Apa itu Zona Detak Jantung, dan Bagaimana Anda Menemukan Zona Detak Jantung Anda?

  Gambar untuk artikel berjudul Apa itu Zona Detak Jantung, dan Bagaimana Anda Menemukannya?
Foto: Maridav (Shutterstock)

Melacak detak jantung Anda berguna untuk mengukur seberapa keras Anda bekerja selama berolahraga, dan berkat semua jam tangan pintar dan perangkat yang dapat dikenakan yang tersedia saat ini, mudah untuk memantau detak jantung waktu nyata dan menyesuaikan intensitas Anda saat ini. Tetapi untuk menggunakan detak jantung Anda untuk memahami olahraga Anda, Anda juga perlu memahami zona detak jantung.


Jika Anda mengikuti sesuatu yang mengatakan sesuatu seperti 'Anda harus berada di zona 2 di sini, dan zona 3 di sana', pertanyaan pertama yang perlu Anda tanyakan adalah berapa banyak zona dalam sistem ini?

Sistem empat zona dan lima zona paling populer; ada yang kurang dikenal yang turun menjadi tiga atau hingga enam. Zona juga tidak selalu setuju dari satu sistem ke sistem lainnya—Orangetheory dan Peloton sama-sama menggunakan sistem lima zona, tetapi membagi zona mereka di tempat yang sedikit berbeda. Jadi, Anda benar-benar harus bertanya kepada siapa pun yang merancang latihan apa yang mereka ingin Anda lakukan.

Dengan mempertimbangkan peringatan tersebut, mari kita lihat beberapa penyiapan umum.

Jika itu adalah sistem lima zona

Sistem lima zona adalah yang paling umum. Jika ada lima zona dalam suatu sistem, biasanya seperti ini:


  • Zona 1: 50% hingga 60% dari detak jantung maksimum Anda (MHR), meskipun beberapa sistem akan naik hingga 65%
  • Zona 2: 61% hingga 70% dari MHR; beberapa sistem akan naik hingga 75%
  • Zona 3: 71% hingga 80%, atau mungkin lebih seperti 76% hingga 85%
  • Zona 4: 80% hingga 90%, atau terkadang 85% hingga 95%
  • Zona 5: hingga 100%

Dalam sistem ini, zona 1 adalah untuk pemanasan atau pemulihan yang sangat mudah di antara interval. Zona 2 untuk latihan aerobik yang mudah, seperti joging ringan. Zona 3 adalah untuk hal-hal yang terasa seperti intensitas sedang—mungkin joging yang lebih cepat. Zona 4 adalah saat segalanya menjadi intens, dan Anda hanya akan bertemu di zona 5 selama beberapa detik selama interval tersulit Anda. Anda tidak dapat mempertahankan pekerjaan di zona 5 lebih lama dari itu.

Jika itu adalah sistem empat zona

Sistem empat zona mencakup wilayah umum yang sama, tetapi memecahnya menjadi bagian yang lebih kecil dan lebih besar. Biasanya mereka melakukan ini dengan menggabungkan dua zona pertama, untuk memberi Anda sesuatu seperti ini:


  • Zona 1: apa pun di bawah 70% (atau 75%)
  • Zona 2: 71% hingga 80% (atau terkadang 76% hingga 85%)
  • Zona 3: 81% hingga 90% (atau 86% hingga 95%)
  • Zona 4: Semuanya menyala hingga 100%

Dalam sistem ini, pekerjaan ketahanan yang mudah dilakukan umumnya dilakukan di zona 1 (alih-alih melakukan pemanasan di zona 1 dan mempertimbangkan latihan itu sendiri sebagai zona 2). Zona 2 untuk upaya menengah, zona 3 untuk upaya keras, dan zona 4 untuk interval pendek yang benar-benar mematikan.

Bagaimana menemukan detak jantung maksimum Anda

Sekarang setelah Anda mengetahui zonanya, Anda hanya kehilangan satu hal: detak jantung maksimum Anda, yang menjadi dasar untuk semuanya.


Umumnya, sistem ini akan merekomendasikan Anda mengurangi usia Anda dari angka 220 untuk menemukan detak jantung maksimal Anda. Kadang-kadang mereka akan menggunakan formula lain. Tetapi rumus ini sering salah , karena mereka hanya dapat memberikan jawaban yang benar bagi kebanyakan orang rata-rata . Rata-rata tidak terlalu membantu saat Anda mencoba menemukan zona individual Anda sendiri, karena perbedaan 10 atau 20 ketukan dapat membuat Anda melatih seluruh zona lebih tinggi atau lebih rendah dari yang Anda kira.

Idealnya Anda akan melakukan tes detak jantung maksimal seperti yang kami jelaskan di sini , atau cari detak jantung tertinggi yang direkam perangkat Anda selama salah satu olahraga terberat Anda.

Cara lain adalah menggunakan upaya yang dirasakan (dengan kata lain, perasaan Anda) untuk mengukur apakah Anda bekerja di zona yang tepat. Dalam sistem lima zona:

  • Zona 1 akan terasa sangat mudah, hampir tidak seperti Anda berolahraga sama sekali.
  • Di zona 2, Anda akan mulai merasa panas dan berkeringat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap.
  • Di zona 3, pernapasan Anda akan menjadi sedikit lebih berat, dan Anda hanya dapat mengucapkan beberapa kata dalam satu waktu.
  • Di zona 4, Anda bekerja keras dan sedang tidak mood untuk berbicara, tetapi Anda mungkin merasa dapat mempertahankan upaya ini untuk sementara—atau setidaknya beberapa menit lagi.
  • Zona 5 adalah kecepatan tertinggi mutlak Anda, dan Anda hanya dapat bertahan selama beberapa detik yang melelahkan.

Jika Anda tidak yakin dengan detak jantung maksimal Anda, coba gunakan panduan tingkat upaya ini untuk sementara waktu. Saat Anda benar-benar melakukan latihan yang membutuhkan zona 5, berikan segalanya — lalu periksa monitor detak jantung Anda untuk melihat angka yang diberikannya kepada Anda.