Bagaimana Saya Menggunakan Pelacakan Tidur untuk Meningkatkan Kebugaran Saya

  Oura ring dan Whoop band
Foto: Beth Skwarecki

Selama beberapa bulan terakhir, saya memakai cincin Oura untuk melacak tidur saya. Pada bulan Desember, saya menambahkan band Whoop demi perbandingan. Saya ingin tahu tentang mereka karena saya telah melihat begitu banyak atlet — profesional dan rekreasi — mengatakan mereka menggunakan perangkat seperti ini untuk memantau seberapa baik mereka pulih dari latihan yang berat. Beberapa bahkan menggunakan umpan balik gadget untuk merencanakan latihan di masa mendatang. Jadi saya harus mencobanya sendiri.


Ngomong-ngomong, selamat datang di edisi 2021 Tantangan Kebugaran Lifehacker . Hingga saat ini, kami terus memberikan ide kepada pembaca tentang latihan yang dapat Anda lakukan di gym atau di rumah. Tetapi ada banyak tantangan latihan di rumah di luar sana (dan banyak dari kita tidak akan pergi ke tempat lain untuk sementara waktu), jadi kami membuat putaran baru di kolom ini untuk tahun mendatang. Saya (dan segera, staf Lifehacker lainnya) akan mencoba peretasan kebugaran yang berbeda dan melaporkan setiap minggu tentang bagaimana mereka — atau tidak! — mengubah hidup kita.

Bulan ini, ikuti pengalaman saya saat saya melacak tidur saya. Hari ini, saya akan memberi tahu Anda tentang apa yang membawa saya ke tantangan ini, dan dalam beberapa minggu mendatang saya akan memberi Anda ikhtisar lengkap tentang bagaimana menjalani hidup Anda dengan masing-masing perangkat ini.

Bagaimana saya memulai

Saya belajar dengan susah payah tentang nilai tidur untuk pemulihan atletik. Maksudku, aku sudah tahu itu penting , tetapi saya hanya berasumsi bahwa selama saya tidur tujuh sampai sembilan jam semalam , Saya memiliki alas itu.

Saya juga membaca buku Christie Aschwanden Baik untuk pergi , tentang ilmu pemulihan, yang menegaskan kecurigaan saya bahwa sebagian besar teknologi 'pemulihan' tidak banyak membantu. Hal terbesar yang saya dapatkan adalah bahwa tidur adalah alat terbaik yang kita miliki untuk membantu tubuh kita mengatasi stres akibat olahraga dan membuat kita melakukan yang lebih baik di lain waktu.


Jadi Anda akan berpikir saya lebih tahu.

Tapi tahun ini, mengangkat barbel di jalan masuk rumah saya selama pandemi, saya belajar beberapa hal tentang diri saya. Salah satunya adalah stres akibat pandemi benar-benar memengaruhi kemampuan Anda untuk fokus dan memberikan 100% dalam latihan. Yang lainnya adalah kebutuhan saya untuk tidur benar-benar meroket saat saya mengikuti program angkat beban intensitas tinggi.


Intensitas, dalam istilah mengangkat, berarti bobotnya berat. Anda mungkin hanya melakukan lift satu kali sebelum istirahat, daripada melakukan set yang terdiri dari banyak pengulangan, tetapi lift tunggal itu akan sangat berat. Satu program 6 minggu yang saya lakukan musim panas ini, yang digambarkan oleh pelatih saya sebagai 'Bulgaria-ish' (setelah tim Olimpiade terkenal ), tidak memiliki bobot atau persentase yang tertulis. Sebaliknya, itu terus-menerus menantang saya untuk menemukan milik saya “maksimal satu repetisi,” atau terkadang maks dua atau tiga repetisi, pada lift hari itu.

Biasanya, dalam angkat besi atau powerlifting atau olahraga kekuatan lainnya, Anda hanya bisa maksimal saat melakukannya Sungguh berarti. Anda menyimpan upaya maksimal itu saat Anda berada di platform di sebuah kompetisi, karena setelah itu Anda dapat mengambil cuti seminggu dan beristirahat sebanyak yang Anda suka. Lift berat benar-benar membutuhkan banyak dari Anda. Dan di sinilah saya, memaksimalkan empat hari seminggu.


Pada minggu kedua program, saya selalu merasa lapar. Yang saya harapkan. Saya juga sedikit lelah. Oke, saya pikir, itu masuk akal. Saya akan memastikan untuk tidur lebih awal.

Tapi itu tidak membantu. Di minggu ketiga, saya masih kelelahan. Bukan selama latihannya — itu menyenangkan dan menantang dan saya membuat catatan pribadi ke kiri dan ke kanan. Tapi selama sisa hari itu, saya merasa seperti balita yang butuh tidur siang. Saya memastikan saya makan banyak. Saya mempertanyakan apakah ada hal lain yang salah dengan tubuh saya—mungkinkah saya sakit? Di minggu keempat, saya kehabisan dan membeli alat tes kehamilan, untuk berjaga-jaga, karena kehamilan adalah satu-satunya waktu lain dalam hidup saya yang pernah saya rasakan begitu lama. (Itu negatif.)

Saya menyelesaikan program, menetapkan beberapa PR yang mematikan, dan dalam beberapa hari setelah kembali ke rutinitas normal, saya merasa seperti diri saya yang dulu lagi. Saya pasti hanya membutuhkan a banyak lebih banyak tidur daripada yang saya dapatkan, saya pikir.

Saatnya memulai pelacakan

Saya beralih ke program yang lebih normal setelah itu, yang menurut saya agak membosankan. Sejujurnya, memaksimalkan adalah jenis kemacetan saya, jadi musim gugur yang lalu saya melakukan program intensitas tinggi lagi. Sejak awal saya memutuskan bahwa putaran ini, tidur harus menjadi prioritas nomor satu saya.


Secara kebetulan, tepat pada saat saya memulai program, saya mendapat email dari seorang PR yang menanyakan apakah saya ingin mencoba cincin pelacak tidur Oura.

Saya selalu skeptis terhadap teknologi yang mengklaim memberi tahu Anda sesuatu tentang tubuh Anda yang seharusnya sudah diketahui tubuh Anda. Saya pernah mendengar bahwa Oura memberi Anda skor 'kesiapan', dan bahwa orang yang menyukai cincin Oura mereka akan memeriksa skornya setiap pagi. Mengapa saya melakukan itu, pikir saya?

Jika saya merasa hebat, apakah saya ingin merusak perasaan itu dengan membiarkan aplikasi memberi tahu saya bahwa saya harus merasa lelah? Dan jika itu adalah situasi sebaliknya dan saya mendapat skor bagus ketika saya merasa jelek, mengapa saya memilih untuk mempercayai aplikasi daripada apa yang dikatakan tubuh saya sendiri?

Faktanya, sebuah studi tahun 2014, yang kami menulis tentang di sini , menemukan bahwa kita rentan terhadap efek plasebo (dan kembarannya yang jahat, efek nocebo) dalam hal kualitas tidur. Dalam studi tersebut, para peneliti memberi tahu orang-orang seberapa baik mereka tidur, tetapi terkadang mereka mengatakan yang sebenarnya dan terkadang tidak. Performa subjek pada tes kognitif lebih cocok dengan keadaan mereka diberi tahu mereka tidur, benar atau tidak, daripada bagaimana mereka benar-benar tidur.

Saya bertekad untuk mengakali diri saya sendiri. Selama minggu pertama saya memakai cincin Oura, saya tidak melihat aplikasinya sama sekali, melainkan menuliskan perasaan saya setiap pagi, untuk dibandingkan dengan nomor aplikasi nanti. Setelah beberapa saat saya memutuskan untuk membuka kebutaan saya, tetapi saya tetap tidak membiarkan aplikasi memberi tahu saya bagaimana perasaan saya. Dengan band Oura dan Whoop (yang saya tambahkan nanti), saya mengambil stok secara internal terlebih dahulu, Kemudian Saya melihat untuk melihat apa yang dipikirkan aplikasi.

Saya pikir itu cukup pintar, tetapi ketika saya bertanya tidur ilmuwan Amy Bender , dia menunjukkan bahwa jika saya melihat data saya sama sekali, itu masih dapat memengaruhi persepsi saya tentang upaya selama latihan. Dan salah satu cara yang kita ketahui bahwa tidur dapat memengaruhi olahraga adalah dengan mengubah seberapa keras kita memikirkan sedang bekerja. Kecepatan yang sama saat berlari akan terasa lebih sulit jika Anda kurang tidur di malam hari daripada jika Anda benar-benar segar. Saya tidak memiliki cara untuk mengontrol sepenuhnya hal itu saat menggunakan aplikasi, karena intinya adalah menggunakan umpan baliknya untuk membuat keputusan sehari-hari.

Saya memakai cincin Oura selama putaran kedua program pelatihan intensitas tinggi saya pada bulan November dan Desember, kemudian terus memakainya saat saya kembali ke pelatihan reguler. Saya menambahkan band Whoop saat saya berada di blok latihan reguler itu, dan saat ini saya masih memakai keduanya.

Saya akan membahas detail tentang cara kerja Oura ring dan Whoop band, serta bagaimana perbandingannya satu sama lain, di postingan mendatang. (Sementara itu, Anda dapat melihat ulasan Gizmodo tentang mereka Di Sini Dan Di Sini .) Tetapi untuk memberikan spoiler singkat: Saya benar-benar menganggapnya berguna. Bukan dalam memutuskan apakah atau berapa banyak berolahraga, tetapi untuk memberi saya umpan balik apakah saya cukup tidur untuk mendukung pemulihan saya.

Dan saya belajar, selama putaran kedua program intensitas tinggi, bahwa lebih banyak tidur dulu persis apa yang saya butuhkan. Saya memindahkan latihan angkat saya di siang hari agar saya punya waktu untuk tidur, dan saya memastikan untuk tidur lebih awal setiap malam. Kelelahan sepanjang hari hilang, dan lift saya masih bagus. Membuat lebih banyak waktu untuk tidur adalah sesuatu yang bisa saya lakukan tanpa gadget, pastinya, tapi saya sangat menghargai bisa melacak hanya berapa harganya tidur yang saya dapatkan, dan apakah metrik lainnya, seperti detak jantung istirahat saya, menunjukkan bahwa saya cukup pulih. Kami akan berbicara lebih banyak tentang itu lain kali.