Cara Menggunakan Overload Progresif untuk Menjadi Lebih Kuat

  pria jongkok barbel
Foto: Jacob Lund (Shutterstock)

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda menjadi mampu mengangkat beban yang lebih berat dan lebih berat. Itu mungkin sudah jelas. Tapi apa yang terkadang dilewatkan oleh pemula adalah bahwa ini adalah situasi ayam-dan-telur: Anda menjadi lebih kuat Karena Anda mengangkat beban yang lebih berat dan lebih berat. Ini adalah konsep kelebihan beban progresif.


Bagaimana cara kerja kelebihan beban progresif?

Dalam bidang kebugaran apa pun, seperti kekuatan, daya tahan, atau fleksibilitas, Anda perlu menantang tubuh Anda agar beradaptasi dan berkembang. Sebagai Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional menjelaskan , ada dua bagian untuk ini: 'prinsip kelebihan beban' dan 'prinsip perkembangan'.

Prinsip kelebihan beban menyatakan bahwa 'Agar seseorang mencapai adaptasi latihan tertentu, tubuh harus ditekankan dengan bekerja melawan rangsangan atau beban yang lebih besar dari yang biasa dilakukannya.' Dengan kata lain, Anda harus bekerja lebih keras daripada yang biasa dilakukan tubuh Anda.

Dan kemudian prinsip perkembangan memungkinkan Anda membangunnya: 'Untuk mencapai adaptasi pelatihan yang diinginkan untuk aktivitas atau keterampilan tertentu secara konsisten, stimulus pelatihan harus meningkat secara bertahap dan terus-menerus.'

Atau sederhananya: Anda akan menjadi lebih bugar jika Anda bekerja lebih keras dari biasanya, dan jika Anda ingin terus berkembang, Anda harus terus bekerja lebih keras dari sebelumnya.


Seperti apa ini dalam kehidupan nyata?

Jika Anda kecewa dengan gagasan untuk bekerja lebih keras dan lebih keras selamanya, jangan panik. Anda akan bekerja lebih keras mutlak istilah — dengan mengangkat beban yang lebih berat, katakanlah — tetapi tantangannya tetap sama relatif ketentuan. Latihan Anda akan jatuh ke tingkat upaya yang mungkin Anda sebut 'sulit, tetapi bisa dilakukan', dan Anda akan melihat kemajuan karena jumlah Anda meningkat. (Pendekatan yang sama berlaku untuk olahraga ketahanan. Seperti yang dikatakan oleh pengendara sepeda Greg Lemond: 'Tidak pernah semudah ini, Anda hanya perlu lebih cepat.')

Ketika saya mulai mengangkat beban bertahun-tahun yang lalu, 65 pound adalah bench press yang cukup menantang bagi saya. Saya ingat bangga pada diri sendiri karena mampu mengeluarkan satu atau dua rep dengan berat 85 pon. Sekarang, jika saya akan melakukan latihan bangku, saya bahkan tidak repot memuat jumlah tersebut ke bar. Set pemanasan saya mulai dari 95 pon, dan satu yang berat akan menjadi sekitar 150. 150 itu terasa sama kerasnya dengan 85 dulu, tetapi tidak dapat disangkal lebih berat.


Bagaimana saya membuat kemajuan itu? Nah, saya terus mengangkat beban yang terasa berat bagi saya. Seiring waktu, bobot yang sama yang sebelumnya menantang mulai terasa mudah, dan saya perlu menambahkan lebih banyak bobot ke palang untuk mendapatkan sesuatu yang benar-benar terasa berat. ( Kami memiliki panduan di sini untuk mencari tahu apakah Anda mengangkat 'berat'.)

Sebagian besar waktu, saya mengikuti program yang memberi tahu saya berapa pound yang harus diangkat, meningkatkan jumlah itu perlahan seiring waktu, atau yang memberi tahu saya pada tingkat upaya apa untuk mengangkat (sebuah konsep yang disebut RPE) , yang memungkinkan saya memilih berat yang sesuai setiap hari. Mengikuti suatu program biasanya akan memberi Anda kemajuan yang lebih baik daripada hanya mengabaikannya, tetapi selama Anda menggunakan prinsip kelebihan beban dan prinsip perkembangan, Anda akan menjadi lebih kuat.


Bagaimana jika saya tidak dapat mengangkat lebih banyak setiap waktu?

Tidak apa-apa! Anda tidak perlu menambah beban pada palang secara harfiah setiap kali Anda mengangkat.

Ada berbagai bobot dan rentang perwakilan yang dapat efektif untuk membangun kekuatan dan otot. Misalnya, jika saya melakukan latihan bangku hari ini, saya mungkin melakukan set 10 dengan berat 110 pound, atau set lima dengan berat 130, atau beberapa single berat dengan berat 150, atau kombinasi dari semuanya. Jika saya benar-benar lelah atau stres, saya mungkin memutuskan untuk melakukan 10 set hanya dengan berat 100 pound. Jika saya merasa hebat, saya mungkin bisa melakukannya di 115. Inilah yang saya maksud dengan jangkauan luas: Semua ini adalah kerja keras yang cukup untuk memacu otot saya beradaptasi dan menjadi lebih kuat. (Ada beberapa alasan Anda mungkin memilih salah satu dari latihan ini daripada yang lain, tetapi kami tidak perlu membahas detailnya saat ini.)

Apa tidak akan menjadi kelebihan beban progresif? Nah, jika saya melakukan 10 set hanya dengan bar, itu tidak akan membantu saya menjadi lebih kuat. Jika saya memiliki set barbel mini, dan beratnya mencapai 85 pound, kekuatan saya akan mandek begitu saya mencapai titik di mana 85 pound bukan beban yang menantang lagi.

Meskipun kekuatan Anda meningkat, Anda tidak perlu melakukan lebih banyak setiap latihan, selama Anda menjadi lebih kuat dalam jangka panjang, dan latihan Anda masih dalam kisaran yang menantang bagi Anda.


Jadi katakanlah Anda melakukan bicep curl dengan dumbel seberat 10 pon. Anda dapat melakukan delapan atau 10 repetisi dengannya. Sempurna. Tapi satu-satunya cara untuk menambah berat badan, di gym Anda, mungkin dengan mengangkat halter seberat 15 pon. Jika beban itu terlalu berat untuk Anda, tidak apa-apa. Terus bekerja dengan 10 pon, dan pada waktunya Anda akan siap untuk 15.

Anda dapat maju di lebih dari satu metrik

Meskipun Anda mungkin ingin mengangkat beban yang lebih berat, angkat beban bukanlah satu-satunya cara untuk maju. Terkadang Anda tidak dapat menambah beban karena masalah peralatan, atau hanya karena kekuatan Anda perlahan meningkat. (Bahkan jika keuntungan pemula Anda meroket, kemajuan semua orang melambat di beberapa titik.)

Tetapi jika Anda pintar, Anda mungkin tidak ingin untuk hanya menjadi lebih baik pada satu hal tertentu. Banyak pemula mulai melakukan squat, bench, dan deadlift dalam set lima repetisi, dan mencoba menambah beban setiap latihan. Tetapi Anda akan menjadi pengangkat yang lebih lengkap jika Anda juga tahu cara mengangkat single berat dan set 10 atau 15. Bergantung pada tujuan Anda, Anda dapat mempertimbangkan squat depan selain squat belakang, dan membalikkan hiper atau ayunan kettlebell sebagai tambahan ke deadlift. Ada cara untuk meningkatkan semua hal ini, dan itu normal bagi seorang pengangkat untuk secara bersamaan meningkatkan repetisi mereka di lift aksesori, menambah berat badan mereka di bar untuk single berat, dan meningkatkan jumlah waktu yang mereka habiskan untuk latihan pengkondisian.

Apa itu perkembangan ganda?

Salah satu cara sederhana untuk mengombinasikan tujuan disebut perkembangan ganda. Itu berarti Anda membuat kemajuan dalam dua metrik sekaligus: repetisi dan berat. Berikut tampilannya:

  • Program Anda membutuhkan overhead press dalam tiga set '8-12 repetisi'.
  • Anda memilih bobot yang dapat Anda lakukan untuk 8 repetisi.
  • Setiap latihan, Anda melihat apakah Anda dapat menambahkan perwakilan ekstra. (Mungkin Anda bisa melakukan 9, 8, dan 8. Kemudian di lain hari Anda melakukan 9, 9, dan 9. Anda akan segera mencapai 10-an.)
  • Setelah Anda dapat melakukan set 12, 12, dan 12 dengan beban tersebut, Anda naik ke beban yang lebih berat.
  • Mulai lagi dengan bobot baru dalam set 8, 8, dan 8, dan ulangi prosesnya.

Versi yang sedikit lebih rumit dari ini adalah menambahkan set juga: setelah Anda beralih dari 3x8 ke 3x12, Anda kemudian dapat beralih ke 4x12 dan 5x12.

Selain menambahkan lebih banyak beban, lebih banyak repetisi, atau lebih banyak set, perkembangan juga bisa berarti:

  • kurangi istirahat di antara set
  • melakukan versi latihan yang lebih sulit
  • meningkatkan rentang gerak Anda (misalnya, jongkok lebih dalam)
  • melakukan latihan dalam gerakan lambat (misalnya, tempo squat di mana Anda membutuhkan waktu tiga detik untuk menurunkan diri)

Kuncinya adalah memastikan bahwa Anda maju ke arah yang akan menguntungkan Anda. Jika Anda dapat melakukan 20 push-up, misalnya, meningkatkan repetisi akan memberi Anda daya tahan otot yang lebih baik, sementara melakukan lebih sedikit repetisi untuk latihan yang lebih berat (seperti barbell bench press) akan membuat Anda lebih kuat. Anda dapat melakukan keduanya, tetapi Anda harus memprioritaskan yang lebih berarti bagi Anda. Jika tujuan Anda dalam hidup adalah melakukan 100 push-up, lakukan lebih banyak repetisi! Tetapi jika Anda ingin menjadi lebih kuat, lebih baik Anda menambah berat badan.

Dataran tinggi itu normal

Satu hal lagi, sekarang kita telah membahas seperti apa kelebihan progresif itu. Penting untuk diingat bahwa perkembangan terjadi di jangka panjang . Beberapa pengangkat kompetitif mungkin tidak menguji kemampuan mereka maks. satu pengulangan di luar kompetisi, yang berarti mereka hanya akan mengetahui sekali atau dua kali setahun berapa banyak deadlift mereka. Itu tidak berarti mereka belum berkembang sementara itu. Jika mereka melakukan program yang efektif, secara konsisten menantang diri mereka sendiri, mereka tetap bekerja.

Dataran tinggi adalah fakta kehidupan saat Anda seorang pengangkat. Terkadang butuh beberapa saat untuk menjadi lebih kuat. Terkadang Anda perlu melatih teknik Anda untuk dapat mengekspresikan kekuatan yang baru Anda temukan. Terkadang faktor seperti stres atau penurunan berat badan atau perubahan dalam latihan Anda dapat membuat Anda lebih lemah dalam jangka pendek, tetapi jika Anda tetap berlatih dengan cara yang menantang Anda, Anda akan mengatur PR baru segera.