Apa Sebenarnya Arti 'Mengencangkan' Otot Anda

Kata 'toning' adalah lelucon di banyak kalangan kebugaran, karena itu adalah kata yang dilontarkan ketika orang bermaksud lain. Kadang-kadang itu adalah kata sandi untuk menjadi kurus, seperti ketika seseorang mungkin berjanji kepada Anda bahwa latihan akan mengencangkan otot Anda daripada membuat Anda besar. Di lain waktu, ini adalah langkah pertama yang menghasilkan uang, seperti ketika seseorang mengatakan Anda dapat melakukan latihan pengencangan di rumah daripada membeli beban atau keanggotaan gym.

Sejauh kata itu berarti apa saja, kami membicarakannya sedikit ketika kami membahasnya takut menjadi gemuk . Menjadi 'kencang' biasanya berarti memiliki definisi otot sambil tetap dapat melihat tubuh Anda sebagai feminin atau kurus.

Apa yang terjadi ketika Anda melatih otot?

Ketika Anda meminta otot Anda untuk melakukan sesuatu, mereka menjadi lebih baik dalam melakukannya. Sementara seluruh disertasi telah ditulis tentang apa yang sebenarnya terjadi di dalam sel otot Anda saat berolahraga, cara kita mengubah otot saat mengangkat beban sebagian besar terbagi dalam dua kategori:

• Anda menjadi lebih baik dalam menggunakan otot itu (adaptasi neuromuskuler)
• Otot menjadi lebih besar (hipertrofi)

Dari keduanya, hanya yang kedua (otot yang semakin besar) yang memiliki dampak visual. Keduanya memengaruhi seberapa kuat Anda, atau dengan kata lain, apa yang Anda bisa Mengerjakan dengan otot itu. Menjadi lebih kuat dan menjadi lebih besar terjadi bersama-sama: Anda dapat mencoba untuk mendukung satu sama lain, tetapi melatih kekuatan akan membuat Anda memiliki otot yang lebih besar sebagai efek sampingnya, dan melatih otot yang lebih besar hampir tidak mungkin tanpa menjadi lebih kuat juga.

Nah, tubuh manusia itu kompleks, jadi tentu saja tidak ada hanya dua hal yang terjadi. Tapi itu yang utama. Hal-hal lain yang terjadi, jika kurang terasa:

• Otot Anda menjadi lebih baik dalam berkontraksi berulang kali (daya tahan otot)
• Anda membakar kalori selama latihan

Fitur-fitur ini tidak eksklusif untuk latihan kekuatan. Anda juga membakar kalori dan membangun daya tahan dengan kardio, seperti berlari.

Dua item terakhir ini tidak memiliki efek yang terlihat pada tubuh Anda. Anda tidak bisa mengetahui seberapa bagus daya tahan seseorang dengan melihatnya. Membakar kalori bisa secara teoretis mengakibatkan kehilangan lemak, atau bahkan kehilangan otot, tetapi itu juga tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda makan. Olahraga dengan sendirinya tidak mengubah jumlah lemak di tubuh Anda.

Jadi bagaimana saya mendapatkan tampilan 'kencang' itu?

Ketika kita melihat perubahan nyata yang dapat kita lakukan pada tubuh kita melalui olahraga, sebenarnya hanya ada dua hal yang dapat kita kendalikan:

• Kita bisa membuat otot tertentu lebih besar dengan latihan ketahanan (seperti angkat beban)
• Kita bisa makan lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar, sambil juga melakukan latihan ketahanan untuk memelihara otot; ini menyebabkan kita kehilangan lemak di seluruh tubuh kita.

Perhatikan bahwa Anda dapat menargetkan otot mana yang ingin Anda besarkan, tetapi tidak ada cara untuk menghilangkan lemak pada bagian tubuh tertentu. Distribusi lemak tidak benar-benar di bawah kendali kami, itulah sebabnya Anda tidak bisa berolahraga untuk mendapatkan perut rata, atau melangsingkan paha, atau semacamnya. Anda dapat melatih otot Anda untuk membuatnya lebih besar, dan makan dalam defisit kalori untuk membuat seluruh tubuh Anda lebih kecil , dan lihat apa yang terjadi.

Untuk membahas beberapa hal lain yang didiskusikan bersamaan dengan pengencangan: Anda tidak dapat membangun 'otot yang panjang dan ramping' secara khusus. Lean berarti tanpa lemak, jadi jika Anda ingin terlihat kurus, Anda sedang mencari lemak.

Dan panjang otot bukanlah sesuatu yang dapat Anda kendalikan: Itu melekat pada tulang Anda. Bagaimana bisa lebih lama? Kadang-kadang orang bermaksud bahwa mereka ingin otot mereka tidak terlihat bulat atau tidak memiliki puncak di bisep mereka, tetapi itu juga tidak berada di bawah kendali kita. Titik keterikatan Anda dan panjang tendon Anda versus bagian kontraktil otot hanyalah hal-hal yang Anda miliki sejak lahir.

Apa yang dilakukan latihan 'toning'?

Berdasarkan apa yang kami ketahui sejauh ini, Anda mungkin berharap bahwa jika Anda ingin membentuk otot sambil terlihat lebih ramping, Anda perlu mengangkat beban dan memperhatikan diet Anda. (Anda juga akan pintar melakukan kardio, yang mana baik untuk kesehatan Anda Dan tidak akan membunuh keuntungan Anda ).

Jadi, ada apa dengan semua latihan 'pengencangan' ini? Apakah tidak ada rentang rep 'toning'? Tidakkah Anda membutuhkan bobot yang lebih kecil untuk 'mengencangkan' daripada untuk didongkrak? Apa yang memberi? Yah, aku benci membocorkannya padamu, tapi itu semua omong kosong yang dikatakan orang untuk menjual barang .

Inilah kebenaran tentang rentang perwakilan: Apa pun hingga sekitar 15 repetisi akan melakukan pekerjaan yang cukup baik untuk menumbuhkan otot Anda dan membuat Anda lebih kuat . Apa pun hingga sekitar 30 repetisi masih dapat menumbuhkan otot Anda jika Anda gagal mengangkat (yaitu, dengan repetisi 30 otot Anda terbakar dan Anda benar-benar tidak dapat melakukan repetisi lagi). Di luar itu — atau jika Anda melakukan set repetisi tinggi tetapi Anda menurunkan dumbbell sebelum Anda gagal — Anda tidak melakukan banyak hal untuk meningkatkan ukuran atau kekuatan otot Anda. Anda masih melatih daya tahan, tetapi daya tahan tidak akan banyak mengubah penampilan tubuh Anda.

Bagaimana dengan ukuran bobot Anda? Nah, untuk mencapai rentang perwakilan yang sesuai itu, Anda perlu mengangkat beban yang 'berat' untuk Anda . Mungkin Anda baru dalam hal ini dan lima pon adalah bicep curl yang sangat menantang. Sempurna! Itu 'berat' Anda untuk saat ini. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan membutuhkan beban yang lebih berat. (Namun perlu diingat: latihan yang berbeda menggunakan kelompok otot yang berbeda. Seseorang yang menggunakan beban seberat lima pon untuk ikal akan membutuhkan beban yang lebih berat untuk piala jongkok .)

Jika latihan pembentukan otot Anda tidak melibatkan beban, prinsip yang sama tetap berlaku. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan 10 squat udara, maka squat udara membantu Anda membangun otot di kaki dan bokong. Tetapi jika Anda dapat melakukan 50, Anda juga harus melakukannya menambahkan beberapa berat atau temukan a latihan tanpa peralatan yang berbeda yang tepat menantang.

Latihan 'Pengencangan' yang harus dihindari

Jika Anda bertekad untuk menjadi 'kencang', latihan otot yang perlu Anda lakukan tidak berbeda dengan yang dilakukan seseorang untuk didongkrak. Perbedaannya adalah bahwa didongkrak melibatkan banyak makanan (otot itu harus datang dari suatu tempat) dan banyak waktu. Bahkan jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda di gym, Anda tidak akan terlihat seperti Hulk di akhir tahun. Itu kabar buruk bagi orang yang ingin terlihat seperti Hulk, dan kabar baik bagi orang yang tidak.

Jadi, Anda perlu melakukan latihan kekuatan pantat normal. Dengan mengingat hal itu, mari kita lihat beberapa latihan yang dipasarkan untuk 'mengencangkan':

latihan HIIT : Latihan HIIT yang sebenarnya meningkatkan kapasitas aerobik Anda (membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat, misalnya) tetapi tidak memiliki keunggulan khusus dalam pembakaran kalori atau pembentukan otot. Banyak yang populer bahkan bukan HIIT sungguhan , mereka hanya pelatihan sirkuit.

Pelatihan sirkuit : Melakukan serangkaian latihan berbeda dengan sedikit atau tanpa istirahat, lalu mengulangi rangkaian tersebut, disebut latihan sirkuit. Ini adalah perpaduan antara latihan kekuatan dan kardio, yang menjadikannya pilihan yang baik jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan dua latihan terpisah. Crossfit WOD (latihan hari ini) juga termasuk dalam kategori ini. Anda mungkin akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda memisahkan komponen kekuatan dan kardio, tetapi jika Anda menikmati latihan sirkuit, itu akan berhasil.

Latihan repetisi tinggi tanpa beban atau dengan beban ringan : Banyak band rampasan Dan berat pergelangan kaki latihan termasuk dalam kategori ini. Jika mereka merasa cukup keras untuk dihitung sebagai latihan kekuatan, bagus! Tapi kebanyakan tidak, terutama setelah Anda bukan pemula lagi. Pada saat itu, mereka hanya melatih ketahanan tanpa benar-benar membangun otot. Jika Anda menyukainya, atau jika daya tahan penting bagi Anda, nikmatilah. Tapi mereka tidak akan 'mengencangkan' Anda sama sekali.