Jika Anda ingin mengangkat beban, berjalan ke gym (atau menggunakan barbel di rumah) adalah awal yang baik. Tetapi jika Anda ingin menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu, Anda perlu memikirkannya lebih dari itu. Dan itulah mengapa Anda membutuhkan program angkat besi.
Sebuah program adalah resep untuk apa yang harus dilakukan dan kapan melakukannya, dan sebagian besar program pengangkatan bertahan beberapa minggu hingga berbulan-bulan. (Saya akan mengatakan program empat minggu adalah yang terpendek yang pernah saya lihat, dan 12 minggu lebih lama.) Selama waktu itu, Anda akan mengangkat sejumlah hari tertentu setiap minggu, Anda akan melakukan yang spesifik latihan yang diminta oleh program, dan Anda akan mengikuti petunjuk program untuk menambah berat badan saat Anda menjadi lebih kuat. Ini semua bagus, terutama jika Anda seorang pemula.
Sementara beberapa pengangkat menengah dan lanjutan dapat memprogram sendiri, banyak yang masih menggunakan program yang sudah terbukti benar, atau mereka meminta pelatih untuk menulis program untuk mereka. Di mana Anda dapat menemukan program? Sebagai permulaan, ada banyak sekali program gratis yang Anda bisa unduh daring . Jika ya, baca ulasan—berkonsentrasilah pada ulasan dari orang-orang yang telah menjalankannya dan dapat mengomentari apakah ulasan tersebut efektif. Demikian pula, ada program yang dapat Anda bayar untuk diunduh, program yang dapat Anda temukan di buku, dan pelatih serta klub yang menyediakan program dengan biaya bulanan, baik online atau melalui gym pribadi.
Jika Anda baru berolahraga, menulis program Anda sendiri sepertinya bukan pilihan terbaik. Berikut lebih lanjut tentang manfaat program yang bagus untuk Anda, dan mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan program yang dirancang oleh seseorang yang lebih berpengalaman daripada Anda.
Kami sering memiliki lebih dari satu tujuan untuk diangkat, tetapi Anda tidak dapat mengerjakan semuanya sekaligus. Mungkin Anda ingin menjadi lebih kuat dan membangun lebih banyak otot, tetapi juga kehilangan lemak, dan Anda menginginkannya mencegah cedera saat Anda bermain sepak bola pikap , dan Anda berpikir tentang mungkin berkompetisi dalam powerlifting setelah Anda merasa cukup kuat.
Sangat masuk akal untuk melakukannya memiliki semua tujuan itu, tetapi Anda tidak dapat bekerja sepenuhnya pada semuanya pada saat yang bersamaan. Anda harus memilih sesuatu untuk ditekankan terlebih dahulu. Dalam hal ini, Anda mungkin menginginkan program yang volumenya cukup tinggi untuk mulai membangun otot, yang (jika cukup menyeluruh) juga akan membantu pencegahan cedera dan membuat Anda mulai menjadi lebih kuat.
Kemudian, saat Anda mengubah pola makan untuk mencoba menghilangkan lemak, Anda mungkin menginginkan program yang lebih mudah diselesaikan saat Anda menggunakan lebih sedikit kalori (atau yang memungkinkan Anda menyesuaikan berdasarkan perasaan Anda hari itu). Dan ketika pertemuan powerlifting pertama Anda akan datang, Anda pasti ingin melakukan serangkaian pelatihan yang mempersiapkan Anda untuk menjadi yang terbaik di hari kompetisi.
Jika Anda hanya berjalan-jalan ke gym setiap hari dan melakukan apa yang Anda sukai, Anda belum tentu berfokus pada hal yang benar pada waktu yang tepat. Memilih program khusus untuk setiap fase pelatihan Anda akan membuat Anda tetap pada jalurnya.
Jika Anda sudah mulai mengangkat sendiri, Anda mungkin tahu satu dari dua strategi pemulihan . Baik Anda melatih bagian tubuh yang berbeda setiap hari (dada pada hari Senin, kaki pada hari Selasa, dan seterusnya, 'bro split' klasik) atau Anda menjadwalkan hari istirahat setelah setiap hari Anda melakukan kerja keras.
Ini baik-baik saja, tapi Anda tidak perlu menjadwalkan istirahat Anda seperti itu jika Anda memiliki cara lain untuk mengelola total beban kerja Anda. Misalnya, program angkat berat 5 hari mungkin menggabungkan hari-hari yang mudah, sedang, dan berat sehingga Anda hanya memerlukan hari istirahat penuh dua kali seminggu.
Selain itu, sebuah program sering mengubah jumlah pekerjaan yang Anda lakukan setiap minggu. Ini bisa berarti memberi Anda memuat atau minggu-minggu yang mudah sesekali, dan mengatur Anda untuk berjalan ke gym pada hari-hari tertentu siap untuk mengatur PR .
Sasaran yang berbeda membutuhkan pilihan latihan yang berbeda, dan program Anda akan menjelaskan hal ini. Saat Anda bersiap untuk pertemuan powerlifting, program Anda akan memiliki banyak squat, bench, dan deadlift yang dilakukan sesuai standar kompetisi. Namun dalam fase pembangunan pangkalan Anda, Anda mungkin tidak terlalu fokus pada tiga lift khusus tersebut.
Pemula sering melihat pemilihan latihan dalam hal mengenai semua kelompok otot yang dapat mereka pikirkan, tetapi itu tidak selalu merupakan strategi yang baik. Anda mungkin lupa tentang sesuatu yang seharusnya Anda kerjakan (lihat: semua meme tentang itu bro yang melewatkan leg day ); Anda mungkin juga tidak memilih latihan yang tepat untuk tujuan Anda. Sebuah program membantu Anda memastikan Anda melakukan apa yang perlu Anda lakukan.
Program yang bagus tidak hanya memberi tahu Anda latihan mana yang harus dilakukan; itu juga akan memberi tahu Anda seberapa berat melakukannya. Beberapa program menetapkan bahwa berat yang Anda angkat harus menjadi persentase tertentu dari jumlah maksimum Anda dalam pengangkatan itu; orang lain menggunakan RPE , skala berbasis upaya di mana Anda memilih bobot yang sesuai dengan seberapa keras seharusnya rasa angkat.
Ada juga pendekatan yang memadukan ide-ide ini atau men-tweaknya sedikit, seperti program yang memberi Anda persentase 'latihan maks' yang disesuaikan secara terpisah dari maks Anda yang sebenarnya, atau program yang menentukan kisaran bobot tertentu untuk hari itu sambil memungkinkan Anda untuk memilih angka pasti dalam rentang tersebut berdasarkan perasaan Anda.
Semua kemajuan asuh ini, karena mereka meminta Anda untuk memperhatikan berapa banyak berat yang Anda angkat dari waktu ke waktu. Untuk program berbasis RPE, bobot “8” tahun lalu akan lebih berat dari bobot “8” tahun ini. Untuk program berbasis persentase, Anda diharapkan mencapai PR baru setiap saat, yang akan meningkatkan semua bobot kerja Anda untuk blok pelatihan berikutnya.
Dan kemudian ada program yang memberi Anda instruksi untuk menambah jumlah berat tertentu dalam jangka waktu tertentu: 5 pound setiap latihan untuk program pemula, mungkin, atau 10 pound untuk latihan maksimal Anda setiap tiga minggu, atau dalam kasus lain Anda akan uji berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dengan berat tertentu untuk menentukan apakah berat badan Anda naik pada minggu berikutnya. Semua ini memberi Anda cara untuk mencapainya berlebihan progresif , yang penting untuk meningkatkan kekuatan Anda.
Saat Anda melakukannya, tidak ada alasan khusus untuk pergi ke gym pada hari Jumat. Mungkin Anda akan, mungkin tidak. Tetapi jika Anda mengikuti suatu program, dan hari Jumat adalah hari deadlift, dan Anda benar-benar bertekad untuk meningkatkan deadlift Anda (atau mendapatkan pantat yang lebih besar, atau apa pun tujuan Anda), Anda tidak akan melewatkan hari Jumat, karena Anda tahu betapa pentingnya hal itu bagi Anda.
Memiliki program berarti Anda memiliki daftar hal-hal yang harus dilakukan. Itu berarti Anda memiliki tujuan proses (lakukan semua latihan saya) selain tujuan jangka panjang Anda (mendapatkan deadlift / pantat yang lebih besar). Otak kita merespons dengan sangat baik imbalan jelek seperti tanda centang pada jadwal , dan tubuh kita merespons dengan sangat baik konsistensi dari waktu ke waktu .
Jadi, jika Anda berniat untuk benar-benar menjadi lebih kuat, dan mengejar beberapa tujuan—apa pun itu—temukan program yang cocok, dan mulailah menggunakan waktu Anda di gym dengan lebih bijak.