Jika Katie Ledecky, Simone Manuel, atau Michael Phelps yang baik menginspirasi Anda untuk melihat lagi kumpulan tetangga Anda, mungkin hal terbesar yang menahan Anda adalah pertanyaannya: apa yang sebenarnya saya lakukan ketika saya di sana ? Inilah cara mengubah hari di kolam menjadi latihan yang memuaskan.
Panduan ini untuk orang-orang yang sudah tahu cara berenang, terlepas dari apakah Anda merasa mahir atau tidak. Jika Anda membutuhkan lebih banyak on-ramp daripada yang kami miliki di sini, periksa kolam lokal Anda untuk kelas pemula dewasa. Anda juga bisa cari tim master lokal Anda , yang mungkin terdengar mengintimidasi, tetapi sebenarnya ini hanyalah klub renang untuk orang dewasa dari semua tingkat keahlian.
Pertama, temukan kolam dan kumpulkan perlengkapan Anda. Sebagian besar kolam renang umum yang besar akan memiliki setidaknya beberapa jalur yang tersedia untuk berenang pangkuan, dan sekarang setelah anak-anak kembali ke sekolah, Anda kemungkinan besar akan memiliki tempat untuk diri sendiri jika Anda pergi pada waktu yang lambat. Pastikan untuk memeriksa jadwal kolam jika Anda harus merencanakan sesi anak-anak atau kelas aerobik air.
Anda bisa berenang dengan pakaian apa pun, tetapi Anda akan merasa paling nyaman dengan pakaian yang tidak menyeret air dan tidak akan tergelincir saat Anda bergerak. Itu sebabnya pria di tim renang memakai batang yang pas daripada celana pendek papan, dan wanita cenderung lebih suka setelan racerback one-piece .
Anda juga mungkin menginginkan sepasang kacamata. Mereka harus pas di sekitar mata Anda, dan Anda dapat mengujinya di toko dengan mengoleskannya ke wajah Anda yang kering. Jika pas, Anda akan dapat membuat hisapan yang cukup sehingga menempel di wajah Anda untuk sementara. Anda dapat berenang tanpa kacamata, tetapi kemungkinan besar Anda akan menabrak sisi jalur karena Anda tidak selalu dapat melihat ke mana Anda pergi.
Topi renang bukanlah suatu keharusan, tetapi ada baiknya jika Anda ingin menjauhkan rambut panjang dari wajah Anda, atau jika Anda ingin melindungi rambut dari warna kehijauan itu itu bisa diperoleh setelah banyak berenang di kolam.
Jangan lupa kunci untuk mengamankan barang-barang Anda di ruang ganti, dan camilan sehat saat Anda mengeringkan badan dan menemukan Anda kelaparan . Menyenangkan juga memiliki sebotol air di ujung jalur Anda, karena Anda akan merasa haus seperti yang Anda lakukan pada jenis olahraga lainnya.
Lihat ke atas dan ke bawah jalur kolam lokal Anda, dan Anda akan sering melihat orang-orang berenang gaya bebas. Juga dikenal sebagai perayapan depan, gaya bebas populer karena merupakan pukulan tercepat dan paling efisien yang kita miliki. Itu dikenal sebagai gaya bebas karena itu adalah pilihan yang jelas untuk acara renang yang ditetapkan sebagai acara 'gaya bebas' —di mana Anda diperbolehkan berenang gaya apa pun yang Anda suka.
Beberapa orang di kolam mungkin berenang dengan kecepatan tetap yang lambat untuk seluruh latihan mereka, tetapi kebanyakan perenang yang serius menyusun latihan mereka sebagai latihan interval, yang berarti mereka bekerja keras selama beberapa menit dan kemudian istirahat sebelum melakukannya lagi. Interval bekerja dengan baik karena kolam pendek (dibandingkan dengan mil jalan yang akan dilalui pelari atau pengendara sepeda) dan karena interval kebetulan saja bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda . Mereka juga membawa lebih banyak variasi pada latihan yang membosankan.
Untuk mengetahui apa saja yang termasuk olahraga renang yang baik, kami bertanya kepada Cokie Lepinski, pelatih kepala tim renang rekreasi Master Swymnut . “Pertanyaan bagus! Tidak mudah membangun latihan dari awal, ”katanya. Saat dia merancang latihan untuk kelompoknya, itu mencakup empat komponen:
Latihan bisa selama atau sesingkat yang Anda suka. Santai saja saat pertama kali keluar, dan cobalah bersenang-senang sambil mengingatkan tubuh Anda bagaimana cara kerja berenang.
Jika Anda tidak memiliki pelatih untuk melakukan latihan bersama untuk Anda, banyak sekali daftar situs web renang yang dapat Anda lakukan. Beberapa favorit saya adalah latihan untuk atlet triatlon, karena banyak atlet triatlon dimulai sebagai pengendara sepeda atau pelari dan relatif pemula dalam berenang. Latihan mereka, seperti yang ada di rencana ini dari Active.com , cenderung sederhana namun efektif.
Untuk latihan renang yang lebih tradisional, klub master cenderung berbagi latihan harian atau mingguan dengan anggotanya. Jika Anda tidak memiliki akses ke klub, Sara McLarty , seorang pelatih master dari Florida, telah memposting harta karun latihan gratis di blognya . Masing-masing memiliki opsi untuk tiga level berbeda: jika Anda perenang super, Anda akan melakukan latihan level 'A', dan jika Anda tidak cukup pada level itu, Anda akan melakukan 'B'. Perenang yang lebih baru harus mulai dengan opsi level 'C'. Berikut ini contoh latihan level 'C':
400 pemanasan
3x150 w/:30 detik istirahat (50 gratis/50 tidak gratis/50 gratis)
3x150 berenang dengan istirahat 20 detik (turun 1-3)
50 mudah
3x150 pull w/:20 istirahat (turun 1-3)
50 mudah
3x150 w/:30 istirahat (fin opsional) (50 tendangan/100 renang)
100 pendinginan
*2400 Total*
Dengan bantuan a glosarium istilah renang , kita dapat memecahkan kode artinya:
Dalam beberapa latihan, istirahat Anda di antara interval ditangani sedikit berbeda. Alih-alih meminta Anda melakukan jarak tertentu diikuti dengan istirahat tertentu, pelatih Anda mungkin meminta Anda untuk berkompetisi dalam interval DAN istirahat dalam beberapa menit tertentu. Misalnya, latihan McLarty lainnya menyertakan baris yang bertuliskan '5x100 @ 3:00'. Itu berarti Anda memulai interval 100 meter baru setiap tiga menit. Semakin cepat Anda berenang, semakin banyak istirahat yang Anda dapatkan.
Namun strateginya di sini bukan hanya berenang super cepat, karena itu juga akan membuat Anda semakin kehabisan napas. Alih-alih, Anda bertujuan untuk berlari secepat mungkin sambil tetap cukup rileks sehingga Anda masih bisa bernapas. Ini sulit untuk dilakukan dengan benar, dan sebagai pemula tidak apa-apa jika Anda lebih suka memilih latihan di mana Anda dapat beristirahat sebanyak yang Anda rasa sesuai. Namun, jenis interval ini biasa terjadi dalam latihan berenang, jadi sebaiknya Anda mengetahui cara membacanya.
Setelah Anda memulai latihan berenang, Anda mungkin akan mulai memperhatikan bahwa Anda memiliki ruang untuk perbaikan. Jika Anda mudah lelah, masalahnya belum tentu daya tahan Anda. Dalam berenang, teknik yang baik penting agar Anda tidak melawan air lebih dari yang seharusnya.
Pelajaran berenang dan klub yang kami sebutkan sebelumnya adalah cara yang bagus untuk melatih gaya bebas atau pukulan lainnya. Mereka juga merupakan tempat yang baik untuk mulai mempelajari keterampilan berorientasi persaingan seperti cara terjun di awal perlombaan, dan cara melakukan jungkir balik tersebut. jungkir balik untuk menghemat waktu saat Anda harus berbalik.
Jika Anda tertarik dengan kompetisi, tim master mengatur pertandingan renang, dan Anda tidak harus menjadi perenang ahli untuk berpartisipasi dan bersenang-senang. Atau untuk tujuan yang berbeda, Anda dapat melihat ke arah pelatihan triathlon atau pertandingan ketahanan renang saja, di mana perenang melakukan hal mereka perairan terbuka seperti danau. (Meski begitu, mereka biasanya melakukan sebagian besar pelatihan mereka di kolam.)
Seperti halnya jenis olahraga apa pun, Anda dapat memilih tujuan berenang yang Anda suka, mengembangkan rencana untuk berlatih menuju tujuan tersebut, dan meningkatkan keterampilan dan kebugaran yang Anda perlukan untuk terus berusaha mencapai tujuan dan bersenang-senang. Tapi pertama-tama, Anda mulai dengan melompat ke kolam.