Cara Menguasai Rutinitas Tidur yang Sebenarnya Berfungsi

Apakah Anda kekurangan energi? Berpikir untuk mengonsumsi suplemen? Mengenakan kacamata pemblokiran biru di malam hari? Sebelum Anda masuk ke biohacky perbaikan cepat, bagaimana kalau Anda mencoba hal yang membosankan, jelas, dan efektif: tidur nyenyak.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur , rata-rata, setiap malam. Ini bervariasi, jadi Anda mungkin orang tujuh jam atau orang sembilan jam. (Orang muda biasanya membutuhkan lebih banyak; orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak masalah dengan lebih sedikit.) Jadi, jika Anda merasa lelah sepanjang waktu, hal pertama yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri adalah: Berapa banyak waktu yang saya habiskan di tempat tidur? Jika tidak setidaknya tujuh jam itu, itu tidak cukup.

Jika Anda kesulitan bangun tepat waktu tetapi mudah tertidur saat Anda duduk dengan tenang (seperti menonton film), Anda mungkin tidak cukup tidur. Dan jika Anda tahu Anda harus tidur lebih banyak, tetapi Anda tidak tahu caranya, berikut adalah dasar-dasar kebersihan tidur yang perlu Anda kuasai.

Cara mematuhi jadwal tidur

Prioritas pertama di sini adalah mengatur waktu bangun yang bisa Anda patuhi setiap hari. Konsistensi penting di sini: jangan menyetel alarm jam 6 pagi di hari kerja dan tidur sampai tengah hari di akhir pekan. Jika Anda tidak bisa konsisten secara sempurna—seperti jika Anda bekerja bergiliran—sesuaikan seperlunya, tetapi cobalah untuk melakukan yang terbaik.

Berikutnya datang mengatur waktu tidur. Cari tahu jam berapa Anda perlu tidur agar cukup tidur sebelum alarm berbunyi. Kemudian bekerja mundur dari itu untuk mencari tahu kapan harus mulai berubah menjadi jammies dan apa pun yang melibatkan rutinitas malam hari Anda.

Penting untuk kedua langkah tersebut adalah memprioritaskan tidur. Jika akhir-akhir ini Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup, beri diri Anda waktu beberapa minggu untuk menjadikan waktu tidur dan bangun Anda (dan sekitar sembilan jam di antaranya) sebagai janji dengan prioritas tertinggi dalam kalender Anda. Jangan keluar larut malam, dan jangan begadang balas dendam menunda-nunda . Akan ada waktu untuk indulgensi sesekali setelah Anda memperbaiki jadwal tidur Anda.

Sertakan hal-hal ini dalam rutinitas waktu tidur Anda

Oke, jadi apa yang termasuk dalam rutinitas itu? Anda dapat memutuskan secara spesifik, tetapi pakar tidur menyarankan agar Anda menyertakan yang berikut ini:

• Setidaknya 30 menit didedikasikan untuk mereda . Jangan berharap untuk mematikan lampu dan langsung bisa mati.
• Tidak ada layar tepat sebelum waktu tidur . Tidak, bahkan dengan kacamata pemblokiran biru. Kacamata itu sebenarnya tidak terlalu banyak memblokir cahaya biru . Video dan media sosial membuat otak Anda tetap terjaga dan tidak rileks, jadi mereka tidak benar-benar mendapat tempat di waktu istirahat Anda.
• Meredupkan . Kamar tidur yang sejuk dan gelap membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan tetap tertidur .
• Lakukan sesuatu yang menenangkan . Baca buku dingin. Mandi mewah . Lakukan beberapa latihan pernapasan . Apa pun yang berhasil untuk Anda.

Berpegang teguh pada rutinitas ini akan membantu Anda tetap pada jadwal tidur Anda (Anda tidak dapat menonton film setengah jalan pada jam 10 malam jika Anda menahan diri untuk tidak memulainya pada jam 9 malam), dan ini akan membantu Anda mendapatkan suasana hati yang santai untuk tidur.

Lakukan hal-hal terjaga pada waktu terjaga

Tubuh Anda mengharapkan cahaya terang dan makanan saat siang hari, jadi menyediakan hal-hal itu pada waktu yang tepat akan membantu menjaga jam internal Anda tetap pada jalurnya.

• Dapatkan banyak sinar matahari di pagi hari . (Di musim dingin, sebuah kotak cahaya mungkin membantu.)
• Latihan . Anda dapat memadukannya dengan sinar matahari dengan berjalan-jalan pagi atau makan siang. Tetapi semua jenis olahraga akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
• Makan makanan . Kita tidur paling nyenyak saat kita makan di siang hari; jika sarapan sesuai dengan jadwal Anda, pertimbangkan untuk menjadikannya hal yang biasa. Tapi paling tidak, jangan makan Kanan sebelum tidur.

Hindari kafein dan alkohol di malam hari

Kafein membuat Anda tetap terjaga, dan bertahan lebih lama dari yang kita sadari. Jika Anda minum 200 miligram secangkir kopi di siang hari, Anda mungkin masih memiliki sekitar 100 miligram di sistem Anda pada jam 5 sore. dan 50 pada jam 10 malam.

Kecepatan kita memecah kafein bervariasi dari orang ke orang, tetapi secara umum: Ini memengaruhi Anda lebih dari yang Anda sadari. Jika Anda menganggap diri Anda sebagai orang yang 'dapat minum minuman berenergi dan kemudian langsung tidur', Anda mungkin (a) menyangkal—hei, kamu orang yang mengklik artikel tentang mendapatkan tidur yang lebih baik—dan/atau (b) Anda telah membangun toleransi kafein yang sangat besar karena Anda minum terlalu banyak agar tetap terjaga, yang pada gilirannya adalah karena Anda tidak cukup tidur jadi kamu selalu lelah. Bantulah diri Anda sendiri dan hancurkan siklusnya.

Cara mudah untuk mundur adalah memberi diri Anda batas waktu. Tidak ada kafein setelah jam 5 sore, katakanlah. Setelah itu menjadi bagian dari rutinitas Anda, kembalikan ke jam 2 siang. atau tengah hari.

Alkohol adalah bahan kimia lain yang mempengaruhi tidur kita. Minum sebelum tidur mungkin membuat Anda merasa mengantuk, namun cenderung mengganggu kualitas tidur. Jika Anda tidak yakin, mulailah membuat buku harian tidur—di atas kertas tidak apa-apa jika Anda tidak memiliki gadget pelacak tidur—dan lihat apakah Anda tidak mendapatkan tidur yang lebih banyak dan lebih baik pada malam Anda tidak minum. .

Jadikan kamar tidur Anda gua kecil yang gelap

Tempat tidur yang ramah dan nyaman akan membantu Anda tidur lebih cepat. Jadikan gelap, dengan tirai anti tembus pandang atau masker mata, jika perlu. Tenangkan, dengan mesin derau putih atau penyumbat telinga jika Anda tidak dapat sepenuhnya membungkam lingkungan Anda. Dan buat suhu yang nyaman. Kebanyakan orang lebih menyukai lingkungan yang sejuk, sekitar 66 derajat, tetapi sekali lagi ini bervariasi dari orang ke orang.

Seprai dan bantal yang nyaman dapat membantu. Jika Anda selalu bolak-balik, coba cari tahu apakah ada sesuatu yang secara fisik mengganggu Anda. (Kasur baru mungkin tidak sesuai anggaran, tetapi bantal yang lebih keras atau lembut adalah perbaikan yang mudah.)

Percobaan

Sedangkan tips di sini adalah hal dasar yang paling tidak harus Anda lakukan mencoba , Anda mungkin tidak memerlukan setiap aspek untuk menjadi buku teks. Saya membeku jika kamar saya diatur ke 66 derajat, misalnya, jadi saya menjaga termostat tetap hangat dan saya memastikan saya selalu memiliki selimut hangat, bahkan di musim panas.

Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat membengkokkan aturan tertentu tetapi tidak yang lain. Saya selalu tidur malam yang buruk jika saya minum, tetapi makan malam tidak mengganggu saya. Setelah Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak secara teratur, Anda dapat mulai bermain dengan rutinitas tersebut.

Dan jika Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk kebersihan tidur yang baik dan Anda tetap merasa lelah sepanjang waktu, pertimbangkan untuk mencari bantuan medis jika Anda menderita sleep apnea atau kondisi lain yang dapat memengaruhi tidur atau tingkat energi Anda.