Aplikasi Diet Berbayar Terbaik (dan Alternatif Gratis Terbaik)
Faktor Makro adalah aplikasi pelacak berat badan dan pelacak makanan yang melakukan apa yang saya lakukan sebelumnya dengan tiga aplikasi gratis yang berbeda. Jangan khawatir, saya akan memberi tahu Anda apa aplikasi itu dan cara menyiapkannya, jika Anda ingin menghemat $ 11,99 per bulan, tetapi saya harus mengatakan: MacroFactor secara mengejutkan bagus dalam pekerjaannya, dan itu melakukan dua hal yang tidak ada di aplikasi diet lainnya.
Yang pertama adalah teknologi: MacroFactor melakukan perhitungan pembakaran kalori yang dilakukan oleh setiap aplikasi pelacakan makanan sebaiknya dapat dilakukan, tetapi untuk alasan apa pun, mereka biasanya tidak melakukannya. (Mungkin karena mereka begitu asyik menghitung kalori latihan Anda, yang seperti telah kami catat sebelumnya, biasanya tidak berakhir akurat .)
Yang kedua adalah psikologis: MacroFactor menyajikan jumlahnya dengan cara yang faktual dan netral penilaian. Anda makan banyak kalori ini. Anda membakar banyak kalori ini. Tidak ada pembicaraan tentang 'keluar jalur', tidak ada pemberitahuan terus-menerus tentang apakah Anda mencapai tujuan Anda atau tidak. Informasinya hanya disitu. Anda dapat menggunakannya sesuka Anda.
Menghitung kebutuhan kalori berdasarkan asupan dan berat badan Anda seharusnya tidak revolusioner, tetapi memang demikian
Ada sejumlah kalori yang dibakar tubuh Anda pada hari rata-rata. Ini biasa disebut TDEE, untuk total pengeluaran energi harian. Anda akan menurunkan berat badan jika Anda secara konsisten makan kurang dari angka ini, dan Anda akan bertambah berat jika Anda secara konsisten makan lebih banyak. Ada banyak detail dan peringatan, jika Anda ingin benar-benar memahaminya, tetapi itulah ide dasar di balik penghitungan kalori.
(Untuk primer, periksa pos penurunan berat badan minus omong kosong kami di sini . Menambah berat badan bekerja dengan cara yang sama kecuali Anda akan menambahkan kalori alih-alih menguranginya.)
Pada akhirnya, cara Anda menemukan TDEE Anda adalah dengan memperhatikan bagaimana berat badan Anda berubah seiring waktu. Jika Anda makan 3.000 kalori sehari, dan berat badan Anda tetap stabil, maka TDEE Anda harus 3.000. Jika Anda makan 2.500 kalori sehari, dan Anda kehilangan satu pon seminggu, itu Juga menunjukkan bahwa TDEE Anda adalah 3.000, karena itulah angka yang harus Anda bakar.
Untuk alasan yang tidak dapat saya pahami, dunia ini penuh dengan aplikasi yang melacak kalori makanan dan aplikasi yang melacak berat badan Anda, tetapi hampir tidak ada yang melakukan penghitungan dasar yang menghubungkan keduanya. Sampai saat ini, cara paling andal untuk mengetahui TDEE Anda dari berat badan Anda adalah dengan menggunakan sesuatu seperti spreadsheet terkenal Reddit ini , atau untuk melakukan penyesuaian secara manual. Dengan kata lain, jika Anda ingin menurunkan berat badan tetapi timbangan tidak bergerak, kurangi beberapa ratus kalori lagi dan lihat hasilnya.
Ada sebuah aplikasi bernama Pelacak TDEE itu melakukan apa yang dilakukan spreadsheet, tetapi membaca data dari aplikasi pelacakan makanan dan aplikasi pelacakan berat badan Anda, agak mengotomatiskan prosesnya. Klik pada minggu tertentu, dan Anda akan melihat berat rata-rata minggu itu dan TDEE rata-rata yang dihitung untuk minggu itu.
Ada aplikasi pelatihan diet seperti Carbon dan RP (keduanya berbayar) yang mengubah rekomendasinya berdasarkan berat badan Anda, tetapi aplikasi tersebut memiliki kekhasan tersendiri yang tidak pernah benar-benar saya nikmati. Carbon membuat Anda menilai diri Anda sendiri tentang seberapa 'sesuai' Anda dengan makro spesifik yang ditentukannya, dan RP tidak pernah menghitung apa pun dengan kalori sama sekali. Kedua aplikasi ini mengharapkan Anda untuk makan persis seperti yang mereka katakan jika Anda ingin dilatih dengan benar. Dan sebagai seorang pemberontak, saya berkata: persetan.
Saya benci ketika aplikasi menilai saya
Bagi saya, aplikasi atau gadget adalah alat yang saya gunakan untuk keperluan saya sendiri. Saya tidak menghargai pukulan karena memecahkan rekor (mungkin saya perlu hari istirahat, oke, Apple Watch?) dan saya pasti tidak ingin melihat 'oh tidak, Anda menghabiskan kalori lemak Anda untuk hari itu' ketika saya hanya berusaha jalani hidupku yang terkutuk , MyFitnessPal!
Selama beberapa tahun terakhir, saya telah memperhatikan berat badan saya karena saya berkompetisi dalam olahraga kelas berat, dan saya memantau nutrisi saya—terkadang, tidak selalu—untuk memastikan berat dan komposisi tubuh saya (otot versus lemak) seimbang. pergi ke arah mana pun yang masuk akal untuk tujuan saya pada waktu tertentu. Tapi saya juga hanya manusia yang makan karena itu adalah hal yang kita manusia lakukan. Saya tidak membutuhkan dorongan dan wajah cemberut ketika saya hanya mencoba mencatat fakta bahwa saya makan burrito dengan 36 gram protein.
Jawaban gratis untuk masalah ini adalah gunakan Cronometer daripada sesuatu seperti MyFitnessPal . Di Cronometer, Anda dapat mematikan target makro sehingga Anda tidak pernah 'melebihi' alokasi lemak atau karbohidrat Anda. (Dulu Anda dapat mematikan target kalori sepenuhnya, meskipun tampaknya tidak demikian lagi.) Saya hanya dapat mencatat makanan saya dan jumlahnya adalah apa adanya.
Persamaan teknologi rendah, omong-omong, adalah dengan melihat kalori dari hal-hal yang Anda makan (pada label jika ada label, atau dengan googling, katakanlah, 'nutrisi dada ayam'). Ketika saya muak dengan semua aplikasi, saya melewati fase hanya mencatat di ponsel saya dengan protein dan kalori dari setiap hal yang saya makan, dan saya menjumlahkan totalnya di penghujung hari. Bekerja dengan baik.
Tapi hari ini? Saya menggunakan MacroFactor, tentu saja. Aplikasi ini menampilkan setiap hari dalam seminggu sebagai kolom persegi panjang. Jika Anda melampaui target kalori atau untuk makro tertentu, Anda hanya melihat bahwa persegi panjang Anda untuk hari itu sedikit lebih tinggi dari bayangannya. Jika Anda pergi ke bawah, persegi panjang Anda lebih pendek dari bayangannya. Itu dia. Di akhir minggu, ada check-in yang memberi tahu Anda bahwa target Anda naik 52 kalori, atau apa pun. Tidak ada sirene 'omg you go over', dan tidak ada derajat ketiga tentang seberapa dekat Anda mengikuti instruksi.
Berat badan mengalami pasang surut
Salah satu hal yang membuat frustrasi saat mencoba mengubah berat badan adalah berat badan tidak selalu langsung berubah. Fluktuasi sehari-hari yang diharapkan: Saya tahu saya cenderung lebih berat di pagi hari setelah makan restoran asin dan berkarbohidrat, dan berat badan saya selalu ringan setelah malam saya minum, berkat sifat dehidrasi ringan alkohol.
Ada bagian kecil dari otak saya yang ketakutan jika timbangannya naik setengah pon dan tidak langsung turun kembali, meskipun saya telah melihat pasang surut ini jutaan kali sebelumnya. Solusi saya sebelumnya untuk ini adalah menggunakan Skala Bahagia , aplikasi yang berfokus pada garis tren, bukan bobot timbangan terbaru Anda. Jika Anda lebih berat minggu ini daripada minggu lalu, rata-rata, Anda mungkin bertambah.
Faktor Makro? Ya, ini persis seperti ini saat menghitung TDEE Anda. Naik turun setiap hari tidak berarti Anda mengalami fluktuasi tajam pada TDEE Anda atau dalam jumlah aktual lemak dan otot serta organ dan tulang yang Anda miliki. Terkadang garis tren tampak lambat bereaksi terhadap perubahan nyata; itulah tradeoff yang Anda buat. Secara keseluruhan, saya senang dengan caranya menangani tren.
Gabungkan semua ini
Jadi begini tampilannya dari hari ke hari. Saya melacak makanan saya di MacroFactor, dan saya menimbang berat badan saya setiap pagi (setelah menggunakan kamar mandi, sebelum makan apa pun) pada skala cerdas yang memperbarui ponsel saya secara otomatis. Saat saya memeriksa aplikasinya, saya dapat melihat berapa banyak kalori yang saya makan hari itu, dan dalam teks yang lebih kecil, ini memberi tahu target kalori saya. Setiap minggu, ada 'check-in' di mana aplikasi menyesuaikan target kalori saya untuk minggu mendatang (biasanya tweak yang sangat kecil, seperti minggu ini Anda akan memiliki 43 kalori lebih sedikit).
Tidak seperti aplikasi pelatihan diet lainnya, Anda dapat memilih untuk mengabaikan rekomendasi dan makan apa yang Anda inginkan, dan perhitungan akan tetap bekerja berdasarkan apa yang Anda makan. Sebenarnya makan, bukan hanya apa yang seharusnya Anda makan.
Saya menghabiskan musim panas ini dengan sengaja menambah berat badan sehingga saya bisa menambah otot (menggunakan aplikasi RP untuk beberapa waktu itu, dan pelacakan kalori homebrew untuk sisanya). Untungnya, MacroFactor diluncurkan tepat pada saat tiba waktunya untuk menurunkan sebagian dari berat yang saya dapatkan. SAYA hanya mencapai target saya pagi ini, dan saya mungkin akan melakukan fase pemeliharaan selanjutnya.
Sangat menarik melihat perkiraan pengeluaran kalori saya berubah selama sekitar dua bulan terakhir ini. Saya dapat melihat peningkatan TDEE saya sekitar waktu saya melakukan lari sepuluh mil (itu adalah satu hari, tetapi aplikasi mengambilnya sebagai peningkatan bertahap minggu itu, bukan lonjakan tiba-tiba). Kemudian ada penurunan dalam satu atau dua minggu setelah itu ketika saya tidak berlari sama sekali (hari balapan telah berakhir dan saya menikmati pemulihan saya), dan kemudian meningkat lagi ketika saya mulai melakukan sedikit kardio di sepeda setiap pagi. Tren keseluruhan menurun, yang masuk akal untuk diet: Tubuh kita bisa sesuaikan pengeluaran kalori untuk menghemat energi dengan cara yang tidak selalu kita perhatikan. Saya tidak akan terkejut jika TDEE saya sedikit meningkat saat saya kembali ke mode pemeliharaan.
Alternatif gratis
Jadi apa yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin tahu tentang pendekatan ini tetapi menginginkan opsi lain selain aplikasi khusus ini? Jika Anda telah membaca dengan seksama, Anda sudah tahu jawabannya. Untuk membuat ulang fungsi ini, Anda memerlukan tiga aplikasi:
- timer untuk melacak makanan Anda (menyesuaikan pengaturan sesuai kebutuhan untuk kesehatan mental Anda)
- Skala Bahagia (iOS) atau Pound (Android) untuk memuluskan garis tren penurunan/peningkatan/pemeliharaan berat badan Anda
- Pelacak TDEE (iOS), Kalkulator TDEE Adaptif (Android), atau Lembar Bentang TDEE , untuk memperkirakan pembakaran kalori Anda berdasarkan perubahan berat harian Anda
Lacak makanan Anda di Cronometer, dan masukkan berat badan Anda setiap hari ke dalam aplikasi pelacak berat badan atau biarkan skala pintar Anda memasukkannya secara otomatis . Periksa aplikasi TDEE setiap minggu, dan sesuaikan target kalori Anda di Cronometer agar sesuai (500 kalori di bawah TDEE yang dihitung akan menjadi target tipikal untuk penurunan berat badan satu pon per minggu, misalnya).
