Cara Berlari di Musim Dingin Tanpa Membekukan Bokong Anda

Olahraga di luar ruangan lebih penting sekarang daripada sebelumnya, tetapi cuaca dingin mungkin tampak sedikit tidak menyenangkan pada awalnya. Untungnya, lari musim dingin tidak sesulit kelihatannya. Dengan peralatan yang tepat, jari dan telinga Anda dapat tetap hangat saat Anda berlari di negeri ajaib musim dingin.

Saya jatuh cinta dengan lari cuaca dingin saat saya berlatih untuk maraton musim semi. Itu bukanlah pilihan pada awalnya: beberapa minggu, cuaca buruk selama berhari-hari, dan jika saya tinggal di rumah, saya akan tertinggal dalam pelatihan saya. Semua orang dalam kelompok pelatihan saya menantang unsur-unsurnya, jadi saya juga melakukannya — dengan, ternyata, tanpa penyesalan.

Saya harus berlari di pagi hari yang tenang dengan salju yang turun dengan lembut. Saya mendaftar untuk balapan musim dingin yang menggiring para finisher ke gudang berpemanas untuk mendapatkan cokelat panas dan sup. Saya membuat rekor pribadi pada perlombaan musim semi di mana saya mendorong diri saya dengan keras tanpa berkeringat. Jadi saya merasa sedih ketika seseorang memberi tahu saya bahwa mereka takut dingin atau mereka akan berlari di musim dingin tetapi tidak tahu harus mengenakan apa.

Kami memiliki panduan video menawarkan beberapa contoh pakaian lari cuaca dingin yang sesuai. Secara pribadi, saya akan keluar dalam cuaca apa pun hingga sekitar 10 derajat Fahrenheit (sebagaimana dinilai dari faktor 'terasa seperti' atau angin dingin daripada suhu sebenarnya). Beberapa pelari bahkan berani menghadapi suhu yang lebih panas dengan bantuan penutup wajah atau bahkan kacamata.

Tentu, Anda mungkin perlu membeli beberapa perlengkapan baru atau menggunakan kembali barang-barang dari tempat lain di lemari Anda. Dan ya, beberapa menit pertama lari Anda akan terasa dingin. Tetapi jika Anda mengenakan sepatu dan pakaian yang tepat dan merencanakan rute dengan mempertimbangkan beberapa faktor tambahan, lari musim dingin tidak hanya dapat dilakukan, tetapi juga seru .

Lindungi kaki Anda

Kaki Anda harus hangat dan, jika memungkinkan, keringkan.

Kaus kaki

Kaus kaki hangat tidak perlu diragukan lagi, tetapi ada beberapa pertimbangan tambahan saat Anda memilih kaus kaki untuk digunakan.

Pertama, kaus kaki harus pas dengan sepatu Anda. Jika Anda berlari dengan kaus kaki katun atau sintetis super tipis sepanjang musim panas, kaus kaki tebal mungkin tidak muat. Itu Smartwool PhD Menjalankan kaus kaki yang kami sukai tersedia dalam versi tipis yang tidak masalah—tetapi Anda mungkin ingin mengingat ketebalan kaus kaki jika Anda berbelanja sepasang sepatu baru hanya untuk lari musim dingin.

Kaus kaki wol sangat ideal karena membuat kaki Anda tetap hangat bahkan saat basah. Anda mungkin tidak menganggap musim dingin sebagai waktu basah, tetapi setiap salju yang bertemu dengan panas tubuh Anda akan berubah menjadi air. Jika Anda tidak memiliki kaus kaki wol, kain wicking sintetis adalah pilihan kedua yang baik. Kapas tidak boleh.

Sepatu

Dengan kaus kaki hangat, Anda bisa puas dengan sepatu yang Anda kenakan di musim panas. Kaki Anda akan tetap kering jika cuaca kering dan Anda terhindar dari genangan air. Namun, jika Anda menghadapi salju dan lumpur, kaki Anda harus bertahan dalam kondisi hangat namun basah selama sisa lari Anda. Itu tidak apa-apa untuk lari pendek, tetapi untuk lari musim dingin yang serius, pertimbangkan untuk meningkatkan sepatu Anda.

Sepatu dengan bagian atas yang tahan air dapat mencegah masuknya air. Beberapa sepatu lari tersedia dengan opsi ini—termasuk favorit pribadi saya, the Nike Gratis . Tingkat ketahanan air ini akan mencegah kepingan salju keluar dari kaus kaki Anda, tetapi tidak dapat diandalkan jika Anda akan menginjak genangan lumpur. Dalam hal ini, Anda akan menginginkan sesuatu yang lebih tahan air, seperti Sepatu Gore-Tex , banyak di antaranya dibuat untuk jalur lari.

Ada juga sepatu lari khusus salju. Runner's World memiliki daftar favorit mereka untuk musim ini di sini . Beberapa memiliki pelindung kaki bawaan, yang mencegah salju turun dari pergelangan kaki Anda.

Jika Anda berharap untuk berlari di banyak es atau tumpukan salju, terutama di jalan setapak, paku dapat memberi Anda sedikit cengkeraman ekstra. Yaktrax membuat pengikat karet yang dapat direntangkan agar sesuai dengan sepatu Anda, dengan gulungan baja dan paku kecil, dengan harga sekitar $40. Microspikes adalah setingkat dari sana, dengan biaya sekitar $ 70 untuk apa yang terlihat seperti versi mini dari rantai yang Anda pasang di ban mobil. Dan jika Anda benar-benar berdedikasi — dan sedang mencari sepasang sepatu salju yang dibuat khusus — Anda dapat memasang paku individu: baik paku traksi ini dari IceSpike , atau melalui pendekatan DIY menggunakan sekrup lembaran logam. (Ada tutorial di sini .)

Versi yang menyertakan karet, seperti Yaktrax, dapat cepat aus di trotoar, jadi sebaiknya simpan ini untuk berlari di jalan setapak atau di jalur yang tidak dibajak. Anda juga ingin berhati-hati tentang kecocokannya. Saya mencoba pasangan yang mirip dengan Yaktrax, tetapi terlalu besar. Tak lama setelah berlari, saya menemukan bahwa karet cukup meregang untuk menarik paku keluar dari tempatnya.

Paku dan sepatu khusus membantu Anda pergi ke lebih banyak tempat, dalam cuaca yang lebih buruk—namun ingat bahwa sepatu tersebut tidak diharuskan untuk keluar begitu saja di hari yang dingin. Sepatu biasa baik-baik saja jika cuacanya dingin tetapi kering, atau jika Anda ingin sedikit lembab.

Kenakan lapisan hangat

Kunci berpakaian untuk lari cuaca dingin adalah satu kata: lapisan.

Pada setiap lari musim dingin, Anda benar-benar berpakaian untuk dua suhu. Pertama, ada suhu sebenarnya, yang akan Anda rasakan sejak Anda keluar dari rumah atau mobil hingga Anda mencapainya sekitar 10 menit perjalanan. Pada saat itu, tubuh Anda sudah menghangat dan Anda mungkin perlu melepaskan satu atau dua lapisan. Lebih baik jika Anda merencanakan rute Anda sehingga Anda dapat menurunkan topi atau jaket setelah mil pertama. Beberapa orang melewatkan lapisan pemanasan, tetapi orang-orang ini akan sangat, sangat kedinginan di awal lari mereka.

Lapisan juga memungkinkan Anda membuat berbagai pakaian hanya dari beberapa pakaian. Jaket lari yang bagus bisa jadi mahal, tetapi karena Anda bisa melengkapinya dengan beberapa lapis, Anda tidak perlu membeli lebih dari satu.

Anda akan menghasilkan banyak panas tubuh, jadi sebenarnya Anda tidak perlu memilih pakaian yang hangat. Jaket, misalnya, tidak perlu. Sebagai patokan, bayangkan suhunya 20 derajat lebih hangat. Jadi perlengkapan lari Anda untuk hari 30 derajat harus serupa dengan yang akan Anda kenakan pada hari 50 derajat saat Anda tidak berolahraga. Setiap orang memiliki ide mereka sendiri tentang berapa banyak lapisan yang cocok dengan suhu berapa, tetapi berikut adalah beberapa saran untuk Anda mulai:

Atasan

Di hari yang dingin—katakanlah, di tahun 50-an—kaus lengan panjang mungkin yang Anda butuhkan. Kenakan di atas tee atau tank biasa Anda, dan Anda bisa melepasnya dan mengikatnya di pinggang setelah Anda melakukan pemanasan.

Untuk cuaca yang lebih dingin, Anda pasti ingin mengeluarkan jaket atau sweter ringan. Ini adalah saat Anda mengalami salah satu keuntungan tersembunyi dari lari musim dingin: kantong! Tahu bagaimana Anda biasanya harus mencopot kunci dari gantungan kunci Anda dan memasukkannya ke tali bra Anda atau saku kunci sepanjang dua inci di celana lari Anda? Nah, bersiaplah untuk kemewahan hanya menempelkan kunci Anda di saku Anda . Ini juga berfungsi dengan ponsel Anda, tergantung pada ukurannya.

Pada saat suhu mencapai 20-an atau lebih rendah, Anda akan melakukan pelapisan yang serius: misalnya, kaos dalam, lapisan hangat lengan panjang, dan jaket. Jika Anda punya uang tunai, pilihan bagus untuk lapisan hangat itu adalah a lapisan dasar wol seperti ini dari LL Bean . (Jangan khawatir, tidak gatal). Jika Anda tidak bisa memakai wol, ada juga yang sintetis, seperti ini dari Cudl Duds .

Sebelum Anda kehabisan untuk membeli semua pakaian baru, bereksperimenlah dengan apa yang ada di lemari Anda. Mencoba bulu domba atau sweter tipis bekas pakai, misalnya. Beberapa orang tidak akan pernah memakai kapas untuk lari (bisa dingin saat basah), tapi saya memakainya sebagai lapisan dalam dan tidak keberatan.

Jaket adalah lapisan yang paling penting. Anda dapat mengambil sweter dalam keadaan darurat, tetapi untuk benar-benar diperlengkapi dengan baik untuk cuaca buruk, Anda pasti menginginkannya jaket yang tahan angin dan tahan air (atau setidaknya tahan air.) Jaket yang dibuat untuk lari ringan, dan mudah untuk menemukan jaket yang terlihat di malam hari, dengan warna cerah dan area reflektif, dan dilengkapi dengan saku beritsleting. Tidak ingin kunci Anda jatuh!

Bawahan

Setelah terlalu dingin untuk celana pendek, Anda juga ingin mulai melapisi bagian bawah Anda.

Wanita diuntungkan di sini, karena kebanyakan dari kita sudah memiliki legging di lemari kita. (Tidak apa-apa memakai kapas jika kering, tetapi gunakan bahan sintetis jika turun salju.) Dimungkinkan untuk berlari dengan celana yang tidak pas, tetapi membiarkan udara dingin masuk. Itu sebabnya menjalankan 'celana ketat' seperti ini adalah pakaian musim dingin standar untuk pria dan wanita.

Celana ketat lari tersedia dalam berbagai ketebalan; pilih sesuatu yang dilapisi bulu untuk cuaca dingin, atau lapisi dua pasang. Dan jika bokong Anda menjadi dingin—atau jika Anda hanya ingin tampil sederhana—jangan ragu untuk mengenakan celana pendek di atasnya.

Cowok juga bisa membeli celana angin: pakaian dalam dengan panel tahan angin di bagian depan. 'Jika Anda pernah berlari, meski sebentar, dengan tangan di bagian depan celana karena takut radang dingin, Anda memerlukan ini,' kata satu pengulas Amazon .

Aksesori

Anda perlu menjaga agar telinga Anda tetap hangat, tetapi jangan dulu meraih topi: an penghangat telinga atau ikat kepala dapat menutupi telinga Anda sambil tetap membiarkan panas keluar dari bagian atas kepala Anda. Dan jika ada sesuatu yang jatuh dari langit (katakanlah, salju), topi bisbol akan menjauhkannya dari mata Anda.

Topi berbahan fleece atau rajut bagus untuk hari yang cukup dingin, tentu saja. Garis pemisah antara cuaca penghangat telinga dan cuaca topi bersifat pribadi, dan bergantung pada apakah Anda kepanasan. Jika Anda mengenakan topi tetapi berkeringat di lapisan dasar Anda, topi itu mungkin berlebihan.

Sarung tangan, bagaimanapun, sangat penting. Saya menyimpan sepasang sarung tangan rajut murah di saku jaket saya, tetapi hari-hari yang berangin atau sangat dingin membutuhkan sesuatu yang lebih kuat. Anda bisa melapisi sarung tangan; Saya menemukan sarung tangan di bawah sarung tangan bekerja dengan baik. Anda juga bisa mendapatkan sarung tangan berinsulasi tahan angin, yang lebih hangat daripada beberapa lapis sarung tangan rajut berlubang.

Wajah Anda akan membeku pada hari yang berangin atau sangat dingin, jadi disinilah tempatnya simpanan masker wajah pandemi Anda benar-benar bersinar. Masker apa pun akan membantu melindungi wajah Anda, bahkan jika Anda berada di luar ruangan sendiri dan tidak membutuhkannya untuk pengendalian infeksi. Dalam hal ini, cari kenyamanan: pertimbangkan a balaclava atau bahkan a bandana berlapis fleece . A pelindung leher tetap lebih baik daripada syal, jika leher Anda dingin. Pada titik ini, setiap inci dari Anda tertutup kecuali mata Anda. Kacamata hitam bisa mengatasinya.

Jaga keselamatan

Dunia musim dingin bisa menjadi gelap, licin, dan (mengejutkan!) Dingin. Berikut adalah beberapa tip untuk menghadapi beberapa kemungkinan bahaya.

• Hari menjadi gelap lebih awal di musim dingin , jadi Anda harus melakukan penyesuaian pada lari pagi atau sore hari. Beralih ke a kebiasaan jam makan siang , atau bersiaplah untuk menghabiskan banyak waktu berlari dalam kegelapan. Itu membutuhkan, minimal, mengenakan pakaian reflektif dan membawa senter. Rencanakan rute di mana Anda merasa aman bahkan dalam kegelapan, apakah itu berarti memilih lingkungan yang lebih aman untuk menjalankan kota , atau menghindari jalur yang lebih berbahaya dan area yang dipenuhi rakun.
• Tergelincir di atas es itu menyebalkan . Beberapa es dapat Anda lihat dari kejauhan, tetapi beberapa tidak. Dan ingat bahwa Anda tidak akan memiliki paku es jika Anda berlari di permukaan beraspal dan dibajak. Jadi perhatikan baik-baik, dan jangan takut untuk melambat ke a pinguin berjalan pada area yang Anda tidak yakin. Berlari di area yang sama beberapa kali memungkinkan Anda memperhatikan es di putaran pertama dan menenangkan pikiran Anda beberapa kali berikutnya.
• Trek mungkin tidak akan dibajak . Jika Anda bergantung pada trek untuk kerja cepat , Anda harus membuat pengaturan lain. Penyesuaian termudah adalah mengubah interval biasa Anda menjadi waktu: Jika Anda biasanya berlari 400 meter dalam dua menit, lakukan interval dua menit sekaligus saat berlari di jalan atau di treadmill. (Kemudian lagi, jika Anda muncul di lintasan dengan sekop, mungkin tidak ada yang akan menghentikan Anda, dan itu akan menjadi latihan yang bagus.)
• Jalan yang sibuk mungkin menjadi tidak dapat dilalui . Jika Anda biasanya berlari di bahu jalan, ketahuilah bahwa bajak salju akan menumpuk tumpukan salju, yang kemudian memadat menjadi pegunungan es kecil, tepat di zona lari Anda. Jika itu tidak menyisakan tempat untuk lari kecuali dalam lalu lintas, Anda harus melakukannya mengubah rute Anda .
• Air mancur dapat dimatikan . Yang ini adalah peringatan bagi kita yang berlari di taman: Jika Anda bergantung pada air mancur di luar ruangan, mungkin tidak tersedia, jadi kemasi botol air Anda sendiri atau jalan memutar ke sumber air lain. Kamar mandi, atau bisnis musiman yang kamar mandinya Anda gunakan, mungkin juga tutup. Porta-potties mungkin menghilang untuk musim ini.
• Anda mungkin tidak dapat mengemudi . Jika Anda berkendara ke awal rute lari Anda, beberapa hari mungkin terlalu bersalju untuk tiba di sana dengan aman—bahkan jika Anda memiliki perlengkapan yang baik untuk lari itu sendiri. Buat rencana cadangan dengan mencari beberapa rute dalam jarak berjalan kaki dari rumah Anda.

Ketahui kapan harus membawanya masuk

Meskipun Anda dapat mengurangi bahaya lari musim dingin, Anda tidak dapat menghilangkannya: bahkan pelari yang paling pemberani pun harus melakukan treadmill setiap saat. Sedikit fleksibilitas dalam rencana pelatihan Anda dapat membantu Anda tetap aman tanpa merasa bersalah karena melewatkan latihan.

Berada di tempat yang dingin dan basah terlalu lama dapat menyebabkan hipotermia atau radang dingin , jadi perhatikan kondisi yang Anda tuju. Itu termasuk memeriksa prakiraan cuaca dan memiliki rencana cadangan jika cuaca menjadi terlalu berbahaya. Misalnya, menjalankan serangkaian putaran alih-alih satu rute yang lebih panjang memungkinkan Anda dengan mudah memotong lari pendek. Atau, Anda dapat merencanakan perjalanan panjang di area yang memiliki banyak bangunan untuk menunggu bus atau mobil Uber.

Pada hari-hari Anda tidak bisa berlari keluar, pergilah ke trek dalam ruangan jika ada di daerah Anda. Terkadang gym atau YMCA memiliki trek kecil yang lebih baik daripada tidak sama sekali—yang di dekat saya memiliki 13 putaran hingga satu mil. Lalu selalu ada treadmill terpercaya. Interval buat hal-hal menarik, atau Anda dapat mencoba pos pemeriksaan seperempat mil ini untuk bertahan dalam jangka panjang.

Dan terakhir, tetap aman lebih penting daripada olahraga apa pun — jadi cerdaslah dan tetaplah di rumah jika cuaca terlalu buruk untuk berlari dan terlalu buruk untuk berkendara ke gym. Tetapi pada hari-hari musim dingin yang indah itu, ketika mungkin salju turun tetapi anginnya lembut, lapisi dan nikmati.

Posting ini awalnya diterbitkan pada Desember 2015 dan diperbarui pada 25 November 2020 untuk menambahkan beberapa penyesuaian yang sesuai dengan pandemi dan untuk memperbarui tautan dan menyelaraskan pemformatan dengan gaya Lifehacker saat ini.