Bisakah Anda Melakukan Latihan Seluruh Tubuh Dua Hari Berturut-turut?

Saatnya mematahkan mitos gym. Saya ingat diajari, secara eksplisit, seolah-olah itu adalah fakta yang mungkin menjadi sandaran hidup saya suatu hari nanti, bahwa Anda harus melakukannya tidak pernah kekuatan melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Ternyata, tidak ada hukum alam seperti itu. Anda dapat melatih apa pun yang Anda inginkan, kapan pun Anda mau.

Versi yang saya dengar kira-kira seperti ini: Setelah Anda menggunakan otot, otot itu perlu pulih. Latihan memecah jaringan otot dan waktu pemulihan memperbaikinya, jadi Anda perlu mengganti keduanya. Entah Anda akan gagal membentuk otot, atau mungkin Anda akan cedera, atau mungkin keduanya. Fakta bahwa saya kadang-kadang sakit sehari setelah berolahraga tampaknya menguatkan gagasan itu. Sebaiknya lewati jika Anda masih sakit, bukan? ( Ini bukan. )

Saya percaya ini selama bertahun-tahun tanpa pernah ada yang khusus alasan untuk mempercayainya, selain itu yang selalu dikatakan semua orang. Hal ini menyebabkan sejumlah pilihan yang dipertanyakan, seperti merencanakan jadwal latihan Senin-Rabu-Jumat dan kemudian membuang semuanya jika saya melewatkan latihan hari Senin. Saya tidak bisa melakukannya pada hari Selasa, karena saya akan berolahraga pada hari Selasa Dan Rabu! Yang akan merusak segalanya.

Tapi aku seharusnya melihatnya. Bagaimanapun, kita menggunakan otot kita setiap hari hanya untuk aktivitas sehari-hari. Anda tidak berbaring di tempat tidur pada hari Selasa hanya karena Anda berjalan-jalan pada hari Senin. Dan bahkan jika Anda berpikir tentang pekerjaan yang lebih berat, bagaimana dengan orang yang pekerjaannya melibatkan kerja kasar? Apakah setiap pekerja pertanian, setiap anggota kru konstruksi, setiap tukang kayu menjadwalkan hari istirahat setelah setiap hari bekerja? Tentu saja tidak, dan itu seharusnya memberi tahu kita sesuatu.

Sementara itu, proses kerusakan dan perbaikan otot tidak terjadi dalam waktu 24 jam. Beberapa adaptasi tubuh untuk berolahraga membutuhkan waktu berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu, dan kita tidak perlu menunggu sampai selesai sebelum kita dapat mengangkat lagi.

Apa yang sebenarnya terjadi jika Anda melatih otot yang sama dua hari berturut-turut?

Tidak banyak. Anda mendapatkan dua hari pelatihan. Kadang-kadang Anda mungkin merasa sedikit lebih lemah pada hari kedua, karena itu tidak apa-apa hari pelatihan bukanlah hari ujian . Anda mengangkat apa yang Anda bisa, dan Anda masih menjadi lebih kuat.

Jadi pilihan apa yang sebenarnya saya miliki?

Pertama-tama, jika Anda hanya memiliki waktu dua atau tiga hari seminggu untuk latihan kekuatan, Anda harus melakukan program seluruh tubuh sehingga Anda melatih semua kelompok otot lebih dari sekali seminggu. Dan masuk akal untuk mengatur hari-hari itu sebanyak yang dimungkinkan oleh jadwal Anda. Memiliki hari istirahat di antara hari-hari latihan Anda tidak diperlukan, tetapi itu nyaman, sehingga Anda dapat memulai setiap latihan dengan perasaan yang relatif segar.

Atau mungkin Anda lebih suka ide membagi latihan Anda dengan bagian tubuh. Ini adalah ide yang menjadi populer sekitar waktu binaraga dan angkat besi bercabang menjadi olahraga yang berbeda . Olimpiade mengangkat semua pekerjaan seluruh tubuh Anda, tetapi jika tujuan Anda hanya memahat bagian tubuh Anda untuk penampilan mereka, Anda dapat memberikan hari khusus pada setiap bagian tubuh di gym. Hari ini, adalah umum untuk melakukan split 5 hari yang berfokus pada kumpulan otot yang berbeda setiap hari (dada pada hari Senin, kembali pada hari Selasa, dan seterusnya) atau membagi latihan menjadi hari tubuh bagian atas dan bawah, atau hari mendorong dan menarik. Ini semua adalah cara bagus untuk menyebarkan pekerjaan yang Anda lakukan selama seminggu.

Tetapi Anda juga dapat melakukan latihan seluruh tubuh sebanyak mungkin setiap minggu. Menghabiskan akhir pekan yang panjang untuk berlibur? Silakan dan susun tiga hari seluruh tubuh Anda berdampingan sehingga Anda dapat mengambil cuti empat hari.

Atau katakanlah Anda ingin beralih dari rencana olahraga 3 hari (Senin, Rabu, Jumat) menjadi 4 hari (Senin, Selasa, Kamis, Jumat). Selama Anda berhati-hati tentang di mana Anda meletakkan hari-hari terberat Anda dalam seminggu, kemungkinan besar ini akan baik-baik saja.

Selama beberapa tahun terakhir saya telah mengangkat lima atau enam hari setiap minggu, dan saya tidak memisahkan lift saya berdasarkan kelompok otot, jadi hampir setiap latihan adalah seluruh tubuh. Tidak apa-apa. Aku tidak percaya aku dulu takut akan hal ini.

Aturan apa Mengerjakan Anda harus mengikuti?

Untuk melatih seluruh tubuh Anda setiap hari, Anda hanya perlu mengingat beberapa hal.

Yang utama adalah apakah total beban kerja Anda sesuai untuk apa tubuh Anda digunakan untuk. Jika Anda terbiasa melakukan dua latihan seluruh tubuh setiap minggu, dan Anda pikir Anda mungkin ingin melakukan enam, beralih dalam semalam mungkin akan sangat menyedihkan. Tetapi jika Anda melakukan tiga, Anda mungkin akan baik-baik saja dengan empat. Dan begitu Anda terbiasa dengan empat, Anda dapat dengan mudah melompat ke lima.

Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa sementara Anda tidak harus melakukannya menghindari kelelahan, Anda dapat merencanakannya dengan cerdas. Saya melakukan deadlift pada hari berat terakhir saya dalam seminggu, baik Jumat atau Sabtu. Dan kemudian potongan, lift di mana saya paling membutuhkan koordinasi dan waktu reaksi saya utuh, terjadi pada hari Senin setelah saya memiliki akhir pekan untuk memulihkan diri. Saya juga ingat bahwa kelelahan cenderung menumpuk selama seminggu, jadi saya menempatkan hari yang mudah di tengah-tengah untuk memberi diri saya istirahat.

Dengan kata lain, tubuh Anda tangguh. Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak bekerja terlalu keras, tetapi dapat beradaptasi dengan tingkat pekerjaan yang lebih tinggi dari waktu ke waktu. Itu tidak terikat ketat oleh hari kalender, jadi jangan ragu untuk bermain-main dengan jadwal Anda untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.