Cara Mengoptimalkan Ruang Kerja Anda Secara Ergonomis

Jika Anda adalah seseorang yang menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk di depan meja, kemungkinan besar Anda tahu betapa buruknya perasaan Anda di penghujung hari. Berikut cara mengatur ruang kerja yang ergonomis agar Anda tetap nyaman dan bebas cedera.

Banyak dari Anda mungkin sudah mulai mengalaminya cedera regangan berulang (RSI) dari meja yang tidak diatur dengan benar. Sejumlah faktor berbeda dapat menyebabkan cedera (ya, bahkan di meja), dan mungkin tidak selalu terlihat jelas—misalnya, membungkuk dan menjaga bahu Anda tegang tidak hanya dapat menyebabkan saraf terjepit di bahu Anda, tetapi bahkan melukai pergelangan tangan Anda. Jika Anda belum terlalu memikirkan kenyamanan ruang kerja Anda, mungkin inilah saatnya untuk melakukan perubahan ergonomis. Berikut adalah hal terpenting yang ingin Anda lalui dan ubah—baik dalam perangkat keras kantor maupun dalam hal yang Anda lakukan saat bekerja.

Untuk tujuan panduan ini, kami akan menganggap Anda menggunakan meja duduk. Jika Anda suka, banyak orang menganggap meja berdiri sebagai pilihan anugerah luar biasa untuk kenyamanan mereka , dan ada banyak sekali Solusi DIY di luar sana . Jika Anda mencari perubahan besar, saya sarankan untuk membacanya juga — meskipun untuk saat ini, kami akan fokus pada ruang kerja duduk yang lebih tradisional.

Apa yang perlu dilakukan perangkat keras Anda

Sementara Anda bisa keluar semua dan membuat meja ergonomis khusus , yang perlu Anda lakukan hanyalah membuat beberapa perubahan di sekitar ruang kerja Anda. Di sinilah Anda ingin menempatkan semua perangkat keras Anda, dan mengapa.

Kursi Anda

Orang-orang berbicara tentang kursi kantor yang ergonomis seperti yang super mahal Herman Miller Aeron mengantri selama bertahun-tahun sekarang, tetapi tidak perlu menghabiskan banyak uang hanya untuk merasa nyaman. Saat ini, Anda dapat mengambil kursi ergonomis yang jauh lebih murah dari tempat seperti Staples atau bahkan perbarui kursi lama Anda dengan beberapa perbaikan DIY. Perhatikan bahwa beberapa fitur dapat Anda buat sendiri, sementara yang lain tidak. Either way, pastikan kursi Anda memiliki yang berikut:

• Bantal yang nyaman : Salah satu hal paling mendasar dan jelas yang Anda butuhkan adalah tempat duduk yang nyaman. Kursi yang keras tidak akan ada gunanya bagimu; kursi kantor yang tepat dengan bantal akan membuat Anda lebih nyaman. Lagi pula, Anda menghabiskan waktu berjam-jam di kursi ini. Kain bernapas juga bagus, jika memungkinkan.
• Sandaran tangan : Sekali lagi, ini adalah sesuatu yang mungkin tidak bisa Anda lakukan sendiri, tetapi Anda harus memiliki sandaran tangan di kursi saat Anda tidak aktif mengetik. Mereka harus cukup rendah sehingga bahu Anda tetap rileks dan siku Anda tertekuk pada sudut 90 derajat.
• Ketinggian kursi yang dapat disesuaikan : Jauh lebih mudah untuk menyesuaikan ketinggian kursi Anda daripada menyesuaikan ketinggian meja Anda. Anda ingin bisa mengatur tempat duduk Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan kaki Anda rata di lantai. Anda juga ingin meletakkan tangan Anda setinggi meja (atau bagian meja yang berisi keyboard atau mouse Anda).
• Tinggi sandaran punggung yang dapat disesuaikan : Ini adalah salah satu hal pertama yang harus dilakukan di kursi kantor yang lebih murah, dan itu adalah salah satu kesalahan terbesar yang saya buat dalam pengaturan saya sendiri di rumah. Anda harus dapat menyesuaikan sandaran kursi Anda tidak hanya ke atas dan ke bawah, tetapi juga sudutnya. Secara umum, Anda ingin sudutnya cukup jauh ke depan untuk menjaga postur tubuh Anda — semakin jauh Anda meletakkannya, semakin besar kemungkinan Anda untuk membungkuk. Anda juga ingin sandaran kursi Anda memiliki...
• Dukungan pinggang : Anda mungkin sudah sering mendengar istilah ini, tetapi mungkin tidak tahu artinya. Intinya, punggung kita sedikit melengkung ke dalam, artinya sandaran kursi kita tidak boleh lurus vertikal. Sebaliknya, mereka harus menopang punggung bawah kita dengan maju ke depan. Banyak kursi kantor dilengkapi dengan penyangga pinggang bawaan. Tentu saja, Anda dapat dengan mudah mengikat handuk yang digulung atau sesuatu yang serupa di kursi Anda, tetapi Anda membutuhkan penyangga itu jika Anda tidak ingin mengacaukan tulang belakang Anda.
• Kemampuan untuk berputar dan/atau berguling : Sulit untuk membuat DIY fitur khusus ini, tetapi kursi dengan roda dan kemampuan untuk berputar sebenarnya lebih merupakan fitur yang diperlukan daripada yang mungkin Anda pikirkan. Saat Anda perlu meraih barang-barang di meja Anda, Anda dapat membuat tubuh Anda tegang—jadi memperluas area yang dapat Anda jangkau dengan mudah (dan melihat tanpa menoleh) dapat membuat keajaiban.

Meja mu

Hanya meletakkan mouse, keyboard, dan monitor di meja Anda tidak akan memberi Anda pengaturan kerja yang sehat. Inilah cara memastikan semuanya diatur di posisi yang tepat.

Penempatan mouse dan keyboard

Anda ingin mouse dan keyboard berada sedekat mungkin, dengan bagian alfanumerik keyboard berada di tengah meja Anda. Ini berarti Anda ingin memperhatikan tombol, bukan keyboard itu sendiri—kebanyakan keyboard tidak simetris, dengan tombol angka di sebelah kanan. Alih-alih meletakkan seluruh keyboard di tengah meja Anda, awasi tombol 'B'. Anda ingin itu berada tepat di depan Anda dan di tengah meja Anda (atau, lebih tepatnya, di mana Anda akan duduk di meja Anda).

Apakah meja Anda memiliki baki keyboard geser atau tidak seharusnya tidak menjadi masalah, karena Anda memiliki kursi yang dapat disesuaikan (kan?) yang dapat meletakkan keyboard dan Anda dapat menyesuaikan monitor dengan berbagai cara (lihat di bawah). Jika Anda memiliki baki keyboard, pastikan mouse Anda ada di baki itu, bukan di atas meja itu sendiri. Anda ingin keyboard dan mouse Anda berada pada ketinggian saat menggunakannya menyebabkan siku Anda tertekuk pada atau mendekati sudut 90 derajat , sehingga Anda tidak perlu menekuk pergelangan tangan untuk mengetik.

Memantau

Meskipun sebagian besar monitor tidak dapat disesuaikan dengan sendirinya, kami telah menampilkannya banyak sekali Dudukan monitor DIY itu sangat mudah untuk dibangun . Saya menggunakan dudukan monitor penghenti pintu sendiri, dan itu bekerja dengan sempurna. Anda ingin titik sekitar 2 atau 3 inci ke bawah dari bagian atas casing monitor setinggi mata. Anda juga ingin monitor berjarak sekitar satu lengan dari tempat Anda duduk.

Bagian yang lebih sulit dari persamaan ini adalah menghilangkan silau pada monitor. Sementara beberapa monitor dapat dimiringkan, banyak yang tidak bisa, dan Anda kemungkinan besar akan menyelesaikan masalah ini dengan penempatan pencahayaan yang strategis daripada penyesuaian monitor.

Tinggi meja

Saat Anda menyiapkan semua perangkat keras, Anda mungkin ingin melihatnya ini disebutkan sebelumnya perencana stasiun kerja . Ini akan membantu Anda mengukur tinggi tempat duduk, tinggi keyboard, dan tinggi monitor yang tepat untuk pengaturan Anda, sehingga Anda dapat memeriksa ulang dan memastikan Anda telah melakukan semuanya dengan benar.

Yang lainnya

Hal terakhir yang ingin Anda pastikan adalah objek terpenting di meja Anda mudah dijangkau. Anda tidak harus sering meraih apa pun, jadi gunakan ruang yang Anda miliki untuk menyimpan barang-barang yang perlu Anda akses. Segala sesuatu yang lain bisa masuk ke dalam laci atau bagian lain dari kantor. Kursi putar dan/atau kursi putar membantu dalam hal ini: jika kursi Anda berputar, Anda memiliki ruang yang lebih besar untuk menjangkau benda-benda secara langsung.

Anda perlu berusaha

Tidak masalah seberapa 'ergonomis' perangkat keras Anda, Anda tetap harus memperhatikan tubuh Anda saat bekerja atau Anda tidak akan pernah mendapatkan manfaat dari ruang kerja yang diatur dengan benar. Inilah hal-hal yang ingin Anda perhatikan setiap hari untuk memastikan Anda bersikap baik pada tubuh Anda.

Sikap

Kami sudah berbicara tentang postur tubuh yang baik sebelumnya , dan jika Anda telah melakukan semuanya dengan benar hingga saat ini, Anda berada dalam posisi yang cukup baik: keyboard Anda berada tepat di depan Anda dan ketinggian yang tepat untuk lengan Anda yang ditekuk 90 derajat, dan monitor Anda sejajar dengan mata sehingga Anda tidak perlu menjulurkan leher ke atas atau ke bawah untuk melihat. Selain itu, Anda harus selalu memastikan bahwa Anda:

• Jangan bungkuk: ini jelas, tetapi cukup sulit bagi sebagian dari kita untuk mengingatnya. Saya menemukan masalah terbesar bagi saya adalah sandaran kursi saya terlalu jauh. Anda ingin duduk, dengan punggung sekitar 100 derajat ke kaki Anda. Dengan mengatur kursi saya ke belakang ke depan dan memastikan saya bersandar padanya, saya merasa jauh lebih mudah untuk menghindari bungkuk.
• Dekatkan siku ke tubuh dan jaga pergelangan tangan tetap lurus. Ini berarti Anda tidak dapat meraih barang-barang, seperti yang saya sebutkan sebelumnya — jika pergelangan tangan atau siku Anda tidak berfungsi dengan baik, mungkin karena mouse atau keyboard Anda berada di posisi yang salah.
• Jaga agar bahu dan punggung Anda tetap rileks: otot bahu dan punggung yang tegang akan menyebabkan segala macam masalah. Pastikan mereka santai, yang mungkin akan membutuhkan Anda bukan menggunakan sandaran tangan saat Anda mengetik. Keyboard Anda seharusnya sudah berada pada tingkat yang tepat di mana Anda tidak melakukannya membutuhkan untuk menggunakan sandaran tangan, bahkan jika bertentangan dengan insting Anda.

Sering-seringlah istirahat

Bukan rahasia lagi bahwa duduk di satu tempat menatap layar yang sama sepanjang hari berdampak buruk bagi Anda. Biasanya Anda ingin beristirahat setidaknya lima menit dari layar Anda setiap setengah jam hingga satu jam. Anda juga ingin meluangkan waktu setiap 20 menit atau lebih aturan 20-20-20 : Setiap 20 menit, luangkan waktu 20 detik untuk mengalihkan pandangan dari layar dan ke sesuatu yang berjarak 20 kaki dari Anda.

Hindari ketegangan mata

Beristirahat itu akan membantu persendian dan otot Anda, tetapi juga membantu meredakan ketegangan mata yang Anda alami saat menatap komputer sepanjang hari. Meminimalkan silau dengan penempatan monitor yang benar juga akan membantu, tetapi ada beberapa penyesuaian dan perangkat lunak yang dapat membantu Anda. Hal pertama yang harus dilakukan adalah pastikan Anda mengaktifkan ClearType di Windows, dan tingkatkan kecepatan penyegaran monitor Anda . Saya juga seorang sangat percaya pada program seperti Aliran , yang akan membuat monitor Anda jauh lebih ramah mata di malam hari.

Ini hanyalah beberapa tip terpenting untuk menciptakan ruang kerja yang sehat dan nyaman. Mereka mungkin tampak sederhana atau tidak penting, tetapi mereka akan membuat perbedaan besar.

Cerita ini awalnya diterbitkan pada tahun 2011 dan diperbarui pada 12/9/19 untuk memberikan informasi yang lebih menyeluruh dan terkini.