​Cara Menghitung Detak Jantung Maks Anda (Anda Mungkin Salah Melakukannya)

Jika Anda adalah seseorang yang menggunakan detak jantung Anda sebagai cara untuk memaksimalkan latihan Anda, kami memiliki kabar buruk: angka yang Anda andalkan — yaitu, detak jantung maksimum Anda — mungkin tidak akurat.

Angka ini berfungsi sebagai dasar untuk semua zona dan persentase detak jantung yang seharusnya memberi tahu Anda seberapa keras Anda bekerja, dan Anda bahkan mungkin memiliki semacam gadget untuk membantu Anda melacaknya. Banyak orang, dan banyak perangkat, menggunakan rumus (biasanya 220 dikurangi usia Anda) untuk menentukannya, tetapi ternyata, ada masalah dengan rumus tersebut, dan bahkan dengan persamaan alternatif yang telah diusulkan untuk menggantikannya. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Mengapa menggunakan metode ini?

Sebelum melangkah lebih jauh, apa daya tarik dari metode pelatihan ini? Berdasarkan artikel Maret 2019 di Runner's World , idenya adalah untuk melatih sistem aerobik Anda tanpa membebani sistem kerangka dan otot Anda secara berlebihan. Sebagai Erin Carr, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pendiri Union Running di Massachusetts mengatakan kepada majalah itu :

“[Ini] adalah cara berbeda untuk sukses dalam berlari. Itu tidak harus 'tanpa rasa sakit, tanpa hasil,' atau bekerja sekeras mungkin, dan itu memungkinkan peningkatan berkelanjutan dari waktu ke waktu.

Bagian lain dari seruan tersebut, menurut Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness, and Wellness for Kebugaran Orangetheory (diwawancarai untuk artikel Runner's World yang sama), apakah itu dapat diakses dan terjangkau, berkat gelombang baru perangkat teknologi kesehatan. Sekarang, kita akan melihat dari mana angka detak jantung maksimal itu berasal, apakah itu akurat dan bagaimana menemukan detak jantung maksimal Anda yang sebenarnya.

Jika Anda pergi lebih tinggi dari maks

Adalah mitos bahwa Anda tidak boleh melebihi detak jantung maksimum Anda; itu hanya asumsi yang dibuat orang karena disebut 'maksimum'. Sebenarnya, angka itu seharusnya maksimal mungkin detak jantung—tetapi ada masalah dengan gagasan itu juga. Sebagai ahli jantung kepada New York Times :

Lebih dari 40 persen pasien, katanya, bisa mendapatkan detak jantung mereka hingga lebih dari 100 persen dari prediksi maksimum mereka. “Itu memberi tahu Anda bahwa itu bukan detak jantung maksimum mereka,” kata Dr. Lauer.

Artikel itu menceritakan kisah seorang pendayung Olimpiade yang mengeluarkan tenaga maksimalnya dari air dalam 90 detik pertama ujian. Saya juga memiliki batas maksimum yang lebih tinggi dari biasanya, yang berarti upaya saya untuk menggunakan monitor detak jantung gagal total: itu membunyikan peringatan setiap kali saya mencapai 'maks' saya, dan tidak ada cara untuk menyesuaikan angka itu di atas 199. (My usia pada saat itu memperkirakan maksimal 192.) Hal dang itu berbunyi sepanjang latihan saya.

Omong-omong, jika Anda tahu maks Anda sangat berbeda dari formula, itu akan menjadi informasi penting untuk diberikan kepada dokter Anda jika Anda pernah perlu mengambil tes stres , karena mereka mendasarkan kriteria penghentian tes pada persentase dari apa yang mereka yakini sebagai detak jantung maksimal Anda.

Formula yang lebih akurat

Anda tidak harus mengubah setiap latihan menjadi pelajaran matematika, tetapi ada beberapa rumus yang lebih akurat, setidaknya bagi sebagian orang.

• Jika Anda belum berusia 20-an: 207 dikurangi 70 persen dari usia Anda bekerja lebih baik dalam tes orang di atas 30, dan anak laki-laki berusia 10 dan 16 tahun.
• Jika Anda perempuan, dan lebih dari 35: coba 206 dikurangi 88 persen dari usia Anda .
• Kami dilaporkan sebelumnya pada formula yang mengatakan 211 dikurangi 64 persen dari usia Anda bekerja dengan baik untuk orang dewasa yang sehat, dan untuk wanita.

Peringatan utama: Bahkan jika Anda memilih formula terbaik untuk Anda (dan saya tahu, itu belum tentu jelas yang mana), angka yang Anda dapatkan akan memiliki margin kesalahan yang cukup besar: bisa jadi 10-20 ketukan.

Dengan tingkat ketidakpastian itu, apakah formula bermanfaat? Untuk dokter yang mengkalibrasi tes stres, itu lebih baik daripada tidak sama sekali. Untuk atlet, mereka mungkin tidak cukup andal untuk mendikte latihan Anda.

Runner's World, biasanya suka terobsesi dengan angka, sebenarnya menurunkan kalkulator detak jantung target mereka pada tahun 2013 karena, mereka menulis, 'baru-baru ini telah terbukti pengukuran yang tidak akurat dari detak jantung Anda selama latihan aerobik.'

Jika Anda ingin benar-benar akurat (dan tidak keberatan bekerja keras)

Ada cara sederhana untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda yang sebenarnya: Berolahraga sangat keras, dan lihat seberapa tinggi meterannya. Berikut adalah protokol yang akan membuat hati Anda maksimal.

Penafian standar berlaku di sini: jika Anda memiliki kondisi kesehatan di mana olahraga habis-habisan mungkin berbahaya (atau jika Anda tidak yakin), dapatkan izin dokter sebelum mencoba semua ini.

• Berlari secepat Anda bisa berdiri selama tiga menit. Istirahat selama tiga menit, lalu ulangi lagi lari keras, dan catat pembacaan tertinggi dari sidang kedua itu .
• Tes lari sederhana lainnya: Berlari satu mil dengan kecepatan tempo (keras, tetapi tidak mematikan), lalu putaran kelima yang lebih cepat, dan putaran keenam secepat yang Anda bisa, berakselerasi sebanyak yang Anda bisa menjelang akhir. Angka tertinggi yang Anda lihat adalah maks .
• Beberapa pelari juga bersumpah dengan balapan 5k. Jika Anda berlomba sejauh itu (sekitar 3 mil) dengan setiap ons upaya yang Anda lakukan, pembacaan tertinggi Anda menjelang akhir lomba harus menjadi maks Anda.

Anda akan mendapatkan hasil paling akurat (tertinggi) jika Anda datang ke latihan dengan segar (jadi jangan rencanakan tes untuk hari setelah latihan keras), dan pastikan untuk melakukan pemanasan yang lama, bahkan jika itu dimulai. mudah, membuat Anda bekerja dengan intensitas sedang sebagai jalan menuju ujian.

Detak jantung maksimal Anda untuk berlari mungkin berbeda dengan detak jantung maksimal Anda untuk olahraga lain, seperti bersepeda dan, yang paling terkenal, renang . Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah saat Anda tegak versus horizontal. Jika Anda menentukan detak jantung maksimal Anda dengan tes lari, lalu gunakan itu untuk memandu latihan renang, Anda akan mengejar angka yang sebenarnya tidak bisa Anda capai di kolam.

Jika Anda tidak siap untuk tes tersebut, Anda mungkin bertanya-tanya: apakah penting jika saya mengetahui detak jantung maksimal saya? Yang benar adalah, kamu tidak harus berlatih dengan detak jantung , dan jika Anda memiliki program pelatihan yang menganggap Anda melakukannya, Anda masih bisa menerjemahkan zona dan persentasenya ke dalam deskripsi upaya yang akan Anda ketahui dari perasaan.

Angka detak jantung hanya sebaik pelatihan yang mereka pandu untuk Anda lakukan, jadi apakah Anda harus menggunakan persentase detak jantung untuk menjalankan latihan Anda bergantung pada apakah latihan yang dipandu secara matematis tersebut membantu Anda menjadi lebih cepat, lebih kuat, dan lebih sehat. Jika Anda bekerja paling baik tanpa angka, tidak apa-apa; jika Anda menggunakan angka, pastikan itu akurat.

Cerita ini awalnya diterbitkan pada 2/4/15 dan diperbarui pada 9/13/19 untuk memberikan informasi yang lebih menyeluruh dan terkini.