Jinakkan Kecemasan Anda Dengan Latihan Pernapasan Sederhana
Banyak dari kita—mungkin terutama akhir-akhir ini—mengalami perasaan cemas yang membuat kita berkeringat, gemetar, dan bahkan mungkin bernapas lebih keras. Namun ternyata insting kita untuk terengah-engah saat stres memiliki efek yang kurang baik.
Pada episode The Upgrade baru-baru ini, kami berbicara dengan jurnalis sains James Nestor, penulis buku tersebut Breath: Ilmu Baru dari Seni yang Hilang , tentang dampak fisiologis dari berbagai cara bernapas. Dan menurut dia, ketika menyangkut kecemasan, bagaimana kita secara alami cenderung untuk bernafas sebenarnya merusak keadaan pikiran dan perasaan sejahtera kita:
Orang yang cemas dan orang yang menderita asma secara tradisional akan bernafas melalui mulut dan secara tradisional akan bernafas terlalu banyak. Dan dengan bernapas terlalu banyak, Anda meningkatkan detak jantung. Anda menyebabkan peradangan. Anda menempatkan diri Anda dalam keadaan yang sangat menegangkan, yang tidak baik. Itu hanya membuatmu semakin cemas.
Sebaliknya, saat Anda merasa cemas, James mengatakan triknya adalah memperlambat pernapasan dan bernapas melalui hidung.
Hal yang luar biasa tentang pernapasan adalah Anda dapat menggunakannya untuk merangsang keadaan tenang dan rileks di sisi parasimpatis sistem saraf Anda. Jadi salah satu teknik pernapasan yang paling membantu yang saya pelajari dan digunakan untuk orang-orang dengan kecemasan, asma, depresi, bahkan orang yang menderita radang paru-paru kronis dan masalah lainnya adalah bernapas dengan kecepatan sekitar lima hingga enam detik. Jangan stres setengah detik atau apa pun. Dan bernapaslah dengan kecepatan yang sama. Sekarang, jika Anda bernapas seperti ini sekarang, yang terjadi adalah Anda membiarkan tubuh Anda bekerja dengan efisiensi puncak. Anda meningkatkan oksigen ke otak Anda. Anda meningkatkan sirkulasi ke ekstremitas dan detak jantung Anda akan turun. Dan tekanan darah Anda. Saya telah menemukan tekanan darah saya bisa turun 10 sampai 15 poin hanya setelah beberapa menit bernapas dengan cara ini.
James memperingatkan bahwa karena keadaan santai ini dapat membuat Anda, mungkin sebaiknya tidak mempraktikkannya dalam situasi di mana Anda harus sangat waspada, seperti saat mengemudi atau sebelum rapat penting. Tetapi jika Anda berada di tempat yang aman dan benar-benar perlu menenangkan diri, Anda dapat melakukan latihan sederhana ini selangkah lebih maju.
Jika Anda ingin lebih rileks, semakin lama Anda menghembuskan napas, semakin Anda akan memutar sistem saraf Anda ke dalam keadaan rileks itu. Jadi jika Anda menarik napas dalam hitungan empat atau lima dan sekarang hembuskan hingga hitungan 10. Kelihatannya sangat lama, tetapi hembuskan napas dengan sangat tenang. Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas jantung saat melakukan ini dan Anda dapat merasakan detak jantung Anda semakin lambat dan semakin lambat. Ambil napas lagi untuk memperhitungkan sekitar empat atau lima. Buang napas hingga sekitar 10.
Penting untuk diperhatikan bahwa bernapas melalui hidung adalah kuncinya. Per James, itu jauh lebih baik untuk kesehatan Anda daripada bernapas melalui mulut Anda karena rongga laut kita yang rumit dibentuk sedemikian rupa sehingga membantu menyaring dan mempertahankan saluran udara Anda dari partikel jahat seperti alergen dan, ya, virus. Pernapasan hidung juga melembapkan udara yang Anda hirup dan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke sistem Anda.
Jika Anda sering bernapas melalui mulut, James mengatakan Anda dapat melatih diri untuk bernapas melalui hidung hanya dengan menempelkan selotip medis di bagian tengah bibir (dan bukan seluruh mulut) di malam hari.
Jadi lain kali Anda merasakan serangan hiperventilasi, ingatlah: tarik napas melalui hidung selama 4-5 detik, dan keluarkan napas melalui hidung selama 5-10 detik.
