Kasus Terhadap 'Couch to 5K' (dan Apa yang Harus Dicoba)

  pasangan bahagia berlari
Foto: Prostock-studio (Shutterstock)

Program “Couch to 5K” telah membuat banyak orang mulai berlari. Ini dimulai dengan ringan, memiliki struktur yang mudah dipatuhi, dan Anda lulus dengan kemampuan untuk menyelesaikan jarak balapan yang sama. Namun rencana tersebut juga memiliki kekurangan, dan itu bukan satu-satunya cara untuk mulai berjalan. Jika Anda sudah mencoba C25K dan tidak berhasil, mungkin Anda harus mencoba yang lain.


Apa itu Sofa ke 5K?

Awalnya diterbitkan di situs web yang sekarang sudah tidak berfungsi coolrunning.com , tempat terbaik untuk membaca tentang Couch to 5K sekarang adalah situs NHS ini . Anda dapat mengunduh aplikasi atau kumpulan trek audio yang akan memandu Anda melalui setiap latihan.

Pada dasarnya, ini adalah latihan jalan kaki selama sembilan minggu. Di minggu pertama, “Anda akan mulai dengan jalan cepat selama 5 menit. Setelah ini, Anda akan bergantian 1 menit berlari dan 1 setengah menit berjalan, dengan total 20 menit.” Pada minggu ke-4, beberapa tugas lari Anda adalah lima menit. Pada minggu ke 6, Anda melakukan lari 25 menit tanpa istirahat jalan kaki.

Minggu terakhir adalah lari 30 menit, waktu yang cukup bagi pemula yang bugar untuk menempuh jarak sekitar tiga mil, atau lima kilometer. Jika Anda lebih lambat untuk memulai, 5K akan memakan waktu beberapa menit lebih lama, tetapi pada saat Anda dapat menjalankan 30 menit, ada baiknya Anda dapat melakukan 5K dengan baik.

Bagian bagus dari Couch to 5K

Saya mulai menjalankan sendiri dengan program berjalan-dan-lari berjangka waktu; itu sebelum zaman Sofa hingga 5K, tetapi idenya sangat mirip. Hal terbaik tentang Couch to 5K adalah mudah didekati. Jika Anda pernah mencoba berlari sebelumnya, dan buang air besar dalam satu atau dua menit, jangan khawatir! Latihan minggu pertama hanya meminta Anda berlari selama satu menit. Kamu bisa melakukannya.


Interval waktu istirahat juga membantu. Anda akan segera mengetahui bahwa Anda tidak dapat berlari habis-habisan selama satu menit dan siap untuk berlari lagi setelah satu setengah menit. Jadi, Anda akan belajar mengurangi kecepatan. Idealnya, program ini akan mengajarkan Anda kecepatan yang tepat. (Itu tidak selalu terjadi, tetapi kami akan menyimpan kritik itu untuk bagian selanjutnya.)

Peningkatan bertahap juga membuat tubuh Anda terbiasa berlari. Berlari lebih sulit pada beberapa jaringan, termasuk tendon, daripada berjalan, dan pelari pemula sering kali mengalami nyeri tulang kering atau lutut jika mereka meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat. Rencana lari/berjalan adalah cara yang masuk akal untuk meningkatkan volume lari sambil membangun kebiasaan berlari secara konsisten (setiap sesi adalah sekitar 30 menit, tiga kali seminggu).


Nilai tambah besar lainnya adalah mengikuti program mengalihkan fokus Anda dari 'Seberapa cepat saya?' atau 'Apakah saya benar-benar seorang pelari?' untuk 'Oke, hanya harus melewati putaran berikutnya.' Anda harus memercayai prosesnya jika Anda ingin maju dalam segala hal, dan mengikuti program—program bagus apa pun—memberi Anda cara konkret untuk melakukannya.

Kelemahan dari Sofa ke 5K

Sekarang mari kita bicara tentang beberapa jebakan umum.


Anda dapat mengubah lari menjadi latihan interval

Saat Anda harus berlari lalu berjalan, cukup mudah untuk melakukan sprint saat berlari dan memulihkan diri saat berjalan. Orang sering berasumsi bahwa program ini adalah tentang meningkatkan kebugaran kardio Anda sehingga kecepatan lari Anda di hari pertama menjadi kecepatan lari panjang Anda di akhir.

Tapi bukan itu cara kerjanya! Sistem kardiovaskular Anda tidak beradaptasi secepat itu. Cara Anda melewati lari 30 menit di akhir adalah dengan berlari lebih lambat daripada yang Anda lakukan untuk semburan satu menit itu. Dan jika Anda tidak belajar untuk memperlambat ( setiap pelari pemula perlu memperlambat ), Anda hanya akan membenturkan kepala ke dinding metaforis.

Jelajahi forum C25K mana pun dan Anda akan menemukan orang-orang berbicara tentang bagaimana mereka harus mengulang minggu-minggu tertentu, atau bagaimana mereka 'tidak dapat' melakukan semua interval berjalan pada minggu tertentu, bahkan minggu pertama. Inilah yang terjadi ketika Anda tidak belajar untuk memperlambat.

Jika Anda benar-benar melakukan sprint satu menit pertama Anda di W1D1, Anda tidak akan dapat pulih tepat waktu untuk melakukan yang berikutnya. Bukan itu kamu tidak bisa , hanya saja Anda terburu-buru. Dan mungkin Anda berhasil melewati tiga atau empat minggu pertama dengan interval lari, tetapi strategi itu berhenti bekerja saat lari semakin lama. Jika Anda terus gagal atau keluar dari C25K, kemungkinan inilah alasannya.


Anda mungkin menganggap berjalan sebagai kegagalan

Karena C25K bertujuan untuk membuat Anda lebih banyak berlari dan lebih sedikit berjalan, orang-orang mulai memperhatikan apakah dan seberapa banyak mereka berjalan selama berlari. Dan menilai diri mereka sendiri untuk itu.

Dalam kehidupan nyata, tidak ada yang menghentikan orang saat mereka melewati garis finis maraton untuk menanyakan berapa menit mereka berjalan. Jika Anda menempuh jarak dengan kecepatan lari atau joging, Anda berlari jauh, bahkan jika Anda harus berhenti untuk berjalan ketika Anda sampai di bukit besar atau ketika Anda sedang menyesap air.

Anda tidak bisa membedakan antara perlombaan dan lari latihan

Jadi, program membuat Anda dari yang tidak terlatih sama sekali — duduk di sofa — menjadi berlari 5K, atau sekitar tiga mil. Dingin. Tapi konsep yang hilang dari banyak penggemar C25K adalah ketika pelari berbicara tentang 'a 5K', yang mereka maksud adalah a balapan . Dan perlombaan berbeda dari lari pelatihan.

Inilah perbedaannya. Katakanlah Anda seorang pelari biasa. Anda dapat melakukan latihan lari lima kilometer yang mudah kapan pun Anda mau. Katakanlah biasanya Anda membutuhkan waktu sekitar 35 menit. Setelah melakukan banyak hal, Anda mungkin mendaftar untuk balapan lokal, 5K. Anda membayar biaya masuk, mendapatkan T-shirt, mungkin mengumpulkan uang untuk amal. Anda berbaris di awal, dan karena ini adalah perlombaan dan bukan hari latihan, Anda mendorong diri sendiri untuk berlari lebih cepat dari latihan lari biasanya. Detak jantung Anda melonjak, Anda terengah-engah, kaki Anda terbakar saat Anda menambah kecepatan untuk melewati garis finis. Waktu: 30 menit. Tentu saja! Balapan yang bagus.

Itu menjalankan 5K. Itu adalah apa yang dimaksud pelari ketika mereka mengatakan mereka berlari 5K selama 30 menit. Itu tidak berarti bahwa mereka secara rutin menempuh lima kilometer dalam 30 menit setiap kali mereka pergi untuk latihan lari.

Tapi pelari C25K (dan banyak pemula, sejujurnya!) sering fokus pada jarak 5K, dan waktu mereka untuk jarak 5K, sebagai ukuran pelatihan mereka. Anda seharusnya tidak memperlakukan lari latihan Anda seperti balapan . Itu seperti mencoba mendapatkan nilai yang lebih baik dalam ujian hanya dengan mengikuti ujian berulang kali. Siswa perlu membuka buku dan belajar; pelari perlu menjalankan latihan lari dengan kecepatan latihan.

Jika Anda tidak menyukai Couch to 5K, Anda akan berpikir bahwa Anda tidak suka berlari

Ini mungkin daging sapi terbesar saya dengan popularitas C25K: Ini identik dengan belajar berlari, dan bahkan berlari.

Perasaan kemajuan banyak pelari C25K terkait dengan aplikasi daripada berlari secara umum. Jika Anda mencoba C25K dan tidak dapat melewati minggu tertentu, atau jika Anda lulus dan sedih karena masih menjadi pelari yang 'lambat', Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak suka berlari atau tidak ditakdirkan untuk menjadi baik itu.

Tapi C25K hanyalah salah satu dari banyak program yang sedang berjalan di luar sana. Anda dapat memulai dengan cara lain. (Lebih lanjut tentang itu sebentar lagi.) Selanjutnya, saat Anda selesai, Anda bisa membuangnya .

Saya melihat terlalu banyak orang menyelesaikan C25K dan kemudian berpikir bahwa langkah selanjutnya adalah menjalankan C25K lagi tetapi berjalan lebih cepat, atau mencari program run-walk serupa yang membuat mereka mencapai 10K. Tetapi interval lari-jalan yang berkembang secara bertahap bukanlah satu-satunya cara untuk berlatih! Dan menempuh jarak yang semakin jauh bukanlah satu-satunya cara untuk maju.

Tentu, keren jika Anda menaklukkan 5K dan kemudian memutuskan ingin melakukan 10K setengah maraton dan maraton penuh. Itu jalur yang bagus jika Anda suka lari jarak jauh. Tetapi bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa Anda dapat terus berlari pendek dan menjadi lebih baik di 5K? Ada banyak pelari, termasuk pelari perguruan tinggi dan profesional, yang berspesialisasi dalam lari jarak pendek dan menengah. Mereka tidak menjalankan C25K berulang kali; mereka menggunakan program pelatihan lain yang lebih cocok untuk tujuan mereka.

Alternatif untuk Sofa ke 5K

Oke, jadi apa lagi Bisa kamu lakukan?

Pertama-tama, meskipun programnya bagus, tidak apa-apa untuk tidak melakukannya pada awalnya. Anda mungkin benar-benar hanya keluar selama setengah jam (atau jangka waktu apa pun yang Anda rasa nyaman) dan berlari dan berjalan sesuai suasana hati Anda. Kami memiliki postingan di sini yang menjelaskan ini sebagai 'lari intuitif', tetapi banyak pelari memulai dengan hal seperti ini tanpa pernah menyebutkan namanya.

Anda dapat berlari sendiri, dan membaca sedikit tentang lari, dan memutuskan apa yang ingin Anda lakukan selanjutnya. Mudah-mudahan Anda akan menemukan gagasan bahwa kunci untuk berlari secara berkelanjutan adalah cukup pelan sehingga Anda tidak kehabisan napas terus-menerus . Ingat bagaimana saya mengatakan saya memulai program mirip C25K? Setelah kira-kira sebulan—dan saya jamin bukan cocok dan bukan atletis pada saat ini dalam hidup saya — saya menyadari bahwa saya berlari semakin lambat, dan saya bertanya-tanya apakah saya dapat berhasil melewati rute lari saya yang biasa tanpa berhenti untuk berjalan jika saya berlari cukup lambat. Saya melakukannya, dan mengejutkan diri sendiri dengan berlari selama 20 atau 30 menit berturut-turut padahal sebelumnya saya belum pernah berlari lebih dari lima menit atau lebih.

Setelah Anda membuka pencerahan kecil itu, Anda dapat menjalankan jadwal apa pun yang Anda suka. Dan jika Anda perlu istirahat jalan-jalan sesekali, ambil satu saja. Balapan pertama saya adalah 10K, dan saya memiliki banyak istirahat jalan kaki 30 detik di sana, hanya untuk mengatur napas ketika saya menyadari bahwa saya terlalu cepat. Saya masih selesai dengan waktu (bagi saya) yang terhormat.

Baiklah, apakah Anda siap untuk sebuah program? Kabar baik, ada banyak hal di luar sana, dan Anda dapat memilih salah satu yang masuk akal untuk jadwal dan tujuan Anda. rencana Hal Higdon gratis (atau tersedia di aplikasi berbayar, jika Anda mau). Ini miliknya Rencana Bangunan Basis Pemula , yang akan menjadi alternatif yang bagus untuk C25K. Minggu pertama memiliki dua lari 1,5 mil, satu lari 30 menit, dan dua lari 3 mil. Inilah yang dimulai dengan redaktur pelaksana kami Meghan Walbert ketika dia ingin belajar suka berlari . Anda dapat menambahkan istirahat berjalan sebanyak yang Anda butuhkan untuk berlari.

Atau mungkin Anda sudah lulus dari C25K dan menginginkan langkah selanjutnya. Rencana 5K menengah ini menambahkan beberapa kerja kecepatan (putaran cepat di trek, dengan istirahat di antaranya), sambil mempertahankan sebagian besar lari singkat dan mudah, dan memperpanjang satu lari di akhir pekan (mencapai sejauh 7 mil pada akhirnya).

Ada banyak program lain di luar sana. Jika Anda memiliki pelacak kebugaran seperti Garmin atau Fitbit, mungkin ada rencana lari yang dapat disesuaikan yang dapat Anda ikuti. Aplikasi seperti Runkeeper dan Nike Run Club juga memiliki pelatih virtual dan latihan satu kali.

Dan jangan lupa tentang klub lari lokal. Klub atau toko lari Road Runner lokal Anda mungkin memiliki grup yang berlatih bersama. Mereka mungkin dapat menghubungkan Anda dengan seorang pelatih atau memberi Anda program tertulis yang dapat Anda ikuti. Menghabiskan waktu dengan pelari lain juga merupakan cara yang fantastis untuk mempelajari seluk beluk pelatihan sebagai pelari, daripada harus memikirkan semuanya sendiri saat Anda memulai dari awal.