Cara Mengerjakan Push-Up Penuh Tanpa Mulai Dari Lutut
Push-up lutut adalah modifikasi klasik untuk siapa saja yang tidak dapat melakukan push-up penuh, atau hanya dapat melakukan sedikit. Tapi mereka tidak melatih semua otot yang sama, jadi itu bukan pilihan terbaik Anda jika Anda mencoba untuk naik di dunia push-up.
Batasan push-up lutut adalah dijelaskan di sini . Cassie Dionne mengambil pandangan redup tentang latihan tersebut, mengklaim bahwa itu tidak dapat membantu Anda meningkat — yang mungkin tidak sepenuhnya benar. Tapi dia benar bahwa posisi berlutut meminta lebih sedikit glutes dan inti Anda, mengubah gerakan menjadi lebih banyak tubuh bagian atas daripada latihan seluruh tubuh. Berikut ini beberapa opsi lainnya:
Opsi 1: Push-Up Penuh, Tapi Lebih Sedikit
Jika Anda dapat melakukan satu push-up penuh (dengan bentuk yang baik —minta teman periksa), Anda dapat membuat latihan dari set pengulangan tunggal. Lakukan push-up tunggal itu, lalu lanjutkan ke latihan lain, lalu kembali untuk satu lagi. Segera Anda akan melakukan dua atau tiga sekaligus. Teruslah bekerja dengan baik!
Opsi 2: Push-Up Negatif
Push-up 'negatif' dimulai dari atas, dan perlahan-lahan turun. Tetapi alih-alih mendorong diri Anda kembali, Anda dapat melakukan serangkaian negatif — turunkan diri Anda, perlahan, dengan bentuk yang baik, sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman. Saat Anda kehilangan kendali dan mendapati diri Anda jatuh dengan cepat, set Anda selesai; istirahat.
Penggunaan negatif kontraksi eksentrik , yang membangun otot lebih cepat daripada rekan mereka yang konsentris, atau positif. Anda dapat menggunakan strategi yang sama untuk mengerjakan latihan menantang lainnya, seperti pull-up . Waspadalah—hal-hal negatif terkenal karena membuat Anda sakit keesokan harinya .
Opsi 3: Kemajuan Tangga
Jika opsi tersebut masih terlalu sulit untuk Anda—atau jika Anda hanya menginginkan sesuatu yang lebih fleksibel—cobalah perkembangan tangga. Anda dapat menggunakan tangga yang sebenarnya, atau memilih permukaan dengan ketinggian yang bervariasi: dinding, meja, kursi, tumpukan buku.
Mulailah dengan tangan Anda di permukaan yang tinggi. Ini mungkin dinding, dengan kaki Anda beberapa langkah ke belakang, atau meja tinggi. Libatkan semua otot di inti dan kaki Anda, dan pertahankan bentuk yang sama seperti jika Anda melakukan push-up dari lantai. Lakukan set push-up Anda dengan cara ini.
Saat meja terlalu mudah, turunkan tangan Anda ke sesuatu yang lebih rendah, seperti kursi. (Jika Anda menggunakan tangga yang sebenarnya, mulailah dengan kaki Anda di lantai dan tangan Anda di anak tangga yang tinggi; gerakkan tangan Anda ke anak tangga yang lebih rendah dari waktu ke waktu.) Pada akhirnya Anda akan dapat melakukan set penuh push- naik dari lantai. Kemudian, balikkan perkembangannya: mulailah menempatkan milik Anda kaki pada permukaan yang lebih tinggi dan lebih tinggi. Tujuan utama: handstand push-up. Selamat mencoba dan bergerak!
foto oleh Marion Doss .
Penting adalah blog baru dari Lifehacker tentang kesehatan dan kebugaran. Ikuti kami di Twitter di sini .
