saya sekarang berusia antara 6 hingga 12 tahun. Yang tertua pasti siap untuk latihan kekuatan terstruktur: Dia ingin menjadi lebih kuat untuk olahraga yang dia mainkan, dan dia cukup terorganisir untuk memiliki rutinitas harian yang melibatkan kunjungan ke gym garasi . Namun, ketika saya mencoba membimbingnya melalui latihan, dia cenderung bosan atau frustrasi. (Bayangkan rengekan 'apakah kita sudah sampai?' tentang perjalanan mobil, tetapi di sini adalah 'berapa set yang tersisa?') Saya lebih suka dia bersenang-senang dan membangun kebiasaan daripada mengerjakan sesuatu yang saya putuskan optimal untuk pelatihan .

Yang lebih muda masih hanya untuk bersenang-senang, itu bagus, tapi kemudian mereka akan berkeliaran di gym Aku mencoba mengangkat, dan meminta saya memberi mereka latihan juga. Jadi saya sedang mencari rutinitas mengangkat yang akan cukup sederhana untuk disarankan secara mendadak, namun menyenangkan dan cukup menarik untuk mencegah rengekan saat saya mencoba untuk berolahraga sendiri. Dan saya pikir saya ' telah menemukannya.

Saya menulis ini, atau sesuatu yang sangat mirip, di papan tulis di gym:

KEKUATAN MUDAH

2 set 5: piala jongkok

2 set 5: deadlift kettlebell

2 set 5: bench press

2 set 5: Kroc baris

2 membawa, benda berat apa pun pilihan Anda

Nama dan skema set/rep dicubit dari a buku Saya pernah mendengar tetapi diakui tidak membaca. (Ada versi program Easy Strength Di Sini , jika Anda ingin mengetahui dari mana asalnya dan bagaimana Anda dapat memodifikasinya untuk atlet yang lebih serius.) Saya ingin memperjelas bahwa modifikasi apa pun pada program yang telah saya lakukan tidak didukung oleh penulis; dan juga, bahwa saya tidak tahu apa itu karena saya hanya mengambil ide sentral dan menjalankannya.

Struktur dasar yang saya curi seperti ini:

• Setiap latihan dilakukan selama sepuluh repetisi, di sini dibagi menjadi dua set lima.
• Selalu ada lima latihan yang sesuai dengan kategori: squat, engsel, push, pull, dan carry.
• Anda dapat melakukan ini setiap hari.
• Tambah berat bila dirasa terlalu mudah.

Ini sukses besar. Yang tertua telah keluar dari kebiasaannya beberapa kali, tetapi selalu kembali ke sana tanpa ada dorongan dari saya. Terkadang adik laki-lakinya akan ikut dan mereka akan berolahraga bersama. Dan bahkan anak bungsu saya dapat melakukan lima latihan di papan tulis, meskipun dia membutuhkan bantuan saya untuk beberapa di antaranya.

Mengapa anak-anak saya menyukai ini

Pertama, mereka dijual atas nama. Jika Anda seorang anak yang mudah kehabisan napas atau putus asa di kelas olahraga, gagasan bahwa olahraga bisa 'mudah' itu menarik, bahkan revolusioner. Menurut a kertas yang menggambarkan program Kekuatan Mudah, pertama kali Anda melakukan latihan, seharusnya cukup mudah untuk merasa seperti 5 atau 6 pada skala 1 sampai 10. Atau dengan kata lain: Anda melakukan lima repetisi untuk setiap latihan dengan beban yang bisa Anda lakukan sembilan atau 10 repetisi, jika Anda mau. (Anda dapat menambah berat badan jika Anda merasa lincah, tetapi seharusnya tidak pernah terasa keras .)

Kedua, kami memilih latihan yang mereka sukai. Saya ingin melihat anak-anak saya melakukan lebih banyak push-up, tetapi yang lebih tua lebih suka bench press (dan mereka tahu cara melakukannya dengan benar, dengan pengaman di rak kami). Mereka membenci hampir semua jenis squat kecuali goblet squat, jadi: baiklah. Lebih baik piala daripada tidak sama sekali.

Ketiga, dan menurut saya ini kuncinya, kami memilih latihan itu membutuhkan waktu setup nol . Kami memiliki kettlebell ukuran kecil, sedang, dan besar. Bergantung pada anak, mereka menggunakan ukuran sedang atau besar untuk deadlift, dan kecil atau sedang untuk squat. Awalnya saya berpikir bahwa mereka dapat mulai merantai piring-piring kecil ke kettlebell untuk menambah bobot, tetapi mereka lebih memilih untuk tetap bekerja dengan bel yang sama sampai terasa terlalu mudah, dan kemudian mereka akan mencobanya dengan ukuran yang lebih besar berikutnya. Hei — itu berhasil.

Mengapa ini diam-diam merupakan program pelatihan yang sangat solid

Pada awalnya, itu terlihat hampir menggelikan. Hanya dua set dari setiap latihan? Pertama kali anak tertua saya melakukannya, dia keluar masuk gym dalam waktu kurang dari 15 menit. Sekarang dia tahu di mana menemukan segalanya dan bagaimana melakukan penyetelan minimal, dia dapat membuatnya beberapa hari di bawah 10.

Tapi inilah masalahnya: Titik manis untuk membangun otot dan kekuatan dianggap berada di suatu tempat di rata-rata 10 hingga 20 set per otot per minggu, dengan pemula bisa lolos dengan sedikit lebih sedikit. Jika Anda melakukan dua set setiap hari, itu berarti 14 set dalam seminggu. Jika Anda hanya melakukan lima hari latihan dan libur akhir pekan, itu masih 10 set. Dan jika Anda adalah seorang anak yang pergi ke gym beberapa kali seminggu dan melupakannya sepanjang waktu, itu masih enam set per minggu, yang jauh lebih banyak daripada nol.

Bukankah mereka membutuhkan hari istirahat? Saya mendengar Anda bergumam di layar Anda. Belum tentu. Ingatlah bahwa jika Anda melakukan sejumlah pekerjaan yang telah Anda sesuaikan (atau yang awalnya kecil), Anda dapat melakukannya hampir setiap hari. Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan setiap hari. Buruh kasar muncul untuk bekerja setiap hari.

Atau memikirkannya dengan cara lain: tidak ada yang akan memperhatikan program yang memiliki tiga atau empat set setiap latihan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Ini adalah hal yang sama, hanya tersebar di beberapa hari lagi. Itu jumlah pekerjaan yang sama. (Dan tidak, ada bukan hukum alam bahwa Anda perlu mengambil cuti di antara sesi kekuatan ; hari istirahat hanya membuat penjadwalan nyaman.)

Bagaimana memulai melakukan ini dengan anak-anak Anda (atau diri Anda sendiri)

Jika Anda ingin menyiapkan sesuatu yang serupa untuk diri sendiri atau keluarga Anda sendiri, berikut adalah beberapa tips untuk memulai.

Yang paling penting adalah anak-anak (atau Anda) harus tahu bagaimana melakukan latihan yang merupakan bagian dari program. Jika seorang anak harus belajar jongkok Dan cara deadlift Dan yang lainnya, kemungkinan besar tidak baik untuk melewati hari pertama tanpa menangis. Tetapi jika Anda telah melatih mereka melalui beberapa squat udara atau mengingatkan mereka untuk menjaga punggung mereka rata saat mereka ingin mengangkat kettlebell Anda, maka mereka mungkin siap untuk memasukkan latihan tersebut ke dalam rutinitas mereka. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, tanyakan apa yang telah mereka lakukan di kelas olahraga.

Setelah mereka mengetahui latihannya dan dapat melakukannya dengan aman, Anda dapat membiarkan mereka melakukan rutinitasnya sendiri, sesuai usia. Di sinilah aturan pengaturan nol masuk: Pastikan mereka dapat masuk dan memulai tanpa harus meminta Anda memuat bilah. Kettlebell dan dumbbell tetap (tidak dapat disesuaikan) bagus untuk ini, tetapi jangan lupa bahwa gerakan berat badan juga memerlukan sedikit atau tanpa pengaturan.

Misalnya, Anda dapat meminta anak melakukan push-up dengan tangan di atas bangku. Saat mereka menjadi lebih kuat, mereka bisa melakukannya di lantai dan kemudian lulus untuk menempatkan mereka kaki di bangku . Step-up adalah pilihan yang bagus ketika air squat menjadi terlalu mudah. Baris terbalik adalah latihan 'tarik' yang bagus, dan mereka dapat bekerja hingga pullup jika Anda memiliki bar. Lihat daftar gerakan berat badan kami yang bagus untuk membangun kekuatan , dan pilih beberapa hal yang cocok untuk si kecil (atau yang tidak terlalu kecil).

Dan jika Anda melakukan ini sendiri, pertimbangkan versi yang disebut 'Bahkan Kekuatan Lebih Mudah' yang dijelaskan Di Sini . Anda akan mendapat kesempatan untuk mengerjakan single yang berat setiap minggu, dan kadang-kadang melakukan 10 set. Dan di mana anak-anak Anda mungkin menghargai keakraban dalam latihan, Anda dapat bertukar hal-hal setiap dua minggu, atau kapan pun Anda mau. Misalnya, di slot yang didedikasikan untuk squat, Anda dapat menggilir squat, lunges, step-up, dan squat berkaki tunggal tanpa bobot ke sebuah kotak (atau variasi apa pun yang menarik bagi Anda).

Apakah ini cara terbaik untuk membangun kekuatan dan otot? Maksud saya, saya tidak akan berlatih untuk kompetisi powerlifting dengan cara ini. Tetapi rutinitas apa pun yang Anda lakukan benar-benar melakukannya mengalahkan sih keluar dari melakukan apa-apa. Jadi, jika Anda tidak ingin menantang diri sendiri dengan rencana pelatihan yang sulit, buatlah tetap sehat mudahkan diri Anda sendiri dengan menyiapkan rutinitas yang cukup cepat agar sesuai dengan hari Anda dan yang telah Anda rancang untuk menyenangkan. Lagi pula, mengapa anak-anak harus bersenang-senang?