Bagaimana Memulai Berenang untuk Berolahraga

  Gambar untuk artikel berjudul Cara Mulai Berenang untuk Berolahraga

Jika Katie Ledecky, Simone Manuel, atau Michael Phelps yang baik menginspirasi Anda untuk melihat lagi kumpulan tetangga Anda, mungkin hal terbesar yang menahan Anda adalah pertanyaannya: apa yang sebenarnya saya lakukan ketika saya di sana ? Inilah cara mengubah hari di kolam menjadi latihan yang memuaskan.


Panduan ini untuk orang-orang yang sudah tahu cara berenang, terlepas dari apakah Anda merasa mahir atau tidak. Jika Anda membutuhkan lebih banyak on-ramp daripada yang kami miliki di sini, periksa kolam lokal Anda untuk kelas pemula dewasa. Anda juga bisa cari tim master lokal Anda , yang mungkin terdengar mengintimidasi, tetapi sebenarnya ini hanyalah klub renang untuk orang dewasa dari semua tingkat keahlian.

Persiapkan Sebelum Anda Pergi

  Gambar untuk artikel berjudul Cara Mulai Berenang untuk Berolahraga

Pertama, temukan kolam dan kumpulkan perlengkapan Anda. Sebagian besar kolam renang umum yang besar akan memiliki setidaknya beberapa jalur yang tersedia untuk berenang pangkuan, dan sekarang setelah anak-anak kembali ke sekolah, Anda kemungkinan besar akan memiliki tempat untuk diri sendiri jika Anda pergi pada waktu yang lambat. Pastikan untuk memeriksa jadwal kolam jika Anda harus merencanakan sesi anak-anak atau kelas aerobik air.

Anda bisa berenang dengan pakaian apa pun, tetapi Anda akan merasa paling nyaman dengan pakaian yang tidak menyeret air dan tidak akan tergelincir saat Anda bergerak. Itu sebabnya pria di tim renang memakai batang yang pas daripada celana pendek papan, dan wanita cenderung lebih suka setelan racerback one-piece .

Anda juga mungkin menginginkan sepasang kacamata. Mereka harus pas di sekitar mata Anda, dan Anda dapat mengujinya di toko dengan mengoleskannya ke wajah Anda yang kering. Jika pas, Anda akan dapat membuat hisapan yang cukup sehingga menempel di wajah Anda untuk sementara. Anda dapat berenang tanpa kacamata, tetapi kemungkinan besar Anda akan menabrak sisi jalur karena Anda tidak selalu dapat melihat ke mana Anda pergi.


Topi renang bukanlah suatu keharusan, tetapi ada baiknya jika Anda ingin menjauhkan rambut panjang dari wajah Anda, atau jika Anda ingin melindungi rambut dari warna kehijauan itu itu bisa diperoleh setelah banyak berenang di kolam.

Jangan lupa kunci untuk mengamankan barang-barang Anda di ruang ganti, dan camilan sehat saat Anda mengeringkan badan dan menemukan Anda kelaparan . Menyenangkan juga memiliki sebotol air di ujung jalur Anda, karena Anda akan merasa haus seperti yang Anda lakukan pada jenis olahraga lainnya.


Pahami Cara Kerja Perenang

  Gambar untuk artikel berjudul Cara Mulai Berenang untuk Berolahraga

Lihat ke atas dan ke bawah jalur kolam lokal Anda, dan Anda akan sering melihat orang-orang berenang gaya bebas. Juga dikenal sebagai perayapan depan, gaya bebas populer karena merupakan pukulan tercepat dan paling efisien yang kita miliki. Itu dikenal sebagai gaya bebas karena itu adalah pilihan yang jelas untuk acara renang yang ditetapkan sebagai acara 'gaya bebas' —di mana Anda diperbolehkan berenang gaya apa pun yang Anda suka.

Beberapa orang di kolam mungkin berenang dengan kecepatan tetap yang lambat untuk seluruh latihan mereka, tetapi kebanyakan perenang yang serius menyusun latihan mereka sebagai latihan interval, yang berarti mereka bekerja keras selama beberapa menit dan kemudian istirahat sebelum melakukannya lagi. Interval bekerja dengan baik karena kolam pendek (dibandingkan dengan mil jalan yang akan dilalui pelari atau pengendara sepeda) dan karena interval kebetulan saja bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda . Mereka juga membawa lebih banyak variasi pada latihan yang membosankan.


Untuk mengetahui apa saja yang termasuk olahraga renang yang baik, kami bertanya kepada Cokie Lepinski, pelatih kepala tim renang rekreasi Master Swymnut . “Pertanyaan bagus! Tidak mudah membangun latihan dari awal, ”katanya. Saat dia merancang latihan untuk kelompoknya, itu mencakup empat komponen:

  • Pemanasan memakan waktu sepuluh menit pertama atau lebih. Selama waktu ini, Anda mengingatkan tubuh Anda bagaimana rasanya berenang. Anda akan menemukan ritme Anda dalam bernapas, dan memudahkan diri Anda dalam latihan. “Pastikan dan hembuskan napas kapan pun wajah Anda berada di dalam air dan jangan menahan napas. Mulailah dengan baik dan mudah dengan lengan dan kaki Anda dan dengan lembut tingkatkan kecepatan Anda saat Anda melakukan pemanasan, ”katanya.
  • Prasetel memungkinkan Anda melatih keterampilan yang akan Anda lakukan di sisa latihan. Beberapa latihan menggabungkan ini dengan pemanasan atau set berikutnya. Pre-set mungkin termasuk latihan di mana Anda berkonsentrasi untuk menggerakkan lengan Anda dengan cara tertentu, atau melakukan seluruh putaran hanya dengan menendang. Ini adalah waktu terbaik untuk belajar keterampilan baru, atau memperbaiki kekurangan dalam teknik Anda, karena Anda cukup melakukan pemanasan untuk bekerja keras, tetapi Anda belum lelah.
  • Set utama hanya seperti apa kedengarannya. Ini adalah bagian terpanjang dari latihan, dan di situlah Anda akan bekerja paling keras. Jika Anda melatih keterampilan di set awal, Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk mengujinya di set utama.
  • Cooldown adalah segmen terakhir, biasanya berenang santai selama lima sampai sepuluh menit.

Latihan bisa selama atau sesingkat yang Anda suka. Santai saja saat pertama kali keluar, dan cobalah bersenang-senang sambil mengingatkan tubuh Anda bagaimana cara kerja berenang.

Pelajari Lingo dan Berenang Latihan Pertama Anda

  Gambar untuk artikel berjudul Cara Mulai Berenang untuk Berolahraga

Jika Anda tidak memiliki pelatih untuk melakukan latihan bersama untuk Anda, banyak sekali daftar situs web renang yang dapat Anda lakukan. Beberapa favorit saya adalah latihan untuk atlet triatlon, karena banyak atlet triatlon dimulai sebagai pengendara sepeda atau pelari dan relatif pemula dalam berenang. Latihan mereka, seperti yang ada di rencana ini dari Active.com , cenderung sederhana namun efektif.

Untuk latihan renang yang lebih tradisional, klub master cenderung berbagi latihan harian atau mingguan dengan anggotanya. Jika Anda tidak memiliki akses ke klub, Sara McLarty , seorang pelatih master dari Florida, telah memposting harta karun latihan gratis di blognya . Masing-masing memiliki opsi untuk tiga level berbeda: jika Anda perenang super, Anda akan melakukan latihan level 'A', dan jika Anda tidak cukup pada level itu, Anda akan melakukan 'B'. Perenang yang lebih baru harus mulai dengan opsi level 'C'. Berikut ini contoh latihan level 'C':


400 pemanasan
3x150 w/:30 detik istirahat (50 gratis/50 tidak gratis/50 gratis)
3x150 berenang dengan istirahat 20 detik (turun 1-3)
50 mudah
3x150 pull w/:20 istirahat (turun 1-3)
50 mudah
3x150 w/:30 istirahat (fin opsional) (50 tendangan/100 renang)
100 pendinginan
*2400 Total*

Dengan bantuan a glosarium istilah renang , kita dapat memecahkan kode artinya:

  • Pemanasan adalah 400 yard (atau meter, tergantung pada kolam Anda), yang berarti Anda akan mencakup delapan panjang kolam 50 meter, atau enam belas panjang kolam 25 yard. Kebanyakan perenang akan melakukan gaya bebas jika latihan tidak menentukan pukulan.
  • Selanjutnya, Anda melakukan tiga interval di mana Anda berenang sejauh 150 yard dan kemudian beristirahat selama 30 detik. 50 yard pertama adalah gaya bebas, 50 yard berikutnya adalah pukulan non-gaya bebas yang Anda suka, dan 50 yard terakhir adalah gaya bebas lagi.
  • Setelah itu, Anda melakukan tiga interval lagi, kali ini hanya dengan istirahat 20 detik. Catatan tentang menurun berarti Anda melakukan setiap interval dalam waktu yang lebih singkat dari yang sebelumnya: cepat, lebih cepat, lebih cepat.
  • '50 mudah' berarti berenang mudah sejauh 50 yard.
  • Segmen berikutnya adalah rangkaian interval menurun lainnya, tetapi kali ini kita 'menarik', bukan 'berenang'. Itu berarti Anda akan melakukan set ini hanya dengan menggunakan lengan Anda. Anda bisa menaruh busa tarik pelampung antara kaki Anda sehingga kaki Anda akan melayang tanpa Anda harus menendang.
  • Dalam rangkaian interval berikutnya, beberapa di antaranya diberi label 'tendangan'. Itu kebalikan dari tarikan: Anda akan melakukan putaran hanya dengan menendang kaki, tanpa menggerakkan lengan. Meskipun tradisional menggunakan papan luncur untuk latihan menendang, Lepinski merekomendasikan untuk tidak melakukannya, karena papan luncur membuat punggung Anda berada pada posisi yang tidak wajar. Sebagai gantinya, taruh saja wajah Anda di air dan lengan Anda di samping tubuh. Snorkel dapat membantu Anda berkonsentrasi untuk menendang tanpa harus menoleh untuk bernapas.
  • Cooldown adalah 100 yard, yang sekali lagi Anda bisa berenang sesuka Anda.

Dalam beberapa latihan, istirahat Anda di antara interval ditangani sedikit berbeda. Alih-alih meminta Anda melakukan jarak tertentu diikuti dengan istirahat tertentu, pelatih Anda mungkin meminta Anda untuk berkompetisi dalam interval DAN istirahat dalam beberapa menit tertentu. Misalnya, latihan McLarty lainnya menyertakan baris yang bertuliskan '5x100 @ 3:00'. Itu berarti Anda memulai interval 100 meter baru setiap tiga menit. Semakin cepat Anda berenang, semakin banyak istirahat yang Anda dapatkan.

Namun strateginya di sini bukan hanya berenang super cepat, karena itu juga akan membuat Anda semakin kehabisan napas. Alih-alih, Anda bertujuan untuk berlari secepat mungkin sambil tetap cukup rileks sehingga Anda masih bisa bernapas. Ini sulit untuk dilakukan dengan benar, dan sebagai pemula tidak apa-apa jika Anda lebih suka memilih latihan di mana Anda dapat beristirahat sebanyak yang Anda rasa sesuai. Namun, jenis interval ini biasa terjadi dalam latihan berenang, jadi sebaiknya Anda mengetahui cara membacanya.

Lebih baik

  Gambar untuk artikel berjudul Cara Mulai Berenang untuk Berolahraga

Setelah Anda memulai latihan berenang, Anda mungkin akan mulai memperhatikan bahwa Anda memiliki ruang untuk perbaikan. Jika Anda mudah lelah, masalahnya belum tentu daya tahan Anda. Dalam berenang, teknik yang baik penting agar Anda tidak melawan air lebih dari yang seharusnya.

Pelajaran berenang dan klub yang kami sebutkan sebelumnya adalah cara yang bagus untuk melatih gaya bebas atau pukulan lainnya. Mereka juga merupakan tempat yang baik untuk mulai mempelajari keterampilan berorientasi persaingan seperti cara terjun di awal perlombaan, dan cara melakukan jungkir balik tersebut. jungkir balik untuk menghemat waktu saat Anda harus berbalik.

Jika Anda tertarik dengan kompetisi, tim master mengatur pertandingan renang, dan Anda tidak harus menjadi perenang ahli untuk berpartisipasi dan bersenang-senang. Atau untuk tujuan yang berbeda, Anda dapat melihat ke arah pelatihan triathlon atau pertandingan ketahanan renang saja, di mana perenang melakukan hal mereka perairan terbuka seperti danau. (Meski begitu, mereka biasanya melakukan sebagian besar pelatihan mereka di kolam.)

Seperti halnya jenis olahraga apa pun, Anda dapat memilih tujuan berenang yang Anda suka, mengembangkan rencana untuk berlatih menuju tujuan tersebut, dan meningkatkan keterampilan dan kebugaran yang Anda perlukan untuk terus berusaha mencapai tujuan dan bersenang-senang. Tapi pertama-tama, Anda mulai dengan melompat ke kolam.