Makan Sehat untuk Atlet Olahraga
Berolahraga membutuhkan pengisian bahan bakar dan nutrisi yang tepat untuk kinerja dan pemulihan yang optimal. Waktu dan jenis makanan yang dikonsumsi sangat penting bagi atlet. Karbohidrat harus menjadi sumber energi utama sebelum berolahraga, sedangkan protein dan lemak penting untuk pemulihan otot setelah berolahraga. Hidrasi juga penting, dan air menjadi minuman pilihan selama sebagian besar aktivitas. Nutrisi penting seperti kalsium dan zat besi masing-masing memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dan tingkat energi.
Mengonsumsi makanan yang bergizi dan seimbang sangat penting bagi atlet muda untuk memberikan performa terbaiknya dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan mereka secara keseluruhan. Dengan mengisi tubuh mereka dengan makanan yang tepat pada waktu yang tepat, tetap terhidrasi, dan memastikan asupan nutrisi penting seperti kalsium dan zat besi yang cukup, atlet muda dapat mengoptimalkan kinerja atletik mereka, memulihkan diri secara efektif, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Ingat, tubuh Anda adalah peralatan yang paling penting, jadi perlakukan dengan hati-hati dan berikan nutrisi yang diperlukan melalui pola makan yang sehat dan seimbang.
Jika Anda berolahraga, Anda memerlukan peralatan, bukan? Apakah Anda mempertimbangkan untuk bermain bisbol tanpa sarung tangan? Apakah Anda akan bermain sepak bola tanpa pelindung tulang kering? Jawabannya adalah tidak. Apakah Anda mempertimbangkan untuk berolahraga tanpa peralatan yang paling penting - tubuh yang terisi penuh dan siap beraktivitas? Sayangnya masih banyak anak yang melakukan hal itu. Anda perlu makan makanan yang sehat dan menambah tenaga sebelum beraktivitas dengan jenis makanan yang tepat dan saat Anda mengonsumsi makanan tersebut. Waktu adalah segalanya. Anda boleh saja makan makanan sehat, namun jika makan terlalu banyak sebelum berolahraga, Anda akan merasa lesu dan mungkin mengalami sakit perut atau kram pada perut. Sebaliknya, jika Anda tidak makan sama sekali sebelum berolahraga, Anda bisa merasa lemas, pingsan, atau lelah. Untuk makan sehat dan mempersiapkan hari Anda dengan sebaik-baiknya, mengonsumsi sarapan sehat adalah hal yang cerdas. Jika Anda ingin makan makanan sehat dalam jumlah besar, makanlah setidaknya tiga hingga empat jam sebelum berolahraga. Jika Anda hanya punya waktu dua jam sebelum pertandingan, makanlah makanan sehat dalam porsi lebih kecil. Anda juga perlu makan setelah berolahraga untuk membantu pemulihan otot.
Jadi apa yang harus kamu makan? Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda sehingga Anda harus mengonsumsi makanan sehat yang tinggi kandungannya karbohidrat tapi rendah lemak. Tubuh Anda akan menggunakan karbohidrat untuk energi. Beberapa sumber karbohidrat yang baik antara lain sereal, roti, sayur mayur, pasta, nasi, dan buah. Protein dan lemak paling baik dimakan setelah berolahraga untuk memulihkan otot Anda. Beberapa contoh makanan berprotein tinggi adalah daging, produk susu, dan kacang-kacangan.
Minum air juga penting. Kecuali Anda berolahraga berat selama lebih dari 60 menit, air lebih disukai daripada minuman olahraga seperti Gatorade. Agar tetap sehat dan terhidrasi dengan baik selama berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda:
- Minumlah cukup cairan untuk menyeimbangkan kehilangan cairan harian Anda. Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak pada hari-hari ketika suhu dan kelembapan tinggi.
- Minumlah kira-kira 2 hingga 3 gelas (0,5 hingga 0,8 liter) air sebelum berolahraga.
- Minumlah kira-kira 2 hingga 3 gelas (0,5 hingga 0,8 liter) air setelah berolahraga untuk setiap pon (0,5 kilogram) berat badan yang hilang selama berolahraga.
- Minumlah sekitar 1 cangkir (0,25 liter) air setiap 15 hingga 20 menit selama Anda berolahraga. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika semakin besar tubuh Anda atau semakin hangat cuacanya.
Dua nutrisi penting yang dibutuhkan anak adalah kalsium Dan besi . Kalsium membantu membangun tulang yang kuat dan zat besi akan memberi Anda energi. Ada banyak kalsium dalam produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju. Sumber baik lainnya termasuk sayuran berdaun hijau gelap dan produk yang diperkaya kalsium, seperti jus jeruk.
Zat besi dapat ditemukan dalam makanan seperti daging, kacang-kacangan kering, dan sereal yang diperkaya. Ingat, tanpa zat besi yang cukup, Anda mungkin akan lebih mudah lelah.
Pastikan untuk tidak melakukan diet. Ketika Anda seorang atlet cilik, tubuh Anda membutuhkan setiap kesempatan untuk tumbuh sesuai ukuran yang diharapkan. Jika seseorang seperti pelatih atau rekan satu tim menyarankan agar Anda mengubah pola makan untuk menambah atau mengurangi berat badan, bicarakan dengan orang tua Anda atau orang dewasa lain yang dapat dipercaya. Hindari juga suplemen dan alat bantu diet apa pun. Ini dapat merusak pertumbuhan tubuh. Makan sehat tidak salah pada usia berapa pun. Ketika Anda seorang atlet cilik, Anda sering kali sibuk dan kesulitan menemukan waktu untuk makan sehat. Bicaralah dengan orang tuamu dan lihat ide apa yang bisa kamu dapatkan. Memiliki pendingin dengan buah segar, air, dan sandwich dengan roti gandum di dalam mobil lebih baik daripada berkendara melalui jaringan makanan cepat saji. Rencanakan ke depan, tapi itu akan sia-sia.
Ingatlah untuk merawat peralatan terpenting – tubuh Anda. Jika ya, Anda akan melakukan yang terbaik dan yang lebih penting, merasa yang terbaik. Makan yang sehat!!
