Bagaimana dan Mengapa Menghitung Makronutrien Daripada Kalori

Nutrisi dan makan sehat tampaknya semuanya tentang matematika—apakah Anda mencatat kalori, poin WW, atau makro. Kependekan dari 'makronutrien', makro mengacu pada karbohidrat, lemak, dan protein—tiga komponen dasar dari setiap diet. Jika Anda mendapatkan proporsinya dengan benar, itu membuat makan dengan baik jauh lebih efektif, terutama ketika pembatasan kalori sederhana gagal.

Salah satu masalah dengan penghitungan kalori tradisional adalah tidak memperhitungkannya Apa Anda makan, berapa banyak kalori. Tentu, kontrol porsi saja mungkin berhasil untuk sementara waktu, tetapi kecuali Anda beralih ke makanan yang tepat — makanan yang membuat Anda kenyang atau bahkan kenyang saat mengalami defisit kalori — kontrol diri Anda pada akhirnya akan rusak.

Untuk mulai makan lebih dari hal yang benar , Anda mungkin merasa terbantu untuk fokus pada makronutrien daripada kalori. Beberapa orang melakukannya dengan baik pada diet rendah karbohidrat, diet tinggi lemak, sementara yang lain berkembang pada diet tinggi karbohidrat, diet rendah lemak. Membuat (dan mencapai) target makronutrien memungkinkan Anda untuk menentukan mana yang paling cocok untuk Anda, lalu tetap berpegang pada jenis diet tersebut tanpa perlu menjelekkan dan menghilangkan lemak atau karbohidrat sepenuhnya.

Tiga makronutrien utama

Ada tiga makronutrien utama: protein, karbohidrat, dan lemak. Alkohol juga merupakan makronutrien, yang kami telah membahas secara luas di sini . Mari kita telusuri setiap makronutrien untuk mendapatkan pemahaman dasar, lalu hitung berapa gram masing-masing makronutrien yang kita butuhkan setiap hari.

Protein

Kalori: 4 kalori per gram.

Ringkasan: Boleh dibilang raja dalam dunia nutrisi kebugaran, protein sebagian besar terkait dengan membangun otot dan terutama ditemukan dalam makanan seperti daging dan susu. Namun, penggunaannya melampaui pertumbuhan otot: itu adalah komponen inti dari organ, tulang, rambut, enzim, dan hampir semua jenis jaringan lain di tubuh Anda.

Protein terbuat dari asam amino , banyak di antaranya dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Namun, ada sembilan asam amino yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh normal yang tidak dapat disintesis oleh tubuh Anda. Ini (tepat) disebut penting asam amino , dan dapat ditemukan dari semua sumber daging. Sayangnya untuk vegetarian dan vegan, sangat jarang menemukan sembilan penuh dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, jadi Anda perlu memastikan bahwa Anda makan banyak variasi untuk mendapatkan semuanya.

Karbohidrat

Kalori: 4 kalori per gram.

Ringkasan: Hubungan industri diet dengan karbohidrat sangat berubah-ubah. Meskipun secara teknis ini adalah satu-satunya zat gizi makro yang dapat bertahan hidup tanpa tubuh Anda, hal itu tidak akan menyenangkan. Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang paling mudah diakses, dan dipecah menjadi glikogen (digunakan oleh otot dan hati) dan glukosa (digunakan oleh otak).

Dalam nutrisi umum berbicara, karbohidrat sebagian besar dibagi menjadi sederhana Dan kompleks karbohidrat . Kedua klasifikasi mengacu pada panjang molekul karbohidrat. Semakin pendek rantai molekulnya, semakin mudah bagi tubuh Anda untuk terurai, jadi 'lebih sederhana' —pada dasarnya itu adalah gula. Di sisi lain, molekul yang lebih besar, seperti pati, adalah 'kompleks' karena tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk memecahnya menjadi komponen yang dapat digunakan.

Dalam dunia makro, karbohidrat adalah karbohidrat, baik yang berasal dari gula maupun pati. Agar jelas: kami tidak menyarankan untuk mengandalkan kue tar dan permen pop untuk memenuhi target Anda. Apa yang akan Anda perhatikan, pada kenyataannya, setelah menghitung makro beberapa saat, adalah bahwa Anda mungkin akan tertarik pada sumber karbohidrat kompleks demi rasa kenyang. Tetapi ada kebebasan memilih, dan melonggarkan batas antara makanan 'baik' dan 'buruk' ini penting untuk mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan apa yang Anda makan.

Lemak

Kalori: 9 kalori per gram.

Ringkasan: Lemak adalah komponen kunci dari suplemen makanan penting seperti Nutella, bacon, dan selai kacang. Namun, sejujurnya, lemak sering mendapat reputasi buruk karena merupakan nutrisi paling padat kalori di luar sana. Tapi lemak sangat penting untuk fungsi tubuh normal, bertindak sebagai tulang punggung hormon penting, isolasi untuk saraf, kesehatan kulit dan rambut, dan banyak lagi.

Ada sekelompok berbagai jenis lemak , dari lemak jenuh ke tak jenuh tunggal hingga tak jenuh ganda. Dari semuanya, tiga hal utama yang harus Anda perhatikan adalah lemak trans, asam lemak omega-3, dan asam lemak omega-6.

Lemak trans , bahasa sehari-hari dikenal sebagai 'frankenfats,' telah secara konsisten terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, dan umumnya harus dihindari. Mereka biasanya ditemukan dalam makanan kemasan dan berbagai merek margarin.

Dua yang terakhir, bagaimanapun, adalah apa yang dikenal sebagai asam lemak esensial. Mirip dengan asam amino esensial, tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri sehingga Anda harus mendapatkannya melalui makanan. Omega-3 dapat ditemukan pada ikan berlemak, rami dan kenari (perhatikan bahwa mereka lebih mudah diserap dari sumber hewani), dan omega-6s dari hampir semua jenis minyak nabati.

Mencari tahu kebutuhan makronutrien Anda

Anda dapat mengetahui makronutrien apa yang ditargetkan dalam beberapa langkah sederhana:

Temukan kebutuhan kalori Anda

Sebagai rekap cepat, jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari adalah produk dari usia, jenis kelamin, berat badan, massa otot, dan tingkat aktivitas Anda. Makan lebih dari ini akan menyebabkan berat badan bertambah, sedangkan makan lebih sedikit akan membuat berat badan turun.

Untuk mengetahui angka pastinya, Anda dapat menggunakan a kalkulator kalori , tetapi berhati-hatilah karena ini cenderung perkiraan yang sangat kasar; mereka tidak memperhitungkan banyak faktor yang memengaruhi pengeluaran energi, seperti persentase lemak tubuh atau aktivitas harian tertentu.

Metode terbaik adalah melacak apa yang Anda makan secara normal selama sekitar satu minggu. Asalkan Anda tidak menambah atau menurunkan berat badan, ini akan memberi Anda gambaran bagus tentang kebutuhan kalori harian Anda.

Untuk penurunan berat badan dengan kecepatan sedang — yaitu sekitar satu pon per minggu, Anda harus membuat defisit kalori 500 kalori per hari.

Untuk informasi lebih lanjut, kami telah membahas menemukan kebutuhan kalori Anda untuk pemeliharaan dan penurunan berat badan Di Sini .

Bagilah kalori Anda di antara makronutrien

Ada dua cara untuk menentukan target nutrisi makro Anda. Metode paling sederhana adalah mengalokasikan kalori untuk setiap nutrisi menurut persentase pembagian. Itu pembagian paling umum adalah 40:40:20 , yaitu 40 persen kalori Anda dialokasikan untuk protein, 40 persen untuk karbohidrat, dan 20 persen untuk lemak.

Dari sini, menentukan berapa gram setiap makronutrien yang Anda butuhkan adalah soal aritmatika sederhana. Misalnya, target asupan kalori Anda adalah 2000 kalori per hari. Anda memutuskan untuk membagi makro Anda menurut pembagian 40:40:20. Dari sana, gunakan perhitungan berikut:

Karbohidrat

• 40 persen kalori Anda dikhususkan untuk asupan karbohidrat Anda.
• 2000 x 0,4 = 800 kalori.
• Ada 4 kalori/gram karbohidrat, jadi jumlah totalnya adalah 200 gram karbohidrat (800 ÷ 4 = 200).

Ulangi proses untuk protein dan lemak.

Pembagian persentase populer lainnya adalah 33:33:33 (jumlah kalori yang genap dari setiap makronutrien) dan 40:30:30 (40 persen protein, 30 persen karbohidrat, 30 persen lemak).

Alternatifnya, Anda mungkin ingin mengetahui protein yang dibutuhkan dan kemudian mengisi sisa kalori Anda dengan karbohidrat dan lemak tergantung pada preferensi makanan Anda. Misalnya, jika Anda seorang wanita dengan berat 160 pon yang ingin menurunkan hingga 120 pon, Anda dapat menentukan bahwa Anda membutuhkan 1.500 kalori dan 120g protein. Dengan mengurangi kalori dari protein, Anda mendapatkan 1.020 antara lemak dan karbohidrat (total 1500 kalori - 480 kalori dari protein = 1020 kalori). Anda memutuskan bahwa Anda ingin membaginya secara merata antara karbohidrat dan lemak dengan masing-masing 510 kalori (1020/2 = 510) dan berakhir dengan menargetkan sekitar 55g lemak (510/9 = 56,7) dan sekitar 125g protein (510/4 = 127.5).

Apa yang harus dilakukan ketika makro Anda tidak berfungsi

Target ini mungkin tidak langsung bekerja dengan sempurna. Persyaratan setiap individu itu unik, berdasarkan latar belakang, preferensi, dan aktivitas sehari-hari Anda, jadi ujilah selama beberapa minggu. Jika Anda mengalami masalah, ubah sesuai kebutuhan.

Berikut adalah beberapa tip pemecahan masalah, berdasarkan masalah yang paling sering saya dan klien saya temui.

Jika Anda tidak menurunkan berat badan

Jika Anda merasa telah terpaku pada makro Anda tetapi skalanya tidak bergerak, biasanya karena dua hal: Anda tidak melacaknya dengan benar, atau Anda melebih-lebihkan kebutuhan kalori Anda.

Sehubungan dengan yang pertama, coba lacak asupan Anda dengan menimbang makanan Anda. Pengukuran volume mudah tergelincir karena lebih mudah untuk ditipu. Jujur saja: satu sendok makan selai kacang secara teknis masih merupakan 'sendok makan', jika berbicara dengan longgar.

Tetapi jika Anda yakin Anda melacak semuanya, dan Anda tidak memakan semuanya kembali hari curang , sesuaikan kalori (dan makro) Anda turun sekitar lima hingga 10 persen, dan lihat bagaimana Anda melangkah dari sana.

Namun, jika Anda resisten insulin, coba kurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan asupan lemak sambil menjaga kalori secara keseluruhan tetap sama.

Jika kelaparan adalah masalah

Pertama, bedakan apakah rasa lapar ini fisiologis atau psikologis . Jika kelaparan psikologis menjadi masalah, pertimbangkan mencoba puasa intermiten untuk pergi lebih lama waktu tanpa makanan.

Pola makan Anda harus berkelanjutan, jadi jika kelaparan fisiologis menjadi masalah dalam beberapa minggu pertama, Anda tidak akan bertahan lama. Pastikan target kalori Anda tidak terlalu rendah dan itu Anda mendapatkan cukup protein . Jika ini semua terkendali, dan Anda baru beberapa hari berdiet, lihat apakah rasa lapar mereda pada minggu kedua.

Jika semuanya gagal, tingkatkan kalori Anda hingga 10 persen secara merata melalui karbohidrat dan lemak. Jika defisit kalori Anda sesuai, rasa lapar fisiologis seharusnya tidak menjadi masalah besar di awal.

Jika makro Anda membatasi kehidupan sosial Anda

Kebenaran yang disayangkan dari diet adalah bahwa Anda tidak akan bisa makan sepenuhnya semuanya kamu ingin. Tetapi Anda harus tetap memiliki variasi yang cukup untuk menghentikan Anda dari kebosanan dan membiarkan Anda makan makanan manis dan minum alkohol sesekali, sambil tetap mencapai target makro Anda.

Jika Anda mendapati diri Anda terus-menerus tidak dapat mencapai anggaran makronutrien Anda karena Anda menjalani gaya hidup yang relatif sosial, tukarkan protein dengan karbohidrat dan lemak sambil menjaga kalori tetap sama. Ini seharusnya memungkinkan Anda lebih fleksibel dalam pilihan diet Anda.

Ada nuansa lain dalam penargetan makronutrien, seperti melacak makronutrien saat makan di luar dan membaca label nutrisi. Pelatih kebugaran Mike Kosong memiliki cantik panduan komprehensif jika Anda mencari sumber daya tambahan tetapi dasar-dasar ini sudah cukup untuk membantu Anda memulai. Jika Anda belum berhasil dengan penghitungan kalori sederhana sebelumnya dan Anda sedang mencari sesuatu yang berbeda, cobalah makro.

Cerita ini awalnya diterbitkan pada 26/5/15 dan diperbarui pada 10/7/19 untuk memberikan informasi yang lebih menyeluruh dan terkini.