Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk kembali bugar setelah pandemi?
Jadi, Anda akhirnya kembali ke gym setelah beberapa waktu istirahat. Apakah Anda sedikit menjaga kebugaran dengan latihan di rumah, atau benar-benar lupa berolahraga, Anda akan memiliki beberapa hal untuk diperbaiki saat kembali ke gym.
Bahkan jika Anda merasa lemah dan tertekan, Anda akan mendapatkan kekuatan dan kebugaran itu kembali. Dibandingkan dengan seseorang yang tidak pernah dilatih, pengalaman Anda memberi Anda keuntungan besar yang akan memudahkan Anda untuk kembali ke bentuk semula. Jangan lupakan kemenangan pertama Anda: Bahwa Anda benar-benar kembali. Dan jika Anda mengalami masalah dengan sisi mental untuk kembali bermain setelah istirahat olahraga, ingatlah kami panduan lima langkah untuk kembali ke gym :
- Jangan menyalahkan diri sendiri.
- Evaluasi kerugian Anda.
- Bersyukurlah untuk seberapa jauh Anda telah datang.
- Membuat rencana.
- Jalankan rencana itu.
Mari kita intip di bawah kap rencana itu. Kami berbicara dengan ahli fisiologi olahraga Walter Thompson dari Georgia State University untuk mempelajari apa yang terjadi pada tubuh Anda selama waktu istirahat itu, dan apa yang dapat Anda harapkan saat kembali ke pelana. Kabar baiknya adalah meskipun tidak terasa seperti sekarang, Anda akan segera kembali menjadi diri Anda yang lebih kuat dan lebih cepat—jika Anda berhati-hati untuk menghindari cedera.
Berapa istirahat kebugaran saya membuat saya mundur?
Banyak sistem tubuh yang berbeda berubah dengan olahraga dan dapat berubah kembali saat Anda tidak banyak bergerak lagi. Jumlah darah dalam tubuh Anda, yang meningkat saat Anda bugar, adalah salah satu hal pertama yang menurun. Pelari menggunakan ukuran yang disebut VO2maks , yang kira-kira berkaitan dengan seberapa cepat Anda kehabisan napas, sebagai ukuran kebugaran.
Bahkan setelah dua minggu libur, VO2max seorang pelari akan mulai turun dan Anda akan kehabisan napas lebih cepat dari sebelumnya. Setelah dua bulan, Anda akan kehilangan sekitar 15 persennya, menurut sebuah penelitian klasik diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan . Jika Anda seorang atlet selama bertahun-tahun, bahkan setelah tiga bulan Anda masih akan lebih baik daripada seseorang yang tidak pernah berlatih. Tapi ini tidak berlaku untuk keuntungan baru , seperti jika Anda melakukan a program sofa-ke-5k dan kemudian langsung kembali ke sofa. Anda harus memulai dari awal.
Kekuatan tidak menurun dengan cepat. Setelah sebulan, Anda masih memiliki sebagian besar kekuatan dan 'kekuatan' Anda (yaitu kekuatan Anda dalam gerakan cepat, seperti kemampuan Anda melakukan squat jump). Setelah satu tahun, Anda bisa masih memiliki sekitar setengah dari kekuatan yang awalnya Anda peroleh .
Beberapa hal lain bertahan lebih lama lagi. Kapiler ekstra yang Anda kembangkan untuk memasok darah ke otot Anda masih ada setelah satu tahun . Jantung Anda akan tetap kuat, dan paru-paru Anda akan tetap memiliki kapasitas yang lebih besar daripada sebelum Anda memulai latihan.
Adapun seberapa banyak kebugaran Anda hilang, tidak ada formula yang akan memberi tahu Anda dengan tepat; angka-angka ini hanyalah panduan berdasarkan apa yang dialami subjek dari beberapa penelitian. Jadi untuk meringkas:
- Jika Anda mengambil cuti beberapa minggu: Anda akan mengalami sedikit penurunan dalam kebugaran kardio Anda, dan hampir tidak ada kekuatan Anda yang hilang. Anda akan kembali normal dengan cepat.
- Jika Anda mengambil cuti setahun (tetapi dalam kondisi baik sebelumnya): Anda akan kehilangan setidaknya 15 persen kebugaran kardio Anda, dan sekitar setengah dari kekuatan Anda. Mungkin perlu beberapa bulan untuk kembali ke tempat Anda sebelumnya.
- Jika Anda mengambil cuti bertahun-tahun (katakanlah, Anda adalah seorang atlet perguruan tinggi selama kepresidenan Clinton): Asumsikan Anda memulai dari awal. Anda mungkin dapat memperoleh beberapa keuntungan lebih cepat daripada jika Anda benar-benar pemula, tetapi biarkan itu menjadi kejutan yang menyenangkan.
Sebelum Anda membuat rencana kembali, penting untuk melihat mengapa Anda mengambil jeda itu, dan apa yang terjadi sementara itu. Pandemi global yang mengubah hidup mungkin menjadi alasan kebanyakan orang membaca ini, tetapi istirahat dari gym terjadi karena berbagai alasan.
Misalnya, jika Anda berhenti karena cedera, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda benar-benar mengatasi cedera itu. Jika tidak, sekarang adalah saat yang tepat untuk mengunjungi dokter. Cari tahu apa yang salah dan perbaiki, dan lihat a terapis fisik untuk memperbaiki ketidakseimbangan atau kelemahan otot yang merupakan penyebab atau akibat dari cedera. Jika berat badan Anda bertambah selama waktu istirahat, kelebihan berat badan mungkin membuat Anda lebih sulit untuk menjalankan masa lalu Anda atau melakukan jumlah pull-up yang sama seperti yang biasa Anda lakukan.
Ini juga saat yang tepat untuk melakukan pemeriksaan realitas tentang hal lain yang mungkin mengganggu rutinitas Anda. Jika Anda mengambil cuti untuk bayi baru, apakah Anda sekarang cukup tidur? Apakah Anda memiliki seseorang untuk mengawasi anak itu saat Anda berolahraga? Jika Anda dibanjiri pekerjaan, sudahkah Anda mengetahuinya bagaimana mendapatkan kembali keseimbangan kerja / hidup yang sulit dipahami itu ? Jika Anda menjauh dari olahraga karena bosan, pernahkah Anda memikirkannya bagaimana membuat latihan Anda lebih menyenangkan atau ditemukan cara yang lebih baik untuk memotivasi diri sendiri ? Setelah Anda memeriksa diri sendiri tentang apa yang terjadi dan mengapa kali ini akan berbeda, Anda siap untuk memulai.
Seberapa cepat saya akan mendapatkannya kembali?
Jika istirahat Anda hanya beberapa minggu, Anda mungkin hanya perlu santai untuk beberapa sesi sebelum Anda kembali ke kecepatan.
Bagaimana jika Anda telah istirahat selama satu tahun atau lebih? Thompson memiliki kabar baik untuk orang-orang yang berada di posisi yang sama:
Apa yang biasanya saya katakan adalah, lihat, Anda mengambil cuti setahun. Tidak perlu waktu satu tahun untuk kembali ke tempat Anda sebelumnya, tetapi Anda tidak berada di tempat Anda setahun yang lalu. Jadi mundurlah beberapa, saya biasanya mengatakan antara sepertiga dan setengah dari berat yang Anda angkat, dan kemudian butuh satu atau dua minggu untuk kembali ke rutinitas biasa Anda. Akan ada adaptasi dan itu akan sangat cepat.
Itu tidak berarti Anda akan mengangkat pribadi terbaik Anda setelah satu atau dua minggu, tetapi Anda akan baik-baik saja. Kerangka waktu yang realistis, kata Thompson, akan kembali normal dalam waktu sekitar dua bulan. Itu berlaku untuk kekuatan dan kardio.
Jadi jika Anda biasanya menimbun 200 pound, jangan berharap untuk melakukan lebih dari 100 pound pada hari pertama Anda kembali. Jika Anda baru saja melakukan push-up penuh, Anda mungkin harus kembali ke latihan Anda versi yang dimodifikasi .
Untuk olahraga ketahanan seperti lari, Anda tetap ingin mengurangi intensitas latihan Anda. Thompson menyarankan untuk berjalan terlebih dahulu, kemudian memercikkan dalam interval joging sampai Anda dapat melakukan joging penuh dengan kecepatan lama Anda. Jarak tepatnya tidak masalah. Pelari suka terobsesi dengan jarak tempuh, dan sering mengutip 10 persen sebagai peningkatan sempurna dari minggu ke minggu . Itu hanya aturan praktis, dan memang begitu mungkin untuk membuat kemajuan tanpa itu . Thompson setuju bahwa itu sewenang-wenang, menulis dalam email: 'Tidak ada bukti ilmiah (atau medis) dari aturan 10 persen.'
Setelah dua bulan, jika Anda tidak kembali ke tempat semula, program latihan Anda mungkin perlu diubah—terutama jika Anda telah melakukan apa pun yang selalu Anda lakukan, tetapi tujuan Anda telah berubah. Temukan pelatih yang bagus dan pastikan program Anda cukup menantang dan diarahkan untuk tujuan baru Anda.
Apa yang harus saya lakukan saat berikutnya saya harus istirahat kebugaran?
Hidup terjadi. Bahkan jika Anda bersumpah tidak akan pernah mengambil cuti lagi, suatu hari nanti Anda akan bepergian, atau terluka, atau mengerjakan proyek baru yang menarik yang menghabiskan seluruh waktu luang Anda. Mungkin, jika kita sangat tidak beruntung, kasus akan melonjak dan gym harus ditutup kembali.
Aturan kuncinya adalah jangan berhenti total . Bahkan jika Anda tidak dapat melakukan olahraga rutin, temukan sesuatu yang dapat Anda lakukan. Sepeda stasioner dan treadmill adalah pilihan yang mudah saat cuaca buruk, dan Thompson merekomendasikan mesin dayung untuk perubahan kecepatan (tampaknya ada satu yang tersimpan di sudut setiap gym). Pilihan lain mungkin termasuk latihan cepat (jika kendala Anda adalah kurangnya waktu) atau latihan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di hotel , jika akses ke peralatan atau ruang luar menjadi masalah.
Latihan mini ini membantu karena Anda bisa pertahankan sebagian besar kebugaran aerobik Anda dengan latihan singkat namun intens . Lakukan lari 60 menit yang mungkin Anda lakukan, dan kurangi menjadi versi 20 menit dari rutinitas biasa Anda, kerja cepat dan semuanya . Untuk latihan kekuatan, ide yang sama berlaku. Anda mungkin bisa turun menjadi hanya satu latihan per minggu , selama Anda tetap bekerja keras seperti sebelumnya. Jika Anda menghendaki bekerja dengan keseimbangan , ada latihan yang mengasah itu juga.
Jika Anda dapat mempertahankan rutinitas mini saat istirahat, Anda akan berada dalam kondisi yang jauh lebih baik setelah kembali ke gym. Dengan begitu Anda tidak akan menyia-nyiakan kebugaran yang diperoleh dengan susah payah yang sedang Anda bangun sekarang.
Cerita ini awalnya diterbitkan pada Januari 2016 dan diperbarui pada 17 Mei 2021 dengan informasi tambahan dan untuk memenuhi pedoman gaya Lifehacker.
