Jalan kaki adalah cara mudah untuk berolahraga di hari Anda, dan juga memberikan manfaat kesehatan mental. Saya salah satu dari banyak orang yang menambahkan jalan kaki setiap hari ke dalam rutinitas saya selama pandemi, dan hal itu sangat meningkatkan hidup saya sehingga saya tidak ingin berhenti. Tetapi apakah berjalan cukup untuk tubuh Anda sehingga Anda dapat menghitungnya sebagai latihan kardio?
Jawabannya rumit. Berjalan dihitung sebagai kardio dalam beberapa hal: dapat membakar kalori, meningkatkan detak jantung Anda, dan diperhitungkan dalam latihan yang harus kita semua lakukan setiap minggu. Namun di sisi lain, itu tidak akan meningkatkan kardio Anda kebugaran dengan cara yang sama seperti lari atau kelas aerobik yang intens. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, Anda harus melakukan lebih dari sekadar berjalan.
Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan per satuan waktu, tetapi keduanya sama jika Anda mempertimbangkan jarak.
Aturan praktisnya adalah Anda membakar sekitar 100 kalori per mil apakah Anda berlari atau berjalan, tetapi sebenarnya pembakaran kalori bervariasi sesuai dengan ukuran tubuh Anda (Anda membakar lebih banyak kalori jika Anda lebih besar) dan seberapa cepat Anda berlari atau berjalan. Kalori per mil sedikit lebih rendah saat Anda berjalan. Kalkulator ini dari Runtastic (dalam metrik, maaf) memperkirakan bahwa orang seberat 150 pon akan membakar 82 kalori dengan berjalan satu mil, atau 115 kalori dengan berlari.
Perbedaan terbesar adalah kalori per jam: untuk orang dengan berat 150 pon yang sama, berjalan membakar 261 kalori per jam, dan berlari membakar 714. Untuk kedua perhitungan, saya menggunakan contoh 20 menit mil (3 mph) untuk pejalan kaki dan 10 menit mil (6 mph) untuk pelari. Semakin cepat Anda pergi, semakin tinggi pembakaran kalori.
Jadi jika Anda berjalan atau berlari untuk membakar kalori, berlari akan membakar lebih banyak kalori dalam separuh waktu. Tetapi jika Anda lebih suka berjalan kaki dan memiliki waktu luang, keduanya akan berhasil.
Setiap tingkat intensitas latihan menawarkan manfaatnya sendiri. Berjalan adalah apa yang saya anggap sebagai kardio yang sangat mudah, joging lebih merupakan latihan sedang, dan kardio intensitas tinggi akan menjadi sesuatu seperti lari cepat atau balapan. Semua ini baik untuk Anda, meskipun tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin tidak perlu melakukan semuanya.
Jika Anda ingin menjadi pelari cepat, misalnya, Anda memerlukan banyak latihan kardio sedang (lari lambat) dan beberapa hal dengan intensitas lebih tinggi (kerja cepat); jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda, yang diukur dengan metrik seperti VO2maks , Anda pasti perlu melakukan beberapa pekerjaan pada intensitas ini.
Di sisi lain, jika Anda hanya mencoba melakukan beberapa gerakan dalam hidup Anda dan Anda tidak peduli untuk menjadi lebih baik, latihan intensitas rendah seperti berjalan kaki mungkin sudah cukup.
Menurut organisasi kesehatan besar (termasuk CDC, WHO, dan AHA), kita semua harus berolahraga setidaknya 150 menit per minggu untuk olahraga 'sedang', atau 75 menit olahraga 'kuat'. Anda dapat memadupadankan, dengan gagasan bahwa setiap menit latihan berat dihitung dua kali lipat.
Jadi, di mana berjalan termasuk dalam rekomendasi itu? Nah, Asosiasi Jantung Amerika mendefinisikan olahraga sedang seperti di mana detak jantung Anda antara 50-70% dari maks Anda, dan olahraga berat antara 70-85% dari maks Anda. Jalan kaki umumnya berada dalam kisaran sedang, jadi Anda harus melakukannya dua kali lebih banyak—dihitung dalam hitungan menit—seolah-olah Anda memilih untuk melakukan kardio yang lebih kuat.
Perbedaan antara berjalan dan berlari adalah mekanis: jika Anda selalu memiliki setidaknya satu kaki di tanah, Anda sedang berjalan. Sebaliknya, jika gaya berjalan Anda sedikit melompat saat Anda bergerak dari kaki ke kaki, Anda sedang berlari. (Jogging hanyalah lari lambat.)
Seringkali lebih mudah untuk mempertahankan intensitas yang lebih tinggi (dan detak jantung yang lebih tinggi) dengan berlari daripada berjalan, tetapi itu tidak selalu benar. Jika Anda mendaki gunung, detak jantung Anda dapat dengan mudah masuk ke zona 'kuat'. Dan jika Anda seorang pelari yang cukup efisien, Anda mungkin bisa memilih a joging lambat sementara Anda menjaga detak jantung Anda tetap rendah di alam 'sedang'.
Saat Anda merencanakan latihan, pikirkan tentang intensitasnya: Ukur detak jantung Anda jika Anda tidak yakin di mana Anda jatuh; Anda dapat menggunakan pelacak seperti Fitbit atau Apple Watch untuk melakukan ini, tetapi Anda juga dapat meletakkan dua jari di sisi leher dan menghitung denyut nadi Anda. Jika maks adalah 200 dan Anda menghitung 150 detak per menit, Anda berada pada 75% dari detak jantung maksimal Anda.
Mungkin berjalan membuat detak jantung Anda lebih tinggi dari yang Anda kira—bukan tidak mungkin jika Anda seorang pemula atau jika berjalan membawa Anda melewati medan berbukit. Jika Anda menginginkan latihan kardio yang lebih keras, Anda dapat berjalan lebih cepat, atau Anda dapat memilih jenis latihan lain seperti bersepeda atau menari yang meningkatkan detak jantung Anda. Tapi tidak apa-apa untuk berjalan santai jika hanya itu yang Anda tuju.