Cara Melakukan Pemanasan untuk Olahraga Cuaca Dingin

Latihan di luar ruangan adalah cara yang bagus untuk tetap sehat, baik dalam arti 'kebugaran' dan 'menghindari COVID-19'. Namun saat kita mendekati musim dingin, ada hawa dingin di udara, dan tiba-tiba pemanasan Anda memiliki arti baru.

Pikirkan 10 menit pertama sebagai 'waktu transisi'

Tubuh Anda menghasilkan panas saat berolahraga. Pada saat Anda menyelesaikan latihan Anda, Anda akan berada di hangat yang paling tidak nyaman, dan bahkan mungkin terlalu panas tergantung pada cara Anda berpakaian. Tapi butuh waktu untuk pemanasan, tidak peduli bagaimana Anda berolahraga.

Saya suka menganggap mil pertama lari atau 10 menit pertama latihan sebagai waktu transisi — periode di mana Anda menemukan langkah Anda, masuk ke zona, dan benar-benar melakukan pemanasan. Jika Anda sedang berlari, Anda tidak perlu khawatir tentang kecepatan Anda di mil pertama itu . Dan jika Anda melakukan burpe di trotoar — atau apa pun yang terdiri dari latihan Anda — Anda harus merencanakan pada 10 menit pertama untuk lebih santai daripada menampilkan kinerja terbaik Anda hari itu.

Sepuluh menit adalah minimum. Bergantung pada apa yang Anda rencanakan dan seberapa dinginnya, pemanasan Anda mungkin perlu lebih lama. Jika Anda tidak merasa siap sampai Anda berada di luar sana selama 20 menit, biarlah.

Naikkan suhu tubuh Anda

Ini tidak disebut pemanasan karena alasan metaforis murni. Otot Anda benar-benar perlu hangat dalam urutan untuk bekerja secara optimal. Otot hangat berada pada posisi terkuat dan paling fleksibel.

Ini berarti Anda mungkin tidak boleh melakukan pekerjaan yang paling menuntut — interval yang sulit, pose yoga yang rumit — sebelum Anda benar-benar melakukan pemanasan. Jika Anda suka melakukan peregangan di awal latihan, lakukan itu setelah pemanasan Anda. Peregangan bukanlah pemanasan dengan sendirinya.

Latihan apa yang harus dilakukan

Pemanasan harus terdiri dari pekerjaan yang membuat Anda bergerak, tetapi tidak menuntut usaha yang keras atau teknik yang sempurna. Beberapa opsi:

• Jalan cepat
• Sebuah joging ringan
• Jumping jack atau lompat tali (istirahat seperlunya)
• Gerakan berat badan yang mudah tetapi melibatkan otot besar, seperti lunge dan push-up yang dimodifikasi

Jika latihan yang Anda rencanakan untuk hari itu adalah berjalan atau berlari, Anda dapat melakukan pemanasan hanya dengan memulai dengan intensitas yang lebih ringan sebelum Anda mencapai kecepatan penuh. Oleh karena itu, pelari tidak perlu banyak berubah; Anda entah akan melakukan lari ringan, atau jika Anda memiliki rencana interval, Anda mungkin akan joging sedikit sebelum memulainya.

Berpakaian dengan tepat

Berpakaian hangat akan membantu Anda menahan panas tubuh saat melakukan pemanasan. Itulah mengapa sweter dan celana olahraga terkadang disebut 'pemanasan', karena Anda memakainya saat melakukan pemanasan dan membuangnya setelah itu.

Jika Anda menempuh jarak, Anda perlu membuat pilihan: apakah Anda ingin memakai lapisan ekstra dan kemudian membawanya bersama Anda — misalnya mengikat kaus Anda di pinggang? Atau apakah Anda lebih suka memulai dengan pakaian lari dan kedinginan selama sepuluh menit pertama atau lebih?

Pilihan lainnya adalah melakukan pemanasan sebagai putaran pendek yang kembali ke tempat di mana Anda dapat melepas pakaian ekstra dengan aman, seperti rumah atau mobil Anda. Singkirkan jaketnya, lalu kembali keluar.

Pertimbangkan pemanasan di dalam ruangan

Jika mau, Anda dapat melakukan pemanasan di dalam ruangan sebelum keluar untuk latihan yang sebenarnya. Latihan yang direkomendasikan sama berlaku (jumping jack, lunges, dan sebagainya) dan Anda dapat keluar segera setelah Anda merasa cukup hangat sehingga gagasan untuk menghirup udara musim dingin tidak terlalu mengganggu Anda.

Omong-omong, jika Anda mengi karena kedinginan, pemanasan bahkan lebih penting, dan Anda sebaiknya bertanya kepada dokter apakah Anda mungkin menderita asma akibat olahraga . Jika Anda melakukannya — dan ini cukup umum — pemanasan menyeluruh dapat membantu mencegah penyempitan saluran udara di paru-paru Anda yang dipicu oleh udara kering yang dingin. Selain latihan pemanasan, masker wajah atau syal dapat membantu menghangatkan udara yang Anda hirup.