Bagaimana Rasanya Melacak Pemulihan Anda Dengan Cincin Oura

Di kami angsuran terakhir , Saya mulai bereksperimen dengan pelacakan tidur dengan harapan bisa pulih lebih baik untuk sesi angkat beban saya. Saya telah menggunakan Oura ring dan Whoop band, tetapi hari ini saya akan berbicara terutama tentang Oura—favorit saya dari keduanya—dan tentang metrik apa yang menurut saya berguna.


Seperti yang kita bahas terakhir kali, tidur adalah penting untuk pemulihan atletik . Setelah latihan yang sangat berat, tubuh Anda perlu memperbaiki dirinya sendiri. Bergantung pada seberapa banyak tekanan yang Anda berikan pada tubuh Anda, proses itu bisa memakan waktu berhari-hari hingga berminggu-minggu. Pelatih mana pun akan memberi tahu Anda bahwa tidur yang cukup secara konsisten mungkin adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendukung pemulihan Anda. (Makan enak adalah yang kedua, dan yang lainnya — pijat, mandi es, suplemen — tidak ada artinya jika dibandingkan.)

Saya memiliki hampir tiga bulan data Oura saat ini, serta log latihan saya sendiri dan berbagai macam data pelacakan lainnya. Oura menyediakan a antarmuka berbasis web untuk membuat grafik data Anda di cloud.ouraring.com , yang saya gunakan untuk memeriksa beberapa tren yang saya perhatikan, dan saya akan menyertakan tangkapan layar dari sana dan dari aplikasi itu sendiri di bagian ini. Jadi mari kita lihat apa yang saya temukan.

  Skor: kesiapan 81/baik, tidur 75/baik. Tangkapan layar tengah menunjukkan kontributor skor (RHR, keseimbangan HRV, suhu tubuh, dll; hanya malam sebelumnya's sleep is in the red). Right side screenshot shows two spiky graphs described in caption.
Layar di sebelah kiri menampilkan apa yang Anda lihat saat membuka aplikasi. Dua lainnya adalah tab 'kesiapan'. Tangkapan layar sebelah kanan menunjukkan variabilitas detak jantung saya dari tadi malam di grafik atas, dan detak jantung istirahat di grafik bawah.
Tangkapan layar: Beth Skwarecki, Oura

Apa yang diukur Oura

Cincin Oura pas di jari Anda — ini adalah cincin literal, dan terlihat seperti perhiasan biasa — dan memiliki sensor di dalamnya yang dapat mendeteksi detak jantung, suhu, dan gerakan Anda. Dari data yang dikumpulkannya, aplikasi menghitung berbagai skor dan metrik. Misalnya, ini dapat mengukur detak jantung terendah Anda di malam hari, tetapi juga mencatat jam berapa malam itu terjadi. Ini menggabungkan beberapa metrik berbeda untuk memberi Anda skor keseluruhan untuk tidur Anda setiap malam, dan untuk 'kesiapan' Anda setiap pagi. ( Ulasan Gizmodo masuk lebih dalam ke fitur, jika Anda penasaran.)

Cincin Oura bisa semacam lacak latihan — ini meningkatkan poin aktivitas saya saat saya berjalan — tetapi jika Anda ingin data itu benar-benar akurat, Anda mungkin ingin menggunakan pelacak lain atau memasukkan latihan Anda secara manual. Misalnya, saya dapat melacak latihan kekuatan di Apple Watch saya, atau saya dapat menghapus semua pelacak saya dan memberi tahu aplikasi setelahnya bahwa saya mengangkat selama dua jam.


(Meskipun cincinnya cukup nyaman untuk penggunaan sehari-hari, cincin itu terlalu tebal untuk nyaman saat Anda menarik barbel. Saya melepas cincin Oura dan cincin kawin saya saat mengangkatnya. Beberapa orang tidak keberatan merasakannya dan menyimpannya cincin mereka selama latihan; yang lain melepasnya untuk memastikan hasil akhirnya tidak tergores. Terserah Anda.)

Selama tidur, sensor Oura mengukur detak jantung istirahat Anda, variabilitas detak jantung, suhu tubuh, dan laju pernapasan Anda. Mereka juga dapat mengetahui kapan Anda bergerak versus benar-benar mabuk, dan dari semua metrik mereka dapat membuat beberapa tebakan yang cukup bagus tentang kapan Anda tidur, dan bahkan ketika Anda memasuki setiap tahap tidur. Kami terpental antara tidur nyenyak, tidur ringan, dan tidur REM beberapa kali setiap malam, dan di pagi hari Anda dapat melihat semua ini dalam grafik.


  Tangkapan layar. Kiri: Skor tidur 57, total waktu tidur 6:53, efisiensi tidur 91%, detak jantung istirahat 47bpm. Tangkapan layar tengah menunjukkan kontributor skor (tidur total, efisiensi, istirahat, dll, dengan tidur REM berwarna merah) dan tangkapan layar kanan menunjukkan tahapan tidur.
Tangkapan layar: Beth Skwarecki, Oura

Metrik yang saya perhatikan

Setiap hari, aplikasi memberi Anda skor kesiapan dan skor tidur. (Ada juga skor aktivitas, meskipun Anda tidak melihatnya kecuali Anda menavigasi ke tab aktivitas.) Kesiapan adalah angka yang pertama kali Anda lihat di layar beranda aplikasi, dan menggabungkan yang lainnya. Skor tidur dan aktivitas terbaru Anda dimasukkan ke dalamnya.

Dari semua grafik dan metrik di aplikasi, hal yang menurut saya paling berguna secara konsisten adalah grafik di layar kesiapan. Ini menunjukkan skor kesiapan sebagai grafik batang, dengan hamparan detak jantung istirahat setiap hari.


Di masa lalu, bahkan sebelum pelacak tidur atau pelacak kebugaran digital, saya tahu tentang detak jantung istirahat. RHR yang lebih rendah sejalan dengan kebugaran kardio yang lebih baik, jadi menyenangkan untuk melihatnya turun saat Anda berlatih. Namun jika RHR Anda tiba-tiba melonjak, itu bisa jadi pertanda Anda bekerja terlalu keras. Sindrom overtraining dapat menyebabkan detak jantung istirahat yang lebih tinggi dari biasanya; begitu juga penyakit atau stres.

  Teal bar adalah kesiapan (lebih tinggi lebih baik). Angka yang dilingkari putih adalah detak jantung istirahat (lebih rendah lebih baik).
Teal bar adalah kesiapan (lebih tinggi lebih baik). Angka yang dilingkari putih adalah detak jantung istirahat (lebih rendah lebih baik).
Tangkapan layar: Beth Skwarecki, Oura

(Catatan singkat tentang angka-angka ini: sementara detak jantung istirahat saya di grafik memang di sisi rendah — yang dianggap bagus — itu juga detak jantung terendah yang terdeteksi oleh cincin sepanjang malam. Detak jantung kita turun cukup rendah ketika kita tidur. Saat saya duduk di sini menulis, dengan beberapa kafein dalam sistem saya dan memantulkan kaki saya di bawah meja, denyut nadi saya sekitar 60. Jika saya duduk dengan tenang, mungkin di 50-an. Normal malam hari rendah untuk saya berusia pertengahan hingga tinggi 40-an. Bertahun-tahun yang lalu, ketika saya berlatih setengah maraton, biasanya di usia 40-an.)

Pada grafik ini — lebih melihat RHR daripada kesiapan, sejujurnya — saya dapat dengan jelas melihat ritme minggu pelatihan saya. Saya melakukan latihan normal saya pada hari kerja, kemudian hari terberat saya pada hari Sabtu, dan saya beristirahat pada hari Minggu. Detak jantung istirahat saya meningkat sepanjang minggu—bahwa 53 di atas adalah hari Sabtu—dan disetel ulang segera setelah saya memiliki hari istirahat.

Beberapa minggu yang lalu, saya memutuskan untuk mulai memberi diri saya istirahat tengah minggu. Pada hari Rabu, alih-alih mengangkat, saya melakukan lari santai. Detak jantung istirahat saya terkadang turun sedikit malam itu. Saya tidak memiliki cukup data untuk mengatakan dengan pasti, tetapi menurut saya ini membuat RHR saya tidak mencapai puncaknya di akhir minggu. Dengan kata lain, saya cukup yakin bahwa istirahat tengah minggu benar-benar melakukan tugasnya memberi saya bonus waktu pemulihan. Itu juga berarti bahwa saya sedikit membagi istirahat saya, daripada hari Minggu menjadi satu-satunya waktu saya bersantai.


Bagaimana metrik berkorelasi

Satu pertanyaan yang selalu ada di benak saya ketika saya memakai cincin $300 (ya) ini, adalah: dapatkah saya memperoleh informasi ini dengan cara lain? Dalam hal skor tidur, jawabannya mungkin ya. Sementara sejumlah faktor masuk ke dalamnya, termasuk efisiensi (berapa banyak malam yang Anda habiskan untuk tidur), restfulness (berapa banyak Anda bergerak), latensi (berapa lama setelah berbaring Anda tertidur), dan jumlah REM dan tidur nyenyak. , faktor terbesar bagi saya hanyalah jumlah dari tidur yang saya dapatkan. Berikut grafik dari Oura Cloud yang menunjukkan perbandingan skor tidur saya dengan total tidur saya:

  Grafik yang menunjukkan skor tidur & tidur total dari waktu ke waktu; kurva hampir identik.
Tangkapan layar: Beth Skwarecki, Oura

Tentu saja ada cara lain untuk mengetahui total tidur Anda. Anda dapat menyimpan buku catatan di samping tempat tidur dan mencatat saat Anda bangun dan bangun. Atau Anda dapat memiliki gadget yang kurang terspesialisasi, seperti FitBit, yang melacaknya untuk Anda.

Saya juga merasa menarik bahwa Oura (seperti Whoop dan lainnya) melacak detak jantung istirahat dan variabilitas detak jantung. Keduanya berkorelasi dengan bagaimana tubuh Anda merespons stres, termasuk stres latihan. Saat Anda cukup istirahat, Anda akan mengharapkan memiliki detak jantung istirahat yang rendah dan variabilitas detak jantung yang tinggi. Begini cara kedua metrik tersebut berkorelasi untuk saya:

  Seperti yang Anda harapkan: HRV yang tinggi berkorelasi dengan detak jantung istirahat yang rendah.
Seperti yang Anda harapkan: HRV yang tinggi berkorelasi dengan detak jantung istirahat yang rendah.
Tangkapan layar: Beth Skwarecki, Oura

Sekarang, bisakah saya mendapatkan informasi ini dari sumber yang berbeda? Tidak mungkin. Pada beberapa malam, saya memakai Apple Watch bersama Oura. Itu juga dapat mengukur detak jantung istirahat pada malam hari, tetapi jumlahnya cenderung lebih tinggi dan tidak mudah untuk memilih ritme kerja mingguan dan hari istirahat. Saya juga membandingkan Whoop dan Oura pada ukuran ini (lebih lanjut tentang Whoop di angsuran berikutnya) dan menemukan mereka berkorelasi cukup baik, meskipun pembacaan Oura biasanya beberapa ketukan lebih rendah daripada Whoop:

  Grafik detak jantung istirahat Whoop dan Oura
Grafik: Beth Skwarecki

Melihat semua angka yang diberikan aplikasi kepada Anda, Anda mungkin mulai bertanya-tanya bagaimana cara mengoptimalkan masing-masing angka. Itu r/ouraring reddit penuh dengan postingan di mana orang bertanya apakah HRV mereka 'baik' atau tidak. Namun ide keseluruhannya di sini adalah untuk melihat bagaimana metrik Anda berubah dari waktu ke waktu, bukan mengukurnya secara absolut. Jika HRV Anda rendah untukmu , yang dapat menunjukkan bahwa Anda belum pulih dari stres. Jika rendah dibandingkan dengan orang lain di dunia, itu belum tentu informasi yang berguna.

Apa yan jangan lakukan dengan informasi ini

Saya masih berpegang teguh pada pemikiran yang saya miliki saat memulai percobaan ini, yaitu bahwa saya tidak akan pernah mempercayai gadget atas apa yang dikatakan tubuh saya sendiri.

Faktanya, saya bahkan tidak menyesuaikan pelatihan saya berdasarkan perasaan saya kecuali saya memiliki alasan yang sangat bagus. Itu karena perasaan saya pada hari tertentu tidak sepenting apa yang saya lakukan dalam gambaran besar. Pelatih saya suka mengingatkan saya bahwa terkadang Anda lelah atau lift Anda terasa berat karena programnya menantang Anda. Panduan saya tentang apa yang harus dilakukan pada hari tertentu adalah tujuan dan tubuh saya; skor tidur tidak masuk ke dalamnya.

Jadi jika Senin adalah hari jongkok, saya akan muncul dan saya akan jongkok, tidak peduli seberapa lelah atau lesu yang saya rasakan. Skor saya di aplikasi tidak akan mengubah itu. Pengalaman telah mengajari saya bahwa perasaan Anda di awal latihan tidak menjamin apa pun. Saya lebih cenderung melakukan latihan yang baik atau mencapai rekor pribadi pada hari saya cukup istirahat, tetapi saya juga mencapai banyak PR pada hari-hari ketika saya bangun dengan perasaan seperti sampah.

Ilmuwan tidur Amy Bender mengatakan dia sering menyarankan atlet untuk melepas pelacak tidur mereka di hari-hari menjelang kompetisi. Itu satu hal yang kurang untuk dipikirkan secara berlebihan.

Apa yang sebenarnya saya lakukan

Saya menemukan tren jangka panjang yang paling berguna. Saya melihat bagaimana skor saya berubah dari waktu ke waktu, terutama memperhatikan benjolan hari istirahat itu. Jika detak jantung saya tetap tinggi dan kesiapan saya tetap rendah, bahkan setelah hari istirahat, itu adalah petunjuk bahwa jadwal saya mungkin tidak cukup untuk pemulihan. Saya tidak akan melewatkan latihan hanya karena saya mendapat skor buruk; alih-alih, saya akan menantikan dan bertanya pada diri sendiri apa cara terbaik untuk merencanakan minggu atau bulan mendatang.

Demikian pula, saya menggunakan skor sebagai umpan balik tentang seberapa baik saya menangani pemulihan saya. Selama beberapa minggu pertama program pelatihan intensitas tinggi saya, saya pergi tidur lebih awal dan tidur larut malam. Skor tidur dan kesiapan saya selalu bagus. Tapi kemudian saya mulai begadang beberapa saat kemudian. (Saya adalah burung hantu malam.) Dan hal yang berguna yang saya pelajari adalah skor tidur saya tetap Bagus. Saya bisa menunggu seminggu untuk melihat apakah lebih sedikit waktu di tempat tidur berarti lebih banyak kelelahan yang menumpuk dari waktu ke waktu; sebaliknya, skor saya memberi saya umpan balik yang lebih cepat.

Saya juga memperhatikan dua hal yang cenderung membuat skor tidur saya tidak mencapai angka yang sangat tinggi. Yang menurut saya salah; lebih lanjut tentang itu di akhir bagian ini. Yang lainnya, restfulness, mengukur seberapa banyak saya bergerak di malam hari. Saya berbagi tempat tidur, jadi ini memberi tahu saya bahwa tidur sendirian dapat membantu saya tidur lebih nyenyak. Benar saja, saya menguji teori ini dan saya benar-benar mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak jika saya satu-satunya di tempat tidur. Saya tidak dapat menggunakan informasi ini setiap hari — kami hanya memiliki begitu banyak tempat tidur di rumah — tetapi saya menyimpan fakta ini untuk referensi di masa mendatang.

Aplikasi Oura, untuk kreditnya yang luar biasa, memberikan nada yang tepat untuk membiarkan saya belajar dari data saya tanpa memerintah saya. Saya telah mencoba banyak aplikasi promosi kesehatan yang berbeda dalam hidup saya, dan hampir semuanya memaksa dan menghakimi. Kamu melakukannya dengan salah adalah subteks dari setiap interaksi. Atau, jika Anda telah melakukan sesuatu dengan benar, untuk sesaat Anda merasa senang. Sebaiknya jangan mengacaukan ini , sepertinya mengatakan.

Tapi pesan Oura mendukung. Setelah Anda memakainya sebentar, aplikasi akan merekomendasikan jendela waktu tidur dalam frasa netral. (“Waktu tidur ideal Anda adalah antara pukul 22.45-23.45. Tadi malam Anda pergi tidur pada pukul 23.42.”) Saya menghargai rekomendasi tersebut, tetapi saya juga menghargai bahwa jendelanya berdurasi satu jam daripada batas waktu yang ketat . Jika penasaran, saya dapat mengetuk kartu untuk melihat grafik yang menunjukkan waktu tidur saya selama beberapa minggu terakhir. Saya lebih sering tidur di jendela daripada tidak, itu bagus untuk diketahui.

Pesan yang sejalan dengan kesiapan dan skor tidur Anda setiap pagi memiliki nada membantu yang sama. “Kami suka menganggapnya sebagai Alfred, dan penggunanya adalah Batman,” kata CEO Oura Harpreet Rai kepada saya dalam sebuah wawancara. “Kami percaya pengguna mengenal tubuh mereka. Kami hanya mencoba memberikan sedikit wawasan di sepanjang jalan.

Berikut adalah beberapa contoh hal yang dikatakan aplikasi kepada saya, di samping skor setiap hari:

  • “Akhir-akhir ini Anda mengalami hari-hari yang mudah dalam rutinitas latihan Anda. Bagaimana perasaan Anda, apakah sudah waktunya untuk bangkit? (skor kesiapan 85/optimal)
  • “Detak jantung istirahat Anda menunjukkan bahwa Anda mungkin belum pulih sepenuhnya. Untuk membantu mengisi ulang tingkat energi Anda, santai saja hari ini.” (skor kesiapan 64/perhatikan)
  • “Sepertinya kamu mendapatkan banyak latihan selama 7 hari terakhir. Keseimbangan yang sehat antara latihan dan hari istirahat membantu membangun kebugaran dan daya tahan Anda, jadi pertahankan!” (skor kesiapan 87/optimal)
  • “Sepertinya kamu tidak tidur nyenyak tadi malam, dan itu mempengaruhi kesiapanmu. Untuk kembali ke jalur semula, cobalah melakukan sesuatu yang santai hari ini dan jadikan tidur sebagai prioritas malam ini.” (skor kesiapan 74/baik)

Saya bertanya kepada Rai bagaimana atlet pro menggunakan cincin Oura mereka, dan dia memberikan beberapa contoh. Salah satunya adalah bahwa beberapa tim telah mengubah jadwal mereka — misalnya, menginap setelah pertandingan tandang daripada mengharuskan pemain melewatkan tidur untuk bepergian. Dia juga mendengar tentang pelatih yang lebih cenderung memeriksa perasaan atlet mereka atau mempertimbangkan seberapa lelah mereka saat mereka dapat mendiskusikannya dalam hal metrik yang mereka dapatkan dari aplikasi.

Pada akhirnya, apakah Anda memerlukan Oura, atau benar-benar pelacak apa pun, untuk melakukan hal-hal ini? Saya berpendapat bahwa Anda tidak. Anda dapat mengambil pendekatan bijaksana yang sama untuk tidur dan latihan apakah Anda memiliki aplikasi yang memberi Anda skor harian atau tidak. Yang mengatakan, saya menghargai tingkat detail yang saya dapatkan dari memakai cincin Oura. Ini bukan yang harus dimiliki, tapi bagus untuk dimiliki.

Satu peringatan

Kami memberitahumu bertahun-tahun yang lalu bahwa gadget pelacak tidur biasanya cukup bagus dalam mendeteksi saat Anda sedang tidur, tetapi gadget tersebut tidak bekerja dengan baik dalam membedakan tahapan tidur yang berbeda satu sama lain. Pada tahun 2021, teknologinya telah meningkat, dan saya telah mendengar dari banyak pakar bahwa Oura dianggap sebagai alat pelacak tidur konsumen yang paling akurat. Tapi itu tidak berarti itu sempurna.

Ada contoh bagus tentang ini dalam skor tidur REM saya. Saya akan mengatakan saya tidur nyenyak, karena saya biasanya merasa cukup istirahat di siang hari, dan skor tidur saya di aplikasi Oura biasanya cukup bagus. Tapi salah satu komponen dari skor itu adalah seberapa banyak tidur REM yang menurut aplikasi saya dapatkan, dan REM saya selalu merah. Jumlah normal REM adalah 20-25% dari total tidur Anda, yang bagi saya seharusnya bekerja sekitar satu setengah hingga dua jam. Milik saya rata-rata sekitar setengah jam semalam, dengan beberapa malam menghabiskan waktu jauh lebih sedikit. Saya telah melihat 13 menit, 11 menit, bahkan tiga menit.

Amy Bender, ilmuwan tidur, meyakinkan saya ketika saya menyebutkan ini. “Saya jamin jika kami menghubungkan Anda ke mesin EEG [electroencephalography], Anda akan mendapatkan REM lebih dari itu. Saya telah mencetak mungkin seribu studi tidur menggunakan EEG dan saya belum pernah melihat seseorang dengan REM tiga persen.

Anehnya, ketika saya menambahkan band Whoop ke eksperimen saya, saya diberi tahu bahwa saya mendapatkan yang tidak biasa tinggi jumlah tidur REM. Sampai saat itu saya bertanya-tanya apakah saya adalah manusia yang sangat aneh dan istimewa yang dapat bertahan hidup dengan sangat sedikit REM, tetapi sekarang saya cukup yakin bahwa kedua aplikasi tersebut hanya menggunakan algoritme yang berbeda untuk menebak saat Anda berada dalam tahap tidur tertentu. Saya tidak akan pernah lagi mengkhawatirkan jumlah spesifik tidur REM saya.