Anda Perlu Berlari Lebih Lambat

Jika berlari itu sulit, ini untuk Anda — terutama jika Anda seorang pelari baru, atau jika Anda sudah lama berlari tetapi sepertinya Anda tidak bisa lebih cepat. Hal terpenting yang perlu Anda pelajari adalah ini: Anda menjadi lebih cepat dengan berlari lebih banyak, dan Anda berlari lebih banyak dengan berlari lebih lambat.

Semua orang memulai terlalu cepat. Kamu tidak sendiri. Inilah saya dulu: berlari tiga mil setiap kali saya keluar, selalu berharap untuk mengalahkan waktu saya dari lari sebelumnya. Tidak pernah benar-benar mengalahkannya.

Saat Anda mulai, Anda memiliki dua kecepatan. Berlari itu cepat; berjalan menjadi lambat. Jadi, begitu Anda 'berlari' sepanjang waktu (Anda telah mencapai akhir program sofa-ke-5K Anda , katakanlah), Anda sedang berlari cepat sepanjang waktu.

Jika itu masalahnya, Anda telah melakukannya dengan baik dan Anda telah melangkah jauh. Sekarang Anda memiliki satu misi lebih lanjut: memperlambat sialan .

Bagaimana rasanya lari normal?

Lari latihan yang normal seharusnya terasa mudah . Ya, Anda mungkin ingin menjadi pelari cepat, tetapi ada perbedaan antara lari latihan dan lari.

Lari latihan itu mudah, lambat, santai; balapan itu cepat, keras, berkeringat, sulit, sengsara. Balapan berat bagi tubuh Anda dan hanya dilakukan pada kesempatan langka, saat Anda siap untuk itu. Tidak setiap hari.

Saya menyalahkan sofa ke 5K untuk sedikit kebingungan ini. 'A 5K' adalah jarak balapan. Jika teman pelari cepat Anda mengatakan mereka berlari 5K selama 25 menit, itu adalah a balapan yang mereka latih dan capai. Mereka tidak berlari setiap hari, meskipun jaraknya lima kilometer (3,1 mil), dengan kecepatan itu. Mungkin latihan lari tiga mil mereka adalah 30 menit atau lebih.

Di reddit saya sering melihat orang bertanya tentang bagaimana cara berlari lebih jauh. Mereka bilang mereka terus mencoba, tapi mereka tidak bisa melewati jarak tertentu (seperti dua atau tiga mil). Jika ini adalah masalah Anda, Anda tentu saja berjalan terlalu cepat. Anda seharusnya tidak berjalan dengan kecepatan yang membuat Anda keluar secepat itu. Di akhir lari ringan 30 menit, Anda harus berhenti karena waktu habis, bukan karena tubuh Anda menyerah.

Tunggu, latihan berjalan tidak pernah cepat?

Kadang-kadang Anda dapat melakukan lari cepat dalam pelatihan, tetapi itu bukan roti dan mentega Anda.

Lihatlah program pelatihan apa pun untuk pelari berpengalaman. Mungkin ada hari kerja cepat (bergantian interval cepat pendek dengan beberapa pemulihan mudah yang bagus) atau lari tempo (berlari dengan kecepatan stabil, agak melelahkan), tetapi yang lainnya dimaksudkan untuk jarak tempuh yang mudah. Itu berarti setidaknya 80% hingga 90% lari dimaksudkan dengan kecepatan yang hampir sama santainya dengan berjalan-jalan. Untuk program di tingkat pemula, kecepatan tersebut mungkin 100% dari jarak tempuh Anda.

Lari ringan membangun kebugaran Anda. Mereka tidak harus keras untuk melakukan pekerjaan mereka . Lari lambat mudah dilakukan dan mudah bagi tubuh Anda untuk pulih. Anda tidak boleh memaksimalkan deadlift Anda setiap kali Anda mencapai ruang berat, dan Anda tidak boleh berlomba setiap kali Anda memasang tali sepatu.

Oke, seberapa lambat cukup lambat?

Ada beberapa cara untuk mengukur ini. Klasiknya adalah: bisakah Anda mengadakan percakapan santai sambil berlari? Jika Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap, Anda mungkin berlari terlalu cepat.

Apakah Anda khawatir tentang mengikuti mitra pelatihan Anda? Terus-menerus memilih seseorang di depan Anda dan mendorong kecepatan sehingga Anda mengejar mereka? Terlalu cepat. Anda tidak ingin langkah yang harus Anda dorong untuk dipertahankan. Anda menginginkan kecepatan yang terasa seperti Anda bisa mempertahankannya selamanya.

Kecepatan yang bisa Anda pertahankan selama sekitar satu jam sebelum buang air besar adalah milik Anda kedamaian waktu dan Anda perlu menyimpannya untuk latihan tempo. Itu berarti kecepatan lari yang mudah adalah kecepatan yang dapat Anda pertahankan tanpa batas waktu.

Bisakah Anda melihat-lihat dan menikmati sinar matahari atau pemandangan? Bagus.

Apakah Anda terengah-engah dan menantikan akhir atau istirahat air berikutnya? Terlalu cepat.

Apakah power-walker melewati Anda? Percaya atau tidak, itu pertanda baik. Itu berarti Anda telah berhasil memperlambatnya.

Tapi aku tidak bisa berlari sepelan itu!

Ada dua hal yang ingin saya sampaikan kepada Anda.

Pertama, ya Anda bisa. Saya merekomendasikan sedikit latihan untuk mengetahuinya. Anda akan bergantian menjalankan kecepatan sedang selama satu menit, lalu melambat selama satu menit. (Alih-alih memeriksa arloji Anda, Anda dapat berlari dengan kecepatan sedang di jalur lurus, dan memperlambat di tikungan. Atau gunakan blok kota atau tiang telepon. Apa pun yang jaraknya relatif berdekatan akan berhasil.)

Pada waktunya, Anda akan menyadari bahwa meskipun Anda menjalankan kecepatan 'normal', Anda memiliki kecepatan yang lebih lambat dari itu . Ini mungkin terasa sangat lambat. Ingat, jika walker melewati Anda, itu tandanya kamu mulai mencari tahu . Jika Anda tidak dapat menemukan langkah yang tepat, coba pertahankan irama yang sama tetapi perpendek langkah Anda. Langkah bayi. Langkah bayi harfiah.

Kedua, jika Anda sudah mencoba cara di atas dan masih belum bisa berlari dengan cukup lambat, istirahatlah saat berjalan sesuai kebutuhan. Pertahankan tingkat upaya Anda secara keseluruhan di mana Anda dapat melakukan percakapan. Saat Anda menyadari diri Anda kehilangan napas, berjalanlah. Lupakan kecepatan Anda dan bertujuan untuk menjaga tingkat usaha Anda tetap mudah.

Anda sedang belajar untuk menjadi pelari yang lebih baik

Hampir semua orang melewati proses ini. Saya ingat hari selama program gaya sofa-ke-5k ketika saya memutuskan untuk melihat apakah saya sedikit melambat, apakah saya dapat melewatkan istirahat berjalan. Itu berhasil, tapi tetap saja bertahun-tahun setelah itu sebelum saya menemukan cara melakukan semua lari saya dengan kecepatan yang cukup lambat sehingga saya tidak merasa seperti sedang sekarat. Saya menjalankan balapan 10K pertama saya dalam serangkaian interval sprint / berjalan. Tapi itu masih dihitung! Aku masih menutupi jarak.

Semakin lambat Anda berlari, semakin cepat Anda mengetahui perbedaan antara lari mudah dan cepat, dan semakin cepat Anda membuat kemajuan dalam menambah jarak tempuh dan menjadi lebih cepat. Ini benar-benar proses yang berlawanan dengan intuisi, tetapi itu terbayar. Pada hari-hari yang mudah, Anda benar-benar tidak bisa berlari terlalu lambat. Pertahankan, dan Anda akan segera dapat menjalankannya sebenarnya ras lebih cepat.