Cara Meningkatkan VO2 Max Anda

  Gambar untuk artikel berjudul Cara Meningkatkan VO2 Max Anda
Foto: oneinchpunch (Shutterstock)

Menetapkan maks pribadi baru adalah cara yang bagus untuk memetakan kemajuan Anda menuju target kebugaran Anda—jadi apa cara termudah untuk melakukannya? Salah satu langkah yang bermanfaat adalah meningkatkan VO2 maks , yang merupakan ukuran berapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Semakin banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda saat Anda berolahraga, semakin baik kinerja Anda, apakah Anda sedang berlari jarak jauh atau bermain olahraga seperti tenis atau sepak bola.


Bagaimana mengukur VO2 maks Anda

Milikmu VO2 max biasanya diukur di laboratorium atau pengaturan medis , di mana mereka meminta Anda mengenakan masker yang mengukur jumlah udara yang Anda hirup masuk dan keluar, serta monitor detak jantung, saat Anda berolahraga, semakin meningkatkan intensitas olahraga Anda. Pada titik tertentu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, jumlah oksigen yang Anda gunakan akan mencapai puncaknya, di mana tubuh Anda akan beralih dari respirasi aerobik ke anaerobik. Ini adalah VO2 maks Anda. Secara umum, semakin tinggi dataran tinggi, semakin baik tingkat kebugaran Anda.

Mengukur VO2 max Anda dengan benar membutuhkan banyak peralatan khusus, yang berarti biasanya hanya dilakukan untuk tujuan tertentu. Ada cara lain untuk memperkirakan VO2 max yang membutuhkan lebih sedikit peralatan, tetapi tidak seakurat yang disebut tes latihan submaksimal . Tes ini umumnya melibatkan latihan terstruktur, seperti berlari di atas treadmill, dengan hasil yang digunakan untuk menghitung perkiraan VO2 maks. Misalnya, Tes kooperatif apakah Anda berlari atau berjalan sejauh yang Anda bisa dalam 12 menit, dan kemudian menggunakan jarak tersebut untuk memperkirakan VO2 maks Anda. Jika performa Anda saat tes meningkat, itu tandanya VO2 max Anda juga meningkat.

Itu Estimasi VO2 yang disediakan oleh pelacak aktivitas Anda dihitung dengan cara yang berbeda tergantung pada merek dan modelnya, tetapi biasanya melibatkan perbandingan antara kecepatan berlari atau berjalan dengan perubahan detak jantung Anda—namun pengukuran ini hanyalah perkiraan kasar.

Cara meningkatkan VO2 maks

Ada dua strategi umum yang berguna untuk meningkatkan VO2 Max Anda. Yang pertama adalah untuk membangun basis aerobik Anda , yang dicapai dengan melakukan banyak pekerjaan aerobik intensitas rendah. Dalam berlari, itu berarti banyak jarak tempuh yang panjang dan lambat, dengan tujuan menambah jarak tempuh Anda dari waktu ke waktu. Melakukan hal ini meningkatkan kapasitas aerobik Anda secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan membantu tubuh Anda lebih efisien dalam menyerap dan menggunakan oksigen.


Sebagai ahli fisiologi olahraga dan pelatih Ironman Alan Couzens dicatat dalam a posting blog untuk SimpliFaster, dalam pengalamannya bekerja dengan atlet, peningkatan terbesar dalam VO2 max cenderung datang saat rencana latihan mereka mencakup banyak latihan aerobik dengan intensitas rendah.

Selain mil yang panjang dan lambat ini, Anda pasti ingin menambahkan beberapa latihan 'VO2 max' yang lebih tradisional, yang menampilkan semburan singkat dari kerja intensitas tinggi di 90-95% dari detak jantung maksimum Anda . Semburan singkat dan intens ini akan membantu mendorong lebih jauh kemampuan tubuh Anda.


Namun, meskipun Anda tergoda (dan merasa nyaman) untuk memaksakan diri setiap kali berolahraga, interval intensitas tinggi hanya boleh terdiri dari sebagian kecil dari keseluruhan rutinitas olahraga Anda—misalnya, jika Anda bersiap untuk balapan, Anda ingin melakukannya hindari melakukannya terlalu cepat. Sebagai Jason Fitzgerald menulis untuk Majalah Luar , Anda harus menghindari pekerjaan yang diperpanjang pada tingkat VO2 max, karena berat pada tubuh. Sebaliknya, dia menyarankan , 'simpan sebagian besar latihan intens dan spesifik ini untuk fase akhir latihan saat Anda mengasah untuk balapan.'