Apa yang Dilakukan Kecemasan pada Otak Anda dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu

Kecemasan adalah bagian yang normal dan alami dari menjadi manusia. Akan selalu ada saat-saat ketika kita lebih gugup atau khawatir daripada yang lain, tetapi bagi sebagian orang, kecemasan adalah kekuatan yang jauh lebih kuat dan menakutkan—yang tidak pernah hilang. Tapi apa sebenarnya kecemasan itu, dan apa yang terjadi di pikiran Anda (dan tubuh Anda) saat itu menyerang? Bagaimana Anda mengatasinya saat hal itu terjadi?

Itu Institut Nasional untuk Kesehatan Mental (NIMH) mengatakan bahwa lebih dari 40 juta orang di AS di atas usia 18 tahun menderita beberapa gangguan terkait kecemasan, dan itu hanya orang-orang yang telah didiagnosis, atau yang gejalanya sesuai dengan kondisi yang telah dijelaskan sebelumnya. Jutaan lainnya tidak terdiagnosis.

Di sisi lain, kecemasan itu sendiri adalah respons alami manusia yang memiliki tujuan. Tujuan kita tidak boleh mengabaikannya sama sekali—hanya menjadikannya bagian hidup kita yang sehat dan dapat diatur. Bahkan jika Anda tidak menderita gangguan terkait kecemasan, kemungkinan besar Anda harus menghadapinya dan mengatasinya dengan cara terbaik yang Anda tahu. Kecemasan adalah bagian dari dunia kita, sama seperti stres, kesedihan, dan kebahagiaan, tetapi kuncinya adalah memahami cara mengatasinya, dan cara mencegahnya menjadi tidak sehat.

Untuk membantu kita sampai di sana, mari kita bicara tentang apa yang sebenarnya terjadi di otak Anda saat kecemasan menyerang, bagaimana pengaruhnya terhadap kita, lalu apa yang dapat kita lakukan, dengan bantuan beberapa ahli.

Apa itu kecemasan, dan apa bedanya dengan stres

Sederhananya, kecemasan adalah rasa takut dan ketakutan yang membuat Anda waspada. Secara biologis, ini dimaksudkan untuk menempatkan kita dalam kesadaran yang tinggi sehingga kita siap menghadapi potensi ancaman. Sayangnya, saat kita mulai merasakan kecemasan yang berlebihan, atau kita terus hidup dalam kecemasan, kita berada dalam masalah. Tubuh kita tidak pernah mematikan kita melawan atau respon penerbangan , dan kita hidup dengan efek fisik dan emosional dari kecemasan setiap hari, bahkan ketika tidak ada alasan atau penyebabnya.

Di wajahnya, kecemasan dapat terlihat seperti stres ; tetapi kenyataannya tidak sesederhana itu. Kecemasan dapat muncul sebagai akibat dari stres, tetapi stres dapat bermanifestasi dengan cara lain. Stresor dapat membuat seseorang sedih, marah, khawatir, atau cemas, sedangkan kecemasan secara khusus adalah perasaan takut, takut, dan khawatir. Anda bahkan mungkin tidak pernah tahu apa yang menyebabkan kecemasan Anda, atau dalam beberapa kasus dapat muncul dengan sendirinya, tanpa 'pemicu' atau penyebab yang sebenarnya. Stres sering disebabkan oleh pengaruh eksternal , sedangkan kecemasan adalah respons internal. Itulah bagian dari apa yang membuat kecemasan secara intrinsik berbeda dari stres, dan juga yang membuatnya sangat sulit untuk dikelola.

Apa yang sebenarnya terjadi di otak Anda saat Anda merasa cemas

Anda tahu perasaannya: Sensasi tegang di perut Anda, kesadaran tinggi yang Anda miliki tentang segala sesuatu yang terjadi di sekitar Anda, sedikit ketakutan atau rasa takut—itulah kecemasan. Namun, sebelum tubuh Anda merasakan efeknya, otak Anda sudah bekerja. NIMH panduan untuk gangguan kecemasan juga menawarkan deskripsi tentang proses neurologis yang sedang bekerja:

Beberapa bagian otak adalah aktor kunci dalam produksi rasa takut dan kecemasan. Menggunakan teknologi pencitraan otak dan teknik neurokimia, para ilmuwan telah menemukan bahwa amigdala dan hippocampus memainkan peran penting dalam sebagian besar gangguan kecemasan.

Itu amigdala adalah struktur berbentuk almond jauh di dalam otak yang diyakini sebagai pusat komunikasi antara bagian otak yang memproses sinyal sensorik yang masuk dan bagian yang menginterpretasikan sinyal tersebut. Ini dapat mengingatkan bagian otak lainnya bahwa ada ancaman dan memicu respons ketakutan atau kecemasan. Kenangan emosional yang disimpan di bagian tengah amigdala mungkin berperan dalam gangguan kecemasan yang melibatkan ketakutan yang sangat berbeda, seperti ketakutan terhadap anjing, laba-laba, atau terbang.

Itu hipokampus adalah bagian dari otak yang mengkodekan kejadian yang mengancam ke dalam ingatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa hippocampus tampak lebih kecil pada beberapa orang yang menjadi korban pelecehan anak atau yang bertugas dalam pertempuran militer. Penelitian akan menentukan apa yang menyebabkan pengurangan ukuran ini dan peran apa yang dimainkannya dalam kilas balik, defisit dalam memori eksplisit, dan memori terfragmentasi dari peristiwa traumatis yang umum terjadi pada PTSD.

Perasaan cemas adalah bagian dari respons stres tubuh Anda. Respon melawan atau lari Anda dipicu, dan sistem Anda dibanjiri norefinefrin Dan kortisol . Keduanya dirancang untuk memberi Anda dorongan pada persepsi, refleks, dan kecepatan dalam situasi berbahaya. Mereka meningkatkan detak jantung Anda, mendapatkan lebih banyak darah ke otot Anda, mendapatkan lebih banyak udara ke paru-paru Anda, dan secara umum membuat Anda siap menghadapi ancaman apa pun yang ada. Tubuh Anda mengalihkan perhatian penuhnya untuk bertahan hidup. Idealnya, semuanya mati ketika ancaman berlalu dan tubuh Anda kembali normal.

Dari mana kecemasan berasal dan di mana semuanya salah

Itu efek stres dipahami dengan baik, tetapi dari mana datangnya kecemasan? Bagaimana kita tahu bahwa inilah saatnya untuk 'cemas', dan di manakah garis antara 'merasa cemas' dan 'menderita kecemasan?' Kami duduk bersama psikolog klinis Jeffrey DeGroat, Ph.D., serta Roger S. Gil, MAMFT, untuk menemukan kalimat tersebut.

Menurut Dr. DeGroat, ada sejumlah teori psikologis tentang mengapa kecemasan itu ada. Ada neurologis (yang kami sebutkan di atas), dan psikoanalitik, yang menggambarkan kecemasan sebagai pertarungan antara id, ego, dan superego. Dalam pertempuran ini, dia menjelaskan, “kecemasan berfungsi sebagai sinyal bahaya bagi ego dan/atau superego seseorang bahwa seseorang berada pada risiko tinggi untuk bertindak atas dorongan id yang tidak dapat diterima. Dalam menghadapi kecemasan ini, ego dan/atau superego individu merespons dengan mencoba mengelola impuls id individu melalui cara-cara yang lebih tinggi.

Pada dasarnya, kecemasan adalah tanda peringatan bahwa Anda akan melakukan sesuatu yang mungkin tidak Anda inginkan. Ada juga teori kognitif, yang menunjukkan bahwa kecemasan muncul saat seseorang distorsi kognitif , atau pola pikir irasional, membuat mereka melihat segala sesuatu sebagai ancaman fisik, baik itu bahaya fisik yang sebenarnya, rekan kerja yang menyebalkan, atau petugas polisi di pinggir jalan. Dalam teori perilaku, kecemasan adalah respon yang dipelajari karena paparan situasi menakutkan atau stres.

Terlepas dari teori mana yang Anda ikuti, tidak sehat jika naluri itu terus-menerus dihidupkan. Respons stres tubuh Anda adalah sesuatu yang dirancang untuk diaktifkan saat dibutuhkan, dan kemudian dilepaskan. Tetapi kecemasan yang terus-menerus membuat kita tetap waspada dan gelisah sepanjang waktu. Kecemasan yang terus-menerus adalah masalah.

Gil menjelaskan bahwa apakah itu disebabkan oleh genetika atau dibesarkan di lingkungan yang kondusif untuk kecemasan (seperti lingkungan yang keras atau orang tua dan guru yang berteriak sepanjang waktu), masalah muncul saat tubuh dan otak Anda menjadi 'tersambung' untuk aktif. mencari potensi ancaman yang bisa datang dari arah mana saja kapan saja, nyata atau imajiner. Apa pun yang dapat menyebabkan emosi yang tidak diinginkan, katanya, apakah itu ketakutan, frustrasi, atau keraguan, bisa menjadi pemicu kecemasan—dan begitu Anda mengembangkan pola berpikir yang memperkuat setiap peristiwa dalam hidup Anda sebagai ancaman, itu menjadi ancaman yang tidak pernah berakhir. siklus.

Kedua ahli setuju bahwa ini adalah masalah ketika Anda menyadari bahwa kecemasan Anda tampaknya tidak hilang, dan Anda hidup dengannya setiap hari. Tapi ini lebih mudah bagi sebagian orang daripada yang lain—jika Anda sudah lama menderita kecemasan sehingga itu hanya bagian dari norma pribadi Anda, Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa itu adalah masalah, seperti yang dijelaskan Gil:

Banyak orang telah hidup dalam keadaan cemas begitu lama sehingga mereka tidak mengetahui perasaan lain, sehingga mereka tidak menyadari bahwa mereka menderita kecemasan yang terus-menerus. Mengenali kecemasan tidaklah mudah dalam situasi seperti ini; namun, mengidentifikasi bendera merahnya adalah cara yang baik untuk memulai. Apakah Anda pesimis tentang situasi yang paling tidak berbahaya sampai pada titik di mana hal itu membuat Anda tidak mengambil risiko? Apakah Anda menemukan pikiran Anda berpacu dengan kemungkinan hasil negatif yang mungkin ada? Apakah Anda langsung mengaitkan beberapa keadaan eksternal dengan hasil positif yang dapat dilihat sebagai hasil dari upaya Anda? Jika jawaban Anda adalah 'ya' untuk pertanyaan-pertanyaan ini, Anda mungkin menderita kecemasan yang terus-menerus.

Bagi sebagian orang, kecemasan bersifat situasional. Adalah normal untuk merasa gugup karena harus berbicara di depan umum. Tidaklah normal untuk merasa cemas saat melakukan percakapan biasa dengan barista Anda. Kecemasan situasional adalah salah satu hal yang hanya bisa kita atasi dengan menghadapinya. Kecemasan umum adalah sesuatu yang hanya dapat diatasi dengan mencoba menulis ulang pola berpikir yang memunculkannya.

Terlepas dari apakah Anda hidup dengan kecemasan atau menderita kondisi terkait kecemasan, ada cara untuk mengatasi dan mengurangi dampak kecemasan. Dimulai dengan mengenali efek kecemasan, kemudian mempelajari cara yang tepat untuk mengatasinya.

Apa yang dapat Anda lakukan tentang kecemasan

Setelah Anda mengenali efek kecemasan, inilah saatnya untuk melakukan sesuatu. Anda tidak harus hanya mencoba untuk menjaga kepala Anda di atas air, ada banyak trik dan teknik yang dapat Anda gunakan untuk meredakan diri Anda dari keadaan cemas atau meredakan kecemasan saat Anda merasakannya. Ini beberapa.

Beralih ke teknik relaksasi: musik, meditasi, olahraga, ritual pribadi Anda

Mempelajari beberapa teknik relaksasi yang baik akan bermanfaat bagi Anda. Misalnya, pernapasan sederhana mungkin terdengar terlalu mudah, tetapi ini cara yang bagus untuk membuat tubuh menjadi lebih rileks. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di meja kerja, di mobil, dan sebelum atau sesudah acara. Tarik napas selama empat detik, lalu keluarkan selama enam detik. Hitung di kepala Anda, dan fokus pada penghitungan Anda dan sensasi pernapasan Anda. Ulangi selama diperlukan untuk sedikit rileks.

DeGroat menyarankan visualisasi sebagai teknik relaksasi (dia juga menyarankan ini sebagai mekanisme koping untuk stres ). Bayangkan Anda berada di lingkungan paling santai yang dapat Anda pikirkan, baik di rumah di tempat tidur atau di pantai di daerah tropis. Di mana pun Anda merasa paling santai, berhentilah dan tempatkan diri Anda secara mental di sana. Jika Anda berada di pantai, jelasnya, tanyakan pada diri Anda seberapa hangatnya, dan apakah ada awan di langit. Apa kau sendirian? Apakah tenang, atau dapatkah Anda mendengar lautan? Tujuannya di sini bukan hanya untuk melukis gambar yang cantik dan menenangkan di kepala Anda, tetapi juga untuk membuat otak Anda mengerjakan detail itu — semakin banyak Anda melakukannya, semakin jauh pikiran Anda dari apa pun yang memicu kecemasan Anda.

Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dari musik, latihan atau meditasi . Musik yang menenangkan dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari kecemasan, atau membantu Anda memfokuskan kembali setelah mengalami kecemasan. Olahraga serupa, tetapi alih-alih hanya mengalihkan pikiran Anda, itu sebenarnya memiliki manfaat neurologis (dan juga fisiologis). Gil menjelaskan itu endorfin yang dilepaskan di otak kita selama berolahraga membuat kita lebih bahagia, dan perasaan pencapaian yang kita peroleh dari aktivitas rutin dapat membantu mengekang kecemasan.

Meditasi—khususnya meditasi terbimbing—juga dapat membantu intinya adalah untuk menenangkan pikiran dan menepis pikiran salah yang mengarah pada kecemasan dan stres . Meditasi dapat membantu Anda fokus pada lingkungan Anda atau memperhatikan saat ini, alih-alih membiarkan latar belakang merembes ke depan.

Terakhir, beralihlah ke ritual relaksasi Anda sendiri untuk menghilangkan kecemasan Anda. Jika Anda tidak memilikinya, buatlah beberapa . Mereka dapat melakukan keajaiban untuk kesehatan mental dan emosional Anda, dan memastikan Anda memiliki kebiasaan dan ritual positif yang dapat Anda lakukan saat Anda stres atau cemas akan memastikan kebiasaan buruk tidak mengakar.

Lacak suasana hati Anda untuk mengidentifikasi pola

Kami telah membicarakannya betapa bermanfaatnya pelacakan suasana hati, dan bagaimana cara memulainya sebelumnya, tetapi Gil menjelaskan bahwa ini membantu lebih dari sekadar menjernihkan pikiran dan mengeluarkan pikiran dari dada Anda. Ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi pola dan penyebab kecemasan Anda:

Begitu seseorang menyadari pola berpikir cemas, mereka dapat mulai mengerjakan intervensi untuk mengelola kecemasan mereka. Salah satu hal pertama yang saya minta klien lakukan adalah membuat 'jurnal pemikiran' tentang pemikiran yang memicu kecemasan mereka (yaitu respons limbik tubuh mereka terhadap potensi ancaman). Seringkali kita menemukan bahwa ada pola pada pemikiran-pemikiran ini. Apa pun dari waktu hingga individu tertentu bisa menjadi pemicu. Setelah sebuah pola diidentifikasi, maka orang tersebut dapat menjadi proaktif dan membuat rencana ketika pemicu ini muncul.

Apakah bos Anda memanggil Anda ke kantornya membuatnya gugup? Kemudian kenali ini dan mulailah menantang pikiran yang membuat Anda cemas. Misalnya, katakan pada diri sendiri bahwa Anda telah menyelesaikan semua kewajiban Anda dan tidak melakukan kesalahan apa pun (dengan asumsi itu benar). Tantang pikiran yang memicu kecemasan dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda belum melakukan apa pun yang memerlukan percakapan negatif (sekali lagi, dengan asumsi itu benar).

Kemudian munculkan 'pikiran hasil positif' dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa bos Anda mungkin memanggil Anda untuk memuji Anda. Meskipun latihan ini mungkin tidak menghilangkan kecemasan, ini mungkin akan membantu mencegah Anda menjadi gugup. Dengan kata lain, rangkaian pikiran negatif seharusnya melambat dan tidak membawa Anda ke Panic-ville.

Misalnya, jika Anda menderita kecemasan sosial atau kecanggungan, membuat jurnal pemikiran seperti ini dapat membantu Anda mengidentifikasi jenis situasi yang memicu kecemasan Anda. Jika Anda dapat melukiskan gambaran yang jelas, akan lebih mudah untuk menemukan cara untuk menangani dan menanggapi skenario tersebut secara positif.

Bicaralah dengan seorang profesional

Berbicara dengan a profesional kesehatan mental (bukan dokter umum) tentang kecemasan Anda merupakan langkah penting untuk mempelajari cara mengatasinya. Banyak dari kita berurusan dengan kecemasan secara teratur dan mengabaikannya karena kita tidak ingin dianggap sebagai 'neurotik', tetapi kenyataannya adalah lebih banyak orang yang menderita gangguan kecemasan — atau setidaknya kecemasan yang terus-menerus — daripada yang mungkin Anda alami. menyadari. Jika Anda kesulitan mengatasinya sendiri, temui spesialis kesehatan mental untuk membicarakannya . Jika Anda khawatir bahwa layanan kesehatan mental menghabiskan terlalu banyak uang atau mungkin tidak ditanggung oleh asuransi Anda, jangan khawatir, Anda masih memiliki pilihan .

Gil juga menyarankan agar Anda tidak mengesampingkan pengobatan untuk kecemasan. Banyak orang dapat melihat manfaat serius dari obat anti-kecemasan, tetapi dia menyarankan hanya memilihnya bersamaan dengan terapi bicara:

Jika seseorang menderita kecemasan mendasar yang terus-menerus dan mereka menemukan bahwa mereka tidak dapat mengatasinya sendiri, menemui psikiater dapat membantu karena ada obat yang dapat membantu pikiran mereka menstabilkan suasana hati mereka. Ditambah dengan terapi bicara (seringkali dengan terapis terlatih), pengobatan sangat efektif dalam mengatasi kecemasan.

Akhirnya, banyak orang mampu mengatasi keyakinan inti negatif yang memicu kecemasan mereka dan mungkin dapat berhenti minum obat sama sekali. Saya sering menyuruh orang untuk melakukan pengobatan Dan hal terapi (bukan hanya masalah pengobatan) karena terapi dapat membantu mereka mengembangkan intervensi perilaku untuk mengelola dan/atau mencegah kecemasan. Mengandalkan hanya pada obat-obatan seperti mengonsumsi insulin untuk diabetes… itu akan mengatasi gejala Anda tetapi tidak akan membuat Anda lebih baik.

Pada akhirnya, itu adalah keputusan individu yang harus dibuat antara Anda dan profesional kesehatan mental yang Anda percayai, tetapi terlepas dari itu, jika Anda merasa kesulitan mengatasi kecemasan, temui profesional yang dapat membantu.

Jangan mencoba menekan kecemasan: belajarlah untuk mengatasinya

Terakhir, penting untuk diingat bahwa kecemasan adalah respons alami manusia. Jika Anda bergumul dengannya, tujuan Anda seharusnya tidak hanya menghilangkannya, itu tidak realistis. Anda tidak bisa menghilangkan kecemasan begitu saja—jika Anda bisa, tidak ada yang harus menghadapinya. Gil menjelaskan mengapa ini penting:

Adapun untuk menekan kecemasan, itu seperti mengharapkan tubuh Anda tidak lapar setelah tidak makan selama beberapa hari. Kecemasan adalah emosi normal dan perlu yang ada untuk melindungi kita. Kuncinya adalah mengidentifikasi “kecemasan yang tidak perlu”. Kecemasan yang tidak perlu dapat dikelola dengan tindakan pencegahan (yaitu olahraga dan meditasi) dan dengan menantang kebenaran pikiran yang memicu kecemasan (seperti yang dilakukan CBT).

Menurut Gil, tujuan Anda seharusnya belajar untuk mengatasinya dan meminimalkannya, dan mengembangkan mekanisme untuk menanganinya, mengalihkan pikiran Anda dari hal-hal yang membuat Anda cemas, dan melanjutkan hidup Anda. Beberapa tips yang kami sebutkan semoga membantu. Jika Anda melihat seorang teman atau orang terkasih yang menderita kecemasan, Dr. Degroat menawarkan tips berikut:

Bicaralah dengan mereka, beri tahu mereka bahwa Anda memperhatikan bahwa mereka tampaknya sedang stres baru-baru ini dan Anda tersedia untuk berbicara jika mereka mau. Orang yang mengalami kecemasan mungkin menghindari bersosialisasi karena kekhawatiran yang berlebihan, yang menyebabkan perasaan kesepian. Jika Anda memiliki teman yang menarik diri, sering-seringlah menghubungi mereka, sering-seringlah mengundang mereka untuk berkumpul. Meskipun mereka mungkin sering menolak Anda, mengetahui bahwa mereka diundang dapat membantu mereka merasa lebih terhubung. Jika kecemasan teman Anda tampaknya sangat mengganggu hidupnya (gagal sekolah, tidak lagi bersosialisasi, berbicara tentang bunuh diri), saya akan segera menghubungi hotline krisis, ahli kesehatan mental, dan/atau anggota keluarga teman Anda.

Tentu saja, seluruh buku telah ditulis pada topik kecemasan dan gangguan kecemasan dan kita bisa terus menjelaskan penyebab dan perawatan potensial mereka. Semoga beberapa saran ini dapat membantu Anda mengatasi kecemasan, atau mengidentifikasinya pada teman atau orang yang Anda cintai sehingga mereka dapat memperoleh bantuan yang mereka butuhkan untuk mengatasinya.

Banyak orang yang hidup dengan gangguan kecemasan atau hanya berurusan dengan kecemasan dari waktu ke waktu sangat fungsional , jadi jangan berpikir bahwa kecemasan adalah sesuatu yang bisa Anda lihat di wajah seseorang. Ini juga sering dapat digabungkan dengan depresi atau kondisi lainnya. Dengan perhatian yang tepat, belajar mengatasi dan meminimalkan kecemasan yang tidak perlu adalah sesuatu yang dapat kita semua lakukan.

Cerita ini awalnya diterbitkan pada Oktober 2013 dan diperbarui pada 6 Desember 2021 untuk memenuhi pedoman gaya Lifehacker.

Lebih lanjut tentang kesehatan mental dan terapi online dari mitra G/O Media.

Lifehacker tidak terlibat dalam pembuatan artikel ini tetapi dapat menerima komisi dari pembelian melalui kontennya:

Bagaimana Terapi Talkspace Online Bekerja - Ulasan
Tingkatkan Kesehatan Mental Dengan Terapi Online BetterHelp
Pilihan Terapi Online Paling Terjangkau
Apakah Terapi Online Paling Cocok Untuk Anda?