Perbedaan Antara Mendorong Diri Sendiri dan Sindrom Overtraining
Sebagai pelari maraton, saya tahu bagaimana rasanya mendorong tubuh Anda hingga batasnya. Saya tahu keinginan untuk melakukan satu mil ekstra saat Anda merasa kuat, atau untuk melakukan satu lari jarak jauh sebelum balapan besar. Saya juga tahu bagaimana rasanya menghindari kelelahan dan cedera serius karena bahan bakar dan pemulihan yang tidak mencukupi.
Jika Anda seorang atlet dalam bentuk apa pun, Anda mungkin pernah melihat peringatan tentang 'latihan berlebihan'. Beberapa pelari mengabaikan tanda-tanda overreaching sampai tubuh mereka ditutup sebagai protes . Meskipun Anda akan kesulitan menemukan saya di ruang berat, editor kesehatan senior Lifehacker Beth Skwarecki tunjukkan bahwa banyak pengunjung gym mengatakan hal-hal seperti, 'Anda tidak dapat melatih kekuatan dua hari berturut-turut, atau Anda akan berlatih berlebihan.' Bagaimana overtraining berbeda dari kelelahan run-of-the-mill?
Istilah 'overtraining' dilontarkan menjadi 'lelah' dan 'sakit', padahal kenyataannya, sindrom overtraining (OTS) adalah kondisi medis serius selama berbulan-bulan — yang hanya didokumentasikan dengan baik pada atlet ketahanan. Inilah yang perlu Anda pahami tentang menekankan tubuh Anda ke titik sindrom overtraining yang sebenarnya, dan apa yang harus Anda lakukan jika itu terjadi pada Anda.
Apa yang menyebabkan sindrom overtraining (OTS)
OT adalah respon terhadap olahraga berlebihan tanpa istirahat yang cukup . Di sinilah kebingungan dan informasi yang salah muncul: Apa sebenarnya yang dianggap sebagai pelatihan 'berlebihan', dan apa itu pemulihan yang 'memadai'? Sebelum membahas lebih detail, dapat dikatakan bahwa Anda tidak mengambil risiko OTS yang serius hanya dengan mengangkat beban dua hari berturut-turut; bahkan enam hari per minggu bisa menjadi frekuensi latihan beban yang tepat untuk atlet yang siap untuk itu.
Melebihi jangkauan versus melatih berlebihan
Anda perlu mendorong diri sendiri untuk melihat keuntungan, bukan? Ada ambang batas yang cukup lebar untuk mendorong tubuh Anda dengan cara yang taktis dan menguntungkan sebelum menjadi sangat merugikan.
Berbeda dari overtraining, 'overreaching' adalah istilah yang lebih umum untuk melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang bisa Anda tangani. Dalam banyak olahraga, praktik 'penjangkauan fungsional' adalah hal yang umum, di mana Anda dengan sengaja bekerja lebih keras daripada yang dapat Anda pulihkan sebelumnya — yang terpenting — mengurangi beban kerja Anda setelah beberapa hari atau minggu. Ketika seorang atlet melakukan overreach selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan pada suatu waktu, mereka berisiko merusak tubuh mereka menjadi overtraining. Untuk lebih spesifik, Tabel 1 dalam panduan ini menjabarkan perbedaan antara overreaching fungsional (baik), overreaching nonfungsional (buruk), dan sindrom overtraining (sangat buruk).
Beberapa catatan terminologi lagi: Sindrom overtraining berbeda dari Defisiensi Energi Relatif dalam Olahraga (MERAH-S) dan Triad Atlet Wanita . RED-S lebih fokus pada asupan nutrisi daripada hipotesis saat ini tentang OTS, meskipun penyebab dan gejala kondisi ini secara alami berjalan seiring.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda berlatih berlebihan
Jika Anda telah berlatih keras secara konsisten dan menyadari penurunan performa, Anda mungkin berisiko mengalami overtraining.
Tanda-tanda OTS (menurut HSS dan Perpustakaan Kedokteran Nasional )
- Nyeri otot yang tidak biasa setelah berolahraga
- Ketidakmampuan untuk melatih atau bersaing pada tingkat yang sebelumnya dapat dikelola
- Otot 'berat', bahkan pada intensitas latihan yang lebih rendah
- Keterlambatan dalam pemulihan dari pelatihan
- Performa stabil atau menurun
- Perubahan suasana hati: depresi, kemarahan, atau kebingungan
- Tidur berkualitas buruk
- Kurangnya energi dan motivasi
- Sistem kekebalan tubuh melemah
- Siklus menstruasi tidak teratur; periode yang hilang
- Penurunan berat badan; kehilangan nafsu makan
- Sembelit; diare
- Kelelahan umum yang berkepanjangan
Jika Anda merasa menderita OTS, Anda harus menghubungi ahli kedokteran olahraga yang dapat membantu Anda pulih.
Memulihkan dari sindrom overtraining
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan bekerja seperti dulu. Taruhan terbaik Anda adalah mengidentifikasi dan mencegah overtraining sedini mungkin. Selain bekerja dengan seorang profesional, berikut adalah beberapa pelatihan lain yang perlu diingat:
- Istirahat. Anda mungkin perlu mundur dari rutinitas Anda, bahkan jika itu berarti Anda harus keluar dari perlombaan atau kompetisi.
- Nutrisi. Mengurangi pelatihan tidak berarti Anda harus berhenti mendorong diri sendiri. Evaluasi kebiasaan makanan Anda dan pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan.
- Ubah pola pikir Anda. Apa yang membuat Anda melakukan latihan secara berlebihan? Sangat penting bagi Anda untuk belajar mendengarkan tubuh Anda sebelum melangkah kembali ke lingkaran metaforis (atau literal).
Jika Anda mengabaikan tanda-tanda overtraining, tubuh Anda pada akhirnya akan memberontak. Jangan dikesampingkan secara permanen. Untuk menghancurkan tujuan Anda sebagai seorang atlet, Anda perlu menguasai keseimbangan antara mendorong diri sendiri dan membiarkan diri Anda pulih.
